Ești ocupat toată ziua ajutându-ți pe cel iubit cu vizite la medic, tratamente, treburi și documente. Deci, când este exact timpul să exerciți?

Când îngrijirea nu lasă prea mult timp pentru lucrurile esențiale, este greu să tindem la propriile nevoi. Dar nu vei putea să-ți pese de nimeni prea bine dacă nu ai grijă de tine.

Exercițiul menține stresul sub control, vă oferă mai multă energie, vă ajută să dormi mai bine și vă îmbunătățește starea de spirit și starea de sănătate. Și asta este pe lângă toate beneficiile fizice.

Veți avea nevoie de cardio, de formare de forță și de întindere. Și câteva moduri creative de a lucra în toate - acum, mai mult ca niciodată.

Cât de mult cardio am nevoie?

Cardio este o activitate aerobică - tot ceea ce vă face rata de inimă în sus. În fiecare săptămână, trageți pentru una dintre următoarele:

• 150 de minute de cardio cu intensitate medie, cum ar fi mersul pe jos. Puteți să o împărțiți în 30 de minute, de 5 ori pe săptămână.
• Sau puteți face 75 de minute (1 oră și 15 minute) de cardio de intensitate ridicată, cum ar fi alergatul.
• Sau mergeți pentru o combinație de cardio medie și intensă.

continuare

Sparge-o. Nu trebuie să faceți totul imediat. Puteți face trei sesiuni de 10 minute în loc de 30 de minute, de exemplu. Doar asigurați-vă că ați lucrat timp de 10 minute.

Dacă încă mai sună prea mult, încercați să obțineți 30 de minute în doar 3 zile pe săptămână, apoi mergeți până la 5 zile.

Ce contează? Scopul este să vă faceți bataile inimii și să vă respirați. De la o bicicletă staționară la dans, nu contează cu adevărat cum faci asta. Alegeți ceea ce vă place, astfel încât să aveți mai multă șansă să rămâneți cu el.

Cu cardio de intensitate medie, pulsul este în sus și te transpiră puțin - vrei să poți vorbi în timp ce ești activ, dar nu cânți. Pentru aceasta, puteți încerca:

• Mergand pe bicicleta
• Mergând la un clip bun
• Aerobic de apă

Cu cardio mai intensă, nu puteți spune mai mult decât câteva cuvinte fără a vă prinde respirația, ca și cu:

• Baschet
• Alergare
• Înot

continuare

Forță de formare

Cel puțin 2 zile pe săptămână, petreceți ceva timp lucrând muschii dvs. majori: brațe, spate, piept, miez, șolduri, picioare și umeri. Repetații sunt cheia aici. De exemplu, cu situps, nu 8-12 la un moment dat. Fiecare dintre ele este un rep, iar cei 8-12 repetari sunt un set. Dacă puteți face 2-3 seturi, chiar mai bine. Încercați să vă împingeți acolo unde abia puteți face un alt rep.

Poți să faci mușchii diferiți în zile diferite sau să le lovești pe toți în aceeași zi. Dați-vă o zi liberă înainte de a mai lucra din nou la aceleași mușchi.

Puteți construi musculare cu:

• Greutatea corporală, cum ar fi fluturașurile și scaunele
• Curte intensă, cum ar fi lopata
• Ridicare de greutăți
• Yoga

Așezați-l acolo unde puteți. Dacă nu faceți altceva, faceți îndoiri în timp ce beți cafeaua sau săturați în timp ce așteptați toastul. Micile obiceiuri au o mare diferență.

Flexibilitate

În mod ideal, ai lucra cel puțin 10 minute de întindere în fiecare zi. Dacă faceți mai multă antrenament, lăsați 5-10 minute pentru a vă întinde după ce ați încălzit (nu vă întindeți până atunci) și când ați terminat. Unele antrenamente, cum ar fi yoga, construiesc întinderi chiar înăuntru. Nu te întinde prea departe - stai în limitele tale. Nu vrei să mergi prea departe și să te rănești.

continuare

Incepe

Există trei chei pentru a vă face exercițiul în:

1. Alegeți obiective simple. Nu puneți bara prea mare - important este să mergeți cu ea.
2. Cunoașteți opțiunile dvs. Când aveți activități diferite de a alege, vă împiedică să vă plictisiți și vă oferă opțiuni pentru situații diferite.
3. Stabiliți un program. Dacă faceți parte din ziua dvs., sunteți mai probabil să o faceți. Asta ar putea însemna că cineva vă acoperă în timp ce vă exercitați. Sau lucrați în timp ce iubitul tău plesnește. Sau fugi în timp ce pastele se fierb. Orice ar fi nevoie, trebuie doar să o faci rutină.

Cum să lucrezi în ziua ta

O mare parte din acest lucru constă în găsirea unor ferestre mici pentru a fi mai active. Încercați aceste sfaturi pentru a vă potrivi antrenamentului în viața de zi cu zi:

Exercitați împreună. Este posibil să puteți merge sau să faceți alte exerciții cu persoana care vă interesează. Exercițiile de scaun sunt o opțiune bună, simplă, în cazul în care faci niște întinderi simple cum ar fi ascensoarele de genunchi și cercurile de umăr în timp ce te așezi.

continuare

Utilizați presiunea colegilor în avantajul dvs. Găsiți un amic de exerciții fizice, cum ar fi un prieten sau un membru al familiei, să faceți exerciții fizice. Vă pot ajuta să respectați un program.

Hop pe motocicleta ta. Dacă poți să mergi cu bicicleta în locul conducerii, primești două la unu. Finalizați comenzile dvs. și faceți un antrenament bun. Sau, dacă nu este practic, încercați să mergeți mai mult la comisioanele dvs., chiar dacă este în parcare, în sus sau în jos pe un set de scări sau în jurul magazinului.

Asigurați-vă numărul de treburi. Întoarceți muzica și intensificați-vă treburile cum ar fi aspirarea sau curte. Sunt și activități fizice.

Faceți pași scurți. Chiar dacă în jurul curții sau al blocului se adaugă 10 minute de câteva ori pe zi. În plus, este simplu și gratuit.

Utilizați tehnologia. Puteți face yoga sau puteți lucra la domiciliu cu o cursă online. De asemenea, puteți utiliza o aplicație pe tabletă sau pe telefonul smartphone. Unii vor personaliza chiar și un program pentru dvs. pe baza tipului de exerciții de care aveți nevoie, câte zile pe săptămână exercitați și cât timp doriți să lucrați.

Treceți la vorbă. Ai o mulțime de convorbiri de îngrijitor? Mutați-vă în timp ce le faceți. Acum, aceasta este multitasking care vă ajută pe dvs. și pe cei dragi.