Cele mai bune modalități de a pierde în greutate și de a mânca sanatos în noul an.

De Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Când este timpul de rezoluție, primul lucru pe listă poate fi să pierzi în greutate și să mănânci mai sănătoasă. Dar cum faceți exact acest lucru - și cum vă păstrați de la a deveni o rezoluție abandon înainte de mult timp?

Pentru a întocmi o listă cu cele mai bune diete și soluții nutriționale absolute, am consultat experții în pierdere în greutate din întreaga țară. Iată sugestiile lor pentru unele schimbări de comportament încercate și adevărate și foarte posibile, care vă vor ajuta să pierdeți în greutate.

1. Stabiliți șansele în favoarea dvs. Cu toții avem punctele forte și slăbiciunile noastre. Katherine Tallmadge, MA, RD, vă sfătuiește să jucați punctele forte și să faceți un plan pentru a evita să vă îndepărtați de slăbiciunile dvs. Nu vă dați pur și simplu dorința de a vă face mai bine de această dată - luați măsuri concrete pentru a vă asigura că faceți acest lucru, spune Tallmadge, autorul Dieta simplă. De exemplu:

• Dacă atingeți alimentele bogate în calorii deoarece sunt convenabile, asigurați-vă că aveți alternative sănătoase. Mergeți la cumpărături de cel puțin săptămânal pentru a cumpăra produse alimentare sănătoase. Mențineți o listă pentru a avea suficiente pentru săptămână.
• Dacă sunteți un consumator social, planificați evenimentele non-alimentare cu prietenii dvs. Faceți plimbări, vizitați obiectivele turistice, mergeți la un film sau faceți o excursie pe jos.

2. Obțineți restul de care aveți nevoie. Susan Moores, MS, RD, consultant în nutriție din St. Paul, Minn., Este încântată de cercetările recente asupra efectelor hormonale pe care privarea de somn o poate avea asupra apetitului. Eras este o rezoluție pe care nu o vedeți adesea - și majoritatea oamenilor vor primi binevoitorul.

3. Acordați-vă permisiunea de a fi uman. Anne Fletcher, MS, RD, autor al Subțire pentru viață cărți, sugerează o rezoluție care vă permite să alunecați fără a intra într-un diapozitiv. Oamenii care pierdeau greutatea și-l țineau știu să se ridice după ce au alunecat. A câștigat ceva greutate în vacanță? Nici o problema. Întoarceți-vă înapoi în mâncare sănătoasă și exercițiu pentru a pierde kilogramele în plus.

4. Listați obiceiurile de mâncare și exercițiu pe care doriți să le schimbați și selectați unu a lucra la. Nu încercați să schimbați un al doilea obicei până când primul nu a devenit obișnuit, spune Elizabeth Ward, MS, RD, de la Boston. O listă de obiceiuri este mai ușor de rezolvat decât rezoluțiile de măturat, spune ea. "Rezolutiile implica schimbari majore care par a fi posibile si par a fi de-a dreptul insurmontabile cu doua-trei saptamani in afara, in mare parte pentru ca majoritatea oamenilor nu sunt pregatiti sa faca o schimbare, dar cred ca ar trebui din cauza Anului Nou", spune Ward, autorul Alimente sănătoase, copii sănătoși.

continuare

5. Alegeți fructe și legume strălucitoare, plus maro de boabe întregi. Dieta dumneavoastră ar trebui să arate ca un curcubeu cu un complement de maro, spune Connie Diekman, MEd, RD, director de nutriție universitară la Universitatea Washington din St Louis și vocea emisiunii radio sindicalizate Mănâncă minute minunate.

6. Practicați tradițiile de relaxare de seară cu consum redus de calorii. În loc de un cocktail de după serviciu, bea o "fecioară Maria" într-un pahar de vin după o zi lungă, sugerează Dawn Jackson, RD, un dietetician cu pierdere de greutate la Institutul de Sănătate din Northwestern Memorial Hospital din Chicago. Sau relaxați-vă cu o ceașcă fierbinte de ceai aromat pe bază de plante sau fără calorii, în loc să ajungeți la dulciuri.

7. Scopul pentru furcile mai ușoare. O altă sugestie de la Jackson: Pune mai puțin pe fiecare furculiță vă va ajuta să mâncați mai încet. Acest lucru, la rândul său, vă ajută să vă bucurați mai mult de mâncarea dvs. și, în cele din urmă, să mâncați mai puțin.

8. Mâncați când mâncați. Încercați să nu faceți multitasking (citiți, vizionați televiziune, răspundeți la e-mailuri, conduceți) în timp ce mâncați, spune Jackson. În schimb, stați la masă și bucurați-vă de ceea ce mâncați.

9. Evitați poftele alimentare. Atunci când greșeala greșește, Christine Palumbo, MBA, RD, an momi revista de cronicar, sugerează să încercați unul dintre următoarele trucuri:

• Chew gumă intens aromat.
• Spala-te pe dinti.
• Beți un pahar mare de apă sau sifon fără zahăr sau o ceașcă de ceai.
• Luați o plimbare plină de viață, la 5 minute.
• Așteptați 20-30 de minute. Dacă pofta persistă, satisfaceți-o cu o mică parte.

10. Nu mai mânca înainte de a fi umplute. Timpul pentru a inceta sa mananci este atunci cand atingi "5" pe o scara de foame de 1-10, unde 1 este flamand si 10 umplute cu branhiile, sugereaza Ellie Krieger, MS, RD, gazda Food Network's Apetitul sănătos și autor al Mici schimbări, rezultate mari. Împingerea plăcii dvs. la un 5 este o modalitate naturală de a controla porțiunile fără măsurare și vă ajută să vă integrați în nevoile corpului.

continuare

12 Mai multe mici schimbări

Pentru a adăuga la lista de experți, am o listă de rezoluții mici și durabile care - împreună cu sugestiile de mai sus - ar trebui să vă ajute să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate:

1. Treceți de la produse cu conținut ridicat de grăsimi la produse cu conținut scăzut de grăsimi. În loc de cremă, folosiți lapte în cafea.
2. Nu mănânci după ora 8, cu excepția cazului în care ieșiți la cină sau când este o gustare sănătoasă, controlată prin calorii.
3. Obțineți o anumită activitate fizică în fiecare zi, chiar dacă este doar pentru 20-30 de minute. Fără scuze.
4. Mâncați cel puțin cinci porții pe zi de fructe și legume.
5. Începeți fiecare zi cu un mic dejun hrănit.
6. Mănâncă numai de pe o farfurie, nu de sac sau de container.
7. Gustați gustări sănătoase atunci când sunteți în mișcare.
8. Urmăriți o oră mai puțin de televiziune în fiecare zi.
9. Obțineți un câine pentru companie și vă ajută să obțineți activitate zilnică.
10. Adăugați antrenament de forță la rutina dvs. de fitness cel puțin două zile pe săptămână.
11. Jurnal mesele dvs. cel puțin o dată pe zi.
12. Permite-te ocazional tratamente, cu moderatie, astfel încât privarea nu duce la o binge.

Facându-le Stick

Ați auzit de la profesioniști; acum depinde de tine. Creați-vă propria listă personalizată de rezoluții care vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea. Păstrați lista cu dvs., ca un economizor de ecran pe computer sau postat într-un loc foarte vizibil. Acesta va servi ca motivator pentru a vă ajuta să faceți schimbări sănătoase în fiecare zi.

Alte modalități de a vă asigura că rămâneți în program:

• Recompenseaza-te. Pentru a vă consolida succesul, construiți un sistem de recompense. Faceți un angajament că, de exemplu, ajungeți la sala de sport de cinci ori pe săptămână, vă veți trata. Cele mai bune tratamente nu sunt legate de alimente. Sărbătoriți-vă succesul cu o manichiură, o călătorie pentru a vedea un nou film fierbinte sau orice vă simte special.
• Controlează-ți împrejurimile. Petreceți timp cu oameni care vă susțin și vă încurajează. Stocați-vă casa cu alimente nutritive și aruncați ispitele goale-calorii. Evitați bufetele și alegeți restaurante care oferă opțiuni sănătoase.
• Căutați sprijin. Găsirea unui prieten de exercițiu sau a unui prieten de dietă online, în special una cu scopuri similare cu ale dvs., este una dintre cele mai bune modalități de a asigura succesul. Este mai ușor să ieși din pat în acele dimineți reci, când știi că cineva se bazează pe tine să exersezi cu ei. Și prietenii sunt salvatori atunci când ai nevoie de cineva să te vorbească de pe margine. O sugestie: Cumpără-ți amicul un pedometru și lucrează împreună pentru a satisface 10.000 de pași pe zi.

continuare

Când vă întoarceți

Indiferent de modul în care sunteți angajat, ocazional veți mânca prea mult. Pur și simplu acceptați că aceste lucruri se întâmplă și reveniți pe drumul cel bun. Amintiți-vă că scăderea în greutate este mai mult ca un maraton lent și constant decât un sprint. Mult noroc!

Kathleen Zelman, MPH, RD, este director de nutriție pentru. Opiniile și concluziile ei sunt ale ei.