Ajutați-i pe copiii dvs. să prospere cu aceste hale de nutriție.

De Elizabeth M. Ward, MS, RD

Copiii se dezvoltă pe zeci de nutrienți care lucrează împreună pentru a promova creșterea și dezvoltarea. Deși nici un nutrient sau un grup de nutrienți nu este mai important pentru bunăstarea unui copil, aceste cinci beneficiază de o atenție deosebită ori de câte ori se discută despre nutriția copiilor.

Calciu: trebuie să aibă nutrienți pentru sănătatea oaselor

Calciul, cel mai abundent mineral din corp, maximizează creșterea osoasă și scoate scheletul în timpul copilăriei și dincolo de ea. O cantitate mică, dar semnificativă de calciu în sânge este necesară pentru o bătăi normale a inimii, coagularea sângelui și funcția musculară. Organismul retrage calciul de care are nevoie din oase pentru a menține nivelurile sanguine, ceea ce este parțial motivul pentru care copiii au nevoie de calciu adecvat în fiecare zi. Mulți copii nu primesc suficient pentru nevoile lor nutriționale.

Keith-Thomas Ayoob, RD, profesor asociat la departamentul de pediatrie al Colegiului de Medicina Albert Einstein din New York, spune: "Copiii americani sufera de o criza de calciu si nu bones bine pentru sanatatea lor osoasa - acum sau in viitor."

Femeile adolescente, în special, se numără printre cei cu cea mai mică cantitate de calciu raportată la nevoile lor. Deficitul de calciu este în mod special dizertativ în timpul adolescenței, când corpul formează aproximativ jumătate din masa osoasă pe care o va avea vreodată. În mod constant, scăderea calciului pe parcursul acestor ani este unul dintre factorii de risc pentru dezvoltarea osteoporozei decenii mai târziu. Este și mai grav pentru femei, din cauza riscului lor mai mare pentru această afecțiune.

continuare

Cât de mult calciu este de ajuns? Potrivit Institutului de Medicina, necesarul zilnic de calciu al copiilor depinde de varsta:

• Copiii cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani au nevoie de 500 de miligrame.
• Persoanele cu vârste între 4 și 8 ani au nevoie de 800 de miligrame.
• Copiii cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani au nevoie de 1300 miligrame.

Ayoob spune ca o parte din solutia pentru aportul de calciu scazut ofera copiilor si adolescentilor bauturi bogate in calciu si snacks-uri mai degraba decat bauturi racoritoare, chipsuri si bomboane. Opt uncii de lapte alb sau aromat, 8 uncii de iaurt și 1,5 uncii de brânză tare conțin fiecare aproximativ 300 de miligrame de calciu.

În timp ce alimentele lactate sunt surse excelente de calciu, calciul este, de asemenea, bogat în produse vegetale cum ar fi sucul de portocale fortificat și băuturile din soia, tofu prelucrat cu sulfat de calciu și anumite cereale pentru micul dejun (verificați eticheta).

Beneficiile obținerii unor alimente bogate în calciu, în special a produselor lactate, care fac parte din dieta zilnică a copilului dvs., se pot extinde dincolo de construirea oaselor puternice. Sheah Rarback, RD, director de nutriție și profesor asociat la Centrul Mailman pentru Dezvoltarea Copilului de la Universitatea din Miami, afirmă: "Cercetările emergente sugerează că calciul din alimentele lactate, ca parte a unei alimentații echilibrate, ajută adulții să realizeze și să mențină o greutate sănătoasă. Și același lucru poate fi valabil și pentru copii. "

continuare

Dovezile preliminare arată că produsele lactate nu funcționează pentru copii. Un studiu a asociat un aport mai mare de calciu la niveluri scăzute ale grăsimii corporale la copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 8 ani. Alimentele lactate și lactatele au fost principalele surse de calciu în alimentația copiilor în studiu.

Vitamina D este importantă pentru absorbția calciului pentru a ajuta la formarea și menținerea oaselor puternice. Deoarece laptele matern nu conține cantități semnificative de vitamina D, Academia Americană de Pediatrie (AAP) recomandă tuturor sugarilor alăptați și parțial alăptați să primească zilnic 400 UI de vitamina D din suplimente lichide.

Laptele fortificat cu vitamina D este una din putinele surse dietetice de vitamina D. Deci, copiii de peste 1 trebuie sa bea 32 de grame de lapte fortificat in fiecare zi sau sa obtina alte surse de vitamina D. Pentru aceti copii, AAP recomanda 400 UI / zi de vitamina D.

Proteina: esențială pentru creștere

"Proteina face parte din fiecare țesut corporal," spune Rarback. "Aceasta vă oferă o idee despre cât de important este pentru copiii care, prin însăși natura lor, cresc tot timpul".

continuare

Proteina oferă calorii, dar aminoacizii sunt ceea ce organismul are nevoie cu adevărat. Aminoacizii sunt materiile prime pentru construirea de noi celule și țesuturi și compușii care direcționează procesele corporale, inclusiv cele care implică enzime și hormoni.

Proteina se găsește în alimentele de origine animală și vegetală. Dar există o diferență. Alimentele alimentare, în special ouăle, furnizează aminoacizii esențiali (EAA) pe care corpul copilului nu le poate face. Niciun aliment de plante nu furnizează toți aminoacizii, deci veganii (cei care nu mănâncă produse alimentare de origine animală) trebuie să mănânce o gamă de alimente vegetale ambalate în proteine ​​pentru a obține CEA de care au nevoie. Vegetarienii care includ alimentele lactate și ouăle satisfac în mod obișnuit nevoile EAA atâta timp cât consumă suficient.

Nevoile de proteine ​​sunt cele mai ridicate pe baza unei kilograme per litru în timpul copilariei. Ele cresc din nou chiar inainte de adolescenta, pe masura ce corpul se pregateste pentru o alta crestere. Iată o listă a nevoilor zilnice de proteine ​​ale copiilor pe baza vârstei:

• Copiii cu vârste între 1 și 3 ani au nevoie de aproximativ 13 de grame.
• Persoanele cu vârste între 4 și 8 ani au nevoie de 19 de grame.
• Persoanele cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani au nevoie de 34 de grame.
• Nevoia de 14-18 ani depinde de sex - 46 de grame pentru femei și 52 de grame pentru bărbați.

Ayoob spune: "Proteina nu este o problemă pentru majoritatea copiilor, chiar și pentru cei care nu mănâncă carne sau nu o mănâncă în mod consecvent". De exemplu, doar 16 uncii de lapte sau iaurt sau 2 uncii de carne, carne de pui sau fructe de mare și ou satisface necesitățile zilnice de proteine ​​ale unui copil de 3 ani.

continuare

Fibra: complexă totuși simplă

Copiii au nevoie de fibre pentru o nutriție bună și o creștere sănătoasă. Dar fibrele sunt o ciudățenie printre carbohidrați. Este un carbohidrat complex, minus caloriile. Copilul dvs. nu poate digera fibre dietetice pentru a obține energia pe care o oferă. Deci ce face atât de bine?

"Copiii au nevoie de fibre din aceleași motive pe care le fac și adulții", spune Rarback. "Și, ca și bătrânii lor, copiii devin mai puțin fibri decât au nevoie."

Studiul Rarback arată că studiile arată că fibrele din fibră optică de tip 2 au un nivel ridicat de colesterol la adulți și, eventual, la copii. Fibrele au confirmat beneficiile pentru copii includ îngrijirea constipatiei si promovarea plenitudinii. Alimentele bogate în fibre, inclusiv cerealele integrale, legumele, fructele și legumele, îi ajută pe copii să devină mai plini de viață, o binefacere în bătălirea bulgeului. Și produsele alimentare cu fibre sunt bogate în vitamine și minerale.

Pentru a vedea fibra pentru copii, Rarback folosește metoda aprobată de Academia Americană de Pediatrie, iar tu poți. Pur și simplu adăugați cinci la vârsta copilului dumneavoastră pentru a determina necesarul zilnic de fibre în grame. Deci, un bătrân de 13 ani are nevoie de aproximativ 18 grame pe zi.

Având un număr în minte vă ajută atunci când citiți etichetele produselor alimentare, dar nu este necesar să urmăriți fiecare gram de fibre pe care copilul dvs. le mănâncă. "În schimb, spune Rarback, faceți zilnic băuturi întregi, fructe și legume și luați în considerare adăugarea de legume la mesele familiei pentru a obține fibrele de care are nevoie copilul dumneavoastră". O modalitate simplă de a obține un start pe nevoile zilnice de fibre este să oferiți copilului dvs. un mic dejun bogat în fibre, cum ar fi cerealele de tărâțe sau grâul mărunțit.

continuare

Antioxidanții bolilor de luptă

Substanțele nutritive antioxidante, inclusiv vitaminele C și E, beta-carotenul și seleniul mineral, primesc o atenție deosebită pentru potențialul lor de a elimina afecțiunile cronice la adulți, inclusiv cancerul și bolile cardiace. In timp ce efectele lor sunt inca in studiu, expertii considera antioxidantii ca fiind "super-eroii" nutrientilor.

Antioxidanții se luptă cu efectele radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt produse secundare ale metabolismului normal care se formează și atunci când sunteți expus la poluarea aerului, la fumul de țigară și la lumina solară puternică. Pe măsură ce se acumulează radicalii liberi, ei pot deteriora ADN-ul, modelul genetic al reproducerii celulare, precum și alte părți ale celulelor.

Deși există puține cercetări pentru a susține efectele antioxidanților asupra bunăstării copilului, Ayoob și Rarback sunt de acord că nu puteți merge prost pentru a oferi copiilor alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi cerealele integrale și produsele.

Culorile și legumele colorate în culori deschise, printre care afinele și alte fructe de pădure, broccoli, spanac, roșii, cartofi dulci, cantalup, cireșe și morcovi se numără printre produsele care oferă cele mai multe antioxidanți.

Fierul este un nutrient crucial

Copilul dumneavoastră depinde de fier să crească. Celulele roșii din sânge au nevoie de fier pentru a transporta oxigen la fiecare celulă din organism. De asemenea, fierul joacă un rol în dezvoltarea și funcționarea creierului.

continuare

"Fierul este atât de important pentru dezvoltarea creierului încât efectele negative ale unei deficiențe de fier zilnice asupra cunoașterii pot fi ireversibile, chiar și atunci când deficitul este mic", spune Rarback.

Potrivit Academiei Americane de Pediatrie, deficiența de fier este cea mai frecventă deficiență nutrițională din America, care afectează în cea mai mare parte copiii mai în vârstă, copiii mici și femeile în perioada de naștere. Copiii mici sunt expuși riscului, deoarece cresc atât de repede. Femeile și femeile adolescente trebuie să compenseze pierderile lunare de sânge cu alimente bogate în fier sau suplimente alimentare. Un deficit de fier poate duce la anemie.

Atât alimentele de origine animală cât și cea vegetală furnizează fier. Produsele de origine animală, cum ar fi carnea, carnea de pasăre din carne închisă și fructele de mare, furnizează heme de fier, forma de fier, corpul absoarbe cel mai bine. Alimentele vegetale, inclusiv spanacul și leguminoasele, furnizează fier nonheem. Fierul nonheem este, de asemenea, tipul de fier adăugat la pâine, cereale, paste făinoase, orez și boabe fortificate.

O livrare constantă de boabe fortificate poate oferi suficient fier, chiar și pentru cei care nu mănâncă carne și care ar trebui să ia multivitamine zilnic cu fier din motive de siguranță.

De asemenea, "puteți crește absorbția de fier nonheme prin adăugarea unei surse de vitamina C", spune Ayoob. "Oferiți alimente pentru copii, cum ar fi portocale, suc de portocale, roșii, kiwi, căpșuni sau ardei gras roșu cu fiecare masă pentru a profita la maximum de fierul nonheem".