Învață să taie calorii și să pompezi volumul

De Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Vă amintiți zilele în care o masă de fast-food a însemnat o pungă mică de cartofi prăjiți, un burger care se potrivea în palmă și o băutură răcoritoare de 8 ore?

Poate imi imbatranesc cand-mi amintesc zilele inainte de "super-dimensionare". În anii trecuți, ne-am sculat de pe locurile noastre pentru a schimba canalele TV (toate patru), a deschis ușa de la garaj cu mâna și a mers spre destinațiile din vecinătate. Am fost, de asemenea, o națiune mai subțire, mai sănătoasă.

Numai porțiuni nu ne-au adus în această epidemie de obezitate. Suntem supraponderali grație unei combinații de progrese tehnologice; mai multe cerințe în timpul nostru; călătorii confortabile; și epuizare absolută la sfârșitul zilelor ocupate, ceea ce lasă puțină inițiativă pentru activitatea fizică. Prea multă hrană și prea puțină activitate ne-au făcut probleme și trebuie să găsim o cale de a controla acești factori.

Controlul porției este una dintre cele mai ușoare căi de a reduce calorii. Cea mai corectă modalitate de a urmări porțiunile dvs. este scoaterea cupeelor ​​și a lingurilor. Dar când dispozitivele de măsurare nu sunt la îndemână, utilizați acest ghid pentru a ghiciți dimensiunile porțiunilor:

• Puc de hochei = jumătate de baghetă
• Pumnul strâns = 1 oală de orez sau paste făinoase
• Minge de tenis = 1 portie de fructe sau legume sau covrigei de 3/4 cupe
• Două mâini cuplate împreună = salată de 1 ceașcă
• Bec de lumină = 1/2 cană de fructe proaspete, congelate sau conservate
• 4 zaruri = brânză de 1 uncie
• Pachetul de carduri = 3 uncii de carne, pește sau păsări de curte
• Minge de golf / nucă în coajă / ​​sticlă = 2 linguri unt de arahide, maioneză sau margarină moale
• Sfat pentru capacul de pe degetul mare / flacon / ștampila = 1 linguriță de ulei, unt sau salată
• Baseball = 1 cană de cereale, fructe de padure sau popcorn
• O jumătate de baseball = o jumătate de orez fiert sau paste făinoase, sau o jumătate de sos de roșii
• Cutie CD = 1 felie de paine
• CD = 1 uncie brânză sau carne de prânz

continuare

Porțiuni mai mari, mai puține calorii?

Formatul standard de dieting merge după cum urmează: Dieter decide să piardă în greutate, să taie drastic calorii, apoi să se simtă răsfăcător tot timpul până când ajunge la punctul de rupere - când aruncă prosopul și se întoarce la vechile sale căi. Suna familiar?

Nimeni nu poate suporta foamea de a-și îndepărta toată ziua; în cele din urmă, foamea câștigă și tu faci. Cu toate acestea, dacă vă alegeți alimentele cu atenție, voi poate sa mancati mai mult pentru mai putine calorii. Trucul este de a mânca alimente cu densitate scăzută, o idee pe care autorul și cercetătorul de la Universitatea de Stat din Pennsylvania, Barbara Rolls, îl numește "volumetrics".

Iată premisa: Alimentele care conțin o mulțime de apă vă ajută să vă simțiți satisfăcuți. Apa din alimente diluează calorii (sau densitatea de energie) și mărește volumul, astfel încât să puteți mânca mai mult pentru mai puține calorii. Alimente naturale bogate în apă - fructe; legume; fasole; lapte degresat sau degresat; legume supe; și carne slabă, pești și păsări de curte - sunt baza unui plan de hrană cu densitate scăzută, cu volum mare.

Un exemplu perfect este o porție de 100 de calorii fie de 2 cani de struguri, fie de 1/4 cana de stafide. Strugurii sunt plini de lichide, cu un volum mai mare și mult mai satisfăcător decât o porție de stafide mai densă și mai puțin satisfăcătoare de stafide (nu reduceți faptul că mâncăm cu ochii, precum și cu gura noastră; mai mari, ca și strugurii, ne face să ne simțim mult mai mulțumiți).

continuare

Fibra este o altă modalitate excelentă de a crește volumul și satisfacția. Dacă vă duceți la alimente bogate în apă și în fibre, dieta dvs. va fi hrănitoare, satisfăcătoare și scăzută în calorii.

Alimentele fără multă apă sunt mai înalte în densitate, ceea ce înseamnă că au mai multe calorii pe uncie. Alimentele bogate în grăsimi sunt alimente cu densitate mare, deoarece grăsimile au mai mult de două ori mai multe calorii decât proteinele sau carbohidrații. Dacă planul dvs. de alimentație include alimente bogate în grăsimi sau în alt mod energetic, va trebui să consumați porțiuni mai mici dacă doriți să reduceți calorii.

Iată câteva modalități de a pompa volumul alimentelor pe care le consumați, astfel încât să vă simțiți mai mulțumiți pentru mai puține calorii:

• Top sandwich-uri cu verdeață, castraveți feliate sau roșii.
• Mănâncă o salată de entrée pentru prânz.
• Gustați pe morcovi sau roșii de struguri.
• Top de cereale sau iaurt cu fructe proaspete.
• Au un cappuccino slab pentru desert.
• Începeți masa cu o supă de legume sau o salată.
• Bucurați-vă de o salată verde sau fructată alături de sandwich-ul dvs. de fast-food.
• Crunch pe floricele popcorn în loc de covrigi ca o gustare.
• Mâncați fructe proaspete în loc să beți suc de fructe.

continuare

La Clinica de Pierdere în Greutate, credem că este important să includeți alimentele preferate dacă doriți să aveți succes la controlul greutății. De asemenea, recunoaștem că unele dintre aceste alimente preferate sunt pline de calorii.

Controlul porțiunilor este esențial, atât pentru acele alimente "splurge", cât și pentru planurile de alimentație zilnică. Dacă doriți să mâncați mai multe alimente, alegeți alimente care au un volum mai mare și o densitate mai mică. Nu trebuie să vă schimbați planul de alimentație; alegeți opțiunile de volum mai mare și vedeți-vă cât de satisfăcătoare este să mâncați calea cu densitate scăzută.