Cum se încadrează grăsimile în alimentația sănătoasă.

De Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Grăsime, grăsime, grăsime! Ar fi rezolvate toate problemele noastre de pierdere în greutate dacă am elimina doar grăsimile din dietele noastre? Din păcate, nu este așa de simplu. De fapt, avem nevoie de grăsimi - nu putem trăi fără ei, de fapt. Grăsimile sunt o parte importantă a unei alimentații sănătoase: ele oferă acizi grași esențiali, păstrează pielea moale, asigură vitamine solubile în grăsimi și reprezintă o sursă excelentă de combustibil energizant. Dar este ușor să vă confundați cu grăsimile bune și cu grăsimile rele, cât de mult grăsimi ar trebui să mâncăm, cum să evitați trans-grăsimile trans-coagulare și rolul acizilor grași omega-3 în sănătatea inimii.

Departamentul de Agricultura din Statele Unite ale Americii din 2005 Orientările privind dieta recomandă ca adulții să obțină 20% -35% din calorii lor din grăsimi. La minimum, avem nevoie de cel puțin 10% din calorii noastre să provină din grăsimi.

Problema este că dieta americană tipică este mai mare în grăsimi: Aproximativ 34% până la 40% din caloriile noastre provin din grăsimi. De ce? Deoarece au un gust atât de bun și sunt disponibile pe scară largă în oferta noastră de alimente. Grăsimile sporesc aromele alimentelor și dau gurii noastre acel simț minunat care este atât de satisfăcător.

continuare

Are grăsimea dietetică a face să vă îngrășați?

Așadar, ați putea presupune că grăsimea este de vină pentru epidemia de obezitate care suferă acum națiunea noastră. De fapt, grăsimea este doar o parte a problemei. Obezitatea este mult mai complicată decât supraîncărcarea unui singur nutrient. Mananca mai multe calorii - de la grasimi, carbohidrati, proteine ​​si alcool - decat arderea duce la cresterea in greutate. Pur și simplu puneți, oamenii care au activitate fizică mică și consumă o dietă bogată în calorii vor câștiga în greutate. Genetica, vârsta, sexul și stilul de viață se cântăresc și în formula de câștig în greutate.

Acestea fiind spuse, grăsimea dietetică joacă un rol semnificativ în obezitate. Grăsimea este caldă, la 9 calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele au doar 4 calorii pe gram, iar alcoolul are 7 calorii pe gram. Este usor sa mananci peste grasimi pentru ca se ascund in atatea alimente pe care le iubim: cartofi prăjiți, alimente prelucrate, prăjituri, prăjituri, ciocolată, înghețată, fripturi groase și brânză.

Și mănâncă prea multă grăsime înseamnă mai mult decât să ne extindem talia. Afacerea noastră de dragoste cu grăsime a ajutat la declanșarea unei creșteri a ratelor de diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer și boli de inimă.

continuare

Alegerea celor mai potrivite tipuri de grasimi alimentare pentru a consuma este unul dintre cei mai importanti factori in reducerea riscului de a dezvolta boli de inima, spune cercetator al Universitatii Tufts Alice Lichtenstein. Hab.

Dar, în timp ce alegeți grăsimi sănătoase, este mai bine pentru inimă, când vine vorba de talie, toate grăsimile au aproximativ același număr de calorii. Și tăierea grăsimii totale din dieta ta nu numai că te ajută să elimini lire, dar te poate ajuta să trăiești mai mult și mai sănătos.

Exista o asociere puternica intre a fi excesul de greutate si multe tipuri de cancer, in special cancerul de san in randul femeilor in post-menopauza, precum si cancerul de colon, spune Colleen Doyle, MS, RD, nutritie si director de activitate fizica pentru Societatea Americana de Cancer.

"Consumul de grăsimi mai puțin total nu va scădea direct riscul de cancer, dar vă va ajuta să vă controlați greutatea - ceea ce, la rândul său, vă poate reduce riscul de cancer".

Grasimi bune fata de grasimi rele

Practic, există două grupe de grăsimi: saturate și nesaturate. În fiecare grup sunt mai multe tipuri de grăsimi.

continuare

Să începem cu băieții buni - grăsimile nesaturate. Grasimile nesaturate includ acizii grași polinesaturați și grăsimile monosaturate. Atât grăsimile mono- cât și cele polinesaturate, atunci când sunt consumate cu moderatie și folosite pentru a înlocui grăsimile saturate sau trans, pot contribui la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă.

Grasimile polinesaturate, găsite în cea mai mare parte în uleiurile vegetale, ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge și a nivelului trigliceridelor - mai ales când le înlocuiți cu grăsimi saturate. Un tip de grăsime polinesaturate este acizii grași omega-3, ale căror beneficii potențiale pentru sănătatea inimii au atras atenție.

Omega-3 se găsesc în peștii grași (somon, păstrăvi, somon, macrou), precum și semințe de in și nuci. Și este pește care conține cel mai eficient, "cu lanț lung" tip de omega-3. American Heart Association recomandă să mănânci 2 porții de pește gras în fiecare săptămână.

"Sursele de plante reprezintă un substitut bun pentru grăsimile saturate sau trans, dar ele nu sunt la fel de eficiente ca peștii grași în scăderea bolilor cardiovasculare", notează Lichtenstein. Rețineți că peștele dvs. de două ori pe săptămână nu trebuie să fie prăjit în adâncime!

continuare

Cel mai bine este sa obtineti omega-3 din alimente, nu suplimente, spune Lichtenstein: "Cu exceptia persoanelor cu boli de inima stabilite, nu exista date care sa sugereze ca suplimentele omega-3 vor diminua riscul bolilor de inima".

Celelalte grasimi nesaturate de tip "bun" sunt grăsimi mononesaturate, considerate a reduce riscul bolilor cardiace. Țările mediteraneene consumă multe dintre acestea - în special sub formă de ulei de măsline - și această componentă alimentară este creditată cu nivelurile scăzute de boli de inimă în aceste țări.

Grasimile monosaturate sunt în general lichide la temperatura camerei, dar se solidifică dacă sunt refrigerate. Aceste grăsimi sănătoase din inimă sunt de obicei o sursă bună de vitamina E antioxidantă, un nutrient care lipsește adesea în dietele americane. Ele pot fi găsite în măsline; fructele de avocado; alune de padure; migdale; Nuci braziliene; caju; seminte de susan; semințe de dovleac; și uleiuri de măsline, canola și arahide.

Grasimile "rele" din dieta ta

Acum, la băieții răi. Există două tipuri de grăsimi care ar trebui consumate cu ușurință: acizi grași saturați și trans. Ambele pot ridica nivelul de colesterol, arterele din ceata si cresc riscul de boli de inima.

continuare

Grasimile saturate se găsesc în produsele animale (carne, păsări de curte, lactate cu conținut ridicat de grăsimi și ouă) și în grăsimi vegetale care sunt lichide la temperatura camerei, cum ar fi ulei de nucă de cocos și ulei de palmier. Liniile directoare din 2005 recomandă limitarea grăsimilor saturate la 10% sau mai puțin din totalul caloriilor, în timp ce American Heart Association recomandă menținerea acestora la doar 7% din totalul caloriilor.

Lichtenstein recomandă utilizarea uleiurilor vegetale lichide în locul grăsimilor animale sau parțial hidrogenate.

"Există dovezi că grăsimile saturate au un efect asupra creșterii riscului de colon și a cancerului de prostată, așa că recomandăm ori de câte ori este posibil să alegem grăsimi nesaturate sănătoase - și mereu să depuneți eforturi pentru a avea o greutate sănătoasă", explică Doyle.

De asemenea, auzităm astăzi multe despre acizii grași trans sau trans-grăsimile. Există două tipuri de grăsimi trans: natura naturală, găsită în cantități mici în lapte și carne; și tipul artificial care are loc atunci când uleiurile lichide sunt întărite în grăsimi "parțial hidrogenate".

Trans grăsimi naturale nu sunt genul de îngrijorare, mai ales dacă alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne macră. Grija reală din dieta americană este grăsimile artificiale trans. Acestea sunt utilizate pe scară largă în produse de prăjire, produse de panificație, biscuiți, gheață, biscuiți, snack-uri ambalate, popcorn cu microunde și câteva margarine.

continuare

Unii experți consideră că aceste grăsimi sunt chiar mai periculoase decât grăsimile saturate.

"Grasimile trans sunt mai rai decat orice alta grasime, inclusiv untul sau untura", spune Michael Jacobson, director executiv al Centrului pentru Stiinta in Interes Public, un grup de advocacy nonprofit.

Cercetarile au aratat ca si cantitati mici de grasimi trans trans ar putea creste riscul de aparitie a bolilor de inima prin cresterea colesterolului LDL "rau" si scaderea colesterolului HDL "bun". American Heart Association (AHA) recomandă limitarea grăsimii trans la mai puțin de 2 grame pe zi, incluzând trans-grăsimile naturale. Orientările americane privind dieta recomandă pur și simplu menținerea cât mai scăzută a consumului de grăsimi trans.

Totuși, eliminarea grăsimilor trans nu este un glonț magic, spun experții.

"Trans grăsimea are o mulțime de presă proastă, dar este important să țineți cont de" imaginea de grăsime mare ", care include scăderea totală a grăsimilor, reducerea conținutului de grăsimi saturate și angajarea într-un stil de viață sănătos general", a spus Cardiologul Robert Eckel, spune .

continuare

Care este grăsimea?

Cele mai multe alimente conțin o combinație de grăsimi, dar sunt clasificate în funcție de grăsimea dominantă. Această diagramă prezintă sursele de grăsimi nesaturate bune pentru dumneavoastră, precum și câteva exemple de grăsimi pe care doriți să le evitați.

Grăsimi saturate sau acizi grași trans	Grăsimi polinesaturate	Grasimi mononesaturate
Unt	Ulei de porumb	Ulei de rapita
Untură	Uleiuri de pește	Ulei de migdale
Carne, masa de prânz	Ulei de soia	Uleiul de uleiul
Păsări de curte, păsări de curte	Ulei de șofrănel	Ulei de masline
Produse de nucă de cocos	ulei de susan	Ulei de arahide
Ulei de palmier, ulei de sâmburi de palmier și produse	Ulei din semințe de bumbac	Avocado
Produse lactate (altele decât laptele degresat)	Ulei de floarea soarelui	măsline
Uleiuri parțial hidrogenate	Nuci si seminte	Unt de arahide

Citiți etichetele și alegeți mai bine

Cel mai bun mod de a menține pe lângă grăsimile din dieta dvs. este să deveniți un cititor de etichete. Pe panoul cu informații nutriționale, veți găsi toate informațiile de care aveți nevoie pentru a face alegeri sănătoase. Căutați alimente care au un conținut scăzut de grăsimi totale și la fel ca în grăsimile saturate și trans. Luați în considerare faptul că un produs al cărui etichetă se mândrește că este "fără grasimi trans" poate avea de fapt până la 0,5 grame de grăsimi trans pe porție - și acestea se pot adăuga rapid.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să reduceți cantitatea totală de grăsimi din dieta dvs. și asigurați-vă că grăsimile pe care le consumați sunt cele sănătoase:

• Alegeți o dietă bogată în cereale integrale, fructe și legume.
• Încercați o masă vegetariană, cu o cantitate mare de fasole, o dată pe săptămână.
• Selectați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
• Experimentați cu pansamente ușoare și cu grăsimi reduse.
• Înlocuiți sosurile mai proaspete cu oțet, muștar și suc de lămâie.
• Când folosiți grăsimi, faceți-le așa de puțin. Încercați să utilizați uleiuri lichide nesaturate, cum ar fi canola sau măsline, în loc de unt sau de margarină parțial hidrogenată.
• Limitați consumul de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi alimentele procesate, alimentele prăjite, dulciurile și deserturile.
• Atunci când gătiți, înlocuiți alternativa cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de smântână cu conținut scăzut de grăsimi) ori de câte ori este posibil