Când mâncați bine, vă întăriți oasele și reduceți șansele de a obține o boală care le face mai slabe și mai susceptibile de a se rupe (osteoporoza). Cea mai bună strategie este să țineți cont de câteva substanțe nutritive cheie atunci când vă planificați mesele.

Ia calciu

Dacă nu ajungeți suficient, oasele pot deveni mai slabe, ceea ce poate duce la fracturi. Mulți adulți au nevoie de 1000 mg pe zi. Dacă sunteți o femeie de peste 50 de ani, faceți asta până la 1200 mg. Un bărbat de peste 70 de ani? Idem.

Problema este că corpul tău nu face calciu pe cont propriu. Trebuie să obțineți din alte surse. Mâncarea, mai degrabă decât pastilele, este cea mai bună metodă de a obține unele. Alegeți din aceste grupuri:

Produse lactate

Asigurați-vă că aveți suficientă lactație. Este o modalitate sigura de a proteja impotriva osteoporozei, spune Rene Ficek, RD, un expert nutritionist la Seattle Sutton's Healthy Eating.

Laptele de vacă este o mare sursă de calciu. O ceașcă are 300 mg. Aceasta reprezintă aproximativ o treime din suma recomandată zilnic.

De asemenea, puteți obține calciu din brânză și iaurt.

Produse lactate alternative

Nu e fan al produselor lactate? În loc de lapte de vacă, încercați unele făcute din migdale, orez sau soia.

Verificați cu atenție etichetele nutriționale. Orezul cu lapte poate avea oriunde de la 20-250 mg de calciu pe portie, spune Toby Smithson, RDN, purtator de cuvant al Academiei de Nutritie si Dietetica. Laptele de soia variază între 35-300 mg pe porție.

Non-lactate Foods

De asemenea, puteți obține calciu consumând lucruri precum:

• Brocoli
• migdale
• Conserve de sardine
• Somon și alte pești moi
• Legume verzi cu frunze verzi cum ar fi verzui, lapte, bok choy și spanac
• Fasole

Sau încercați mâncarea pe care a adăugat-o. Se va spune că "etichetat cu calciu". Unele opțiuni sunt:

• sucuri
• Soia și laptele de orez
• Apa imbuteliata
• breads
• Cereale
• gustări

Pentru băuturi, agitați întotdeauna recipientul. Calciul s-ar putea să fi ajuns la fund.

Un supliment vă poate ajuta dacă nu puteți obține suficient calciu din dieta dumneavoastră. Adresați-vă medicului dumneavoastră cât de mult este potrivit pentru dumneavoastră.

Investiți în vitamina D

Este, de asemenea, important pentru oasele puternice. Corpul tau are nevoie de calciu.

continuare

Majoritatea oamenilor au nevoie de 400-800 UI (unități internaționale) de vitamina D pe zi. Puteți obține asta într-o porție de somon la grătar sau într-o salată înmuiată cu o mulțime de conserve de ton.

Dacă aveți peste 50 de ani, aveți nevoie de mai mult. Încercați să obțineți cel puțin 800-1000 UI pe zi.

Dacă nu obțineți suficiente D din dieta dumneavoastră, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ar trebui să încercați un supliment.

De asemenea, puteți obține o vitamină D când ieșiți la soare timp de 10 până la 15 minute pe zi. Dar nu exagerati, deoarece prea mult soare ridica riscul de cancer de piele.

Power Up cu proteine

Proteina poate îmbunătăți forța osoasă. În plus, studiile sugerează că ajută corpul să se vindece după o fractură osoasă.

Dacă sunteți o femeie, obțineți 46 de grame de proteine ​​în fiecare zi. Cum arata asta? O servire de carne de 3 uncii are 21 de grame, iar o ceașcă de fasole uscată are aproximativ 14, de exemplu.

Dacă sunteți un bărbat, vă încurcați totalurile zilnice de până la 10 grame suplimentare.

Alternativele de lapte și lapte sunt surse bune de proteine. O ceașcă de lapte are 8 grame, iar o ceașcă de iaurt are 11.

Dar nu treceți peste bord. O dietă bogată în proteine ​​poate provoca, de fapt, corpul dumneavoastră pierde calciu, spune Ficek.

Alte substanțe nutritive pe bază de oase

Potasiu și magneziu. Alimentele cu ambele pot fi benefice pentru sănătatea osoasă.

Acest duo, gasit in produse, a fost gasit pentru a incetini pierderea de masa osoasa, Smithson spune. Surse bune sunt spanacul, halibutul și boabele de soia.

Unele alte substanțe nutritive care sunt bune pentru oasele tale sunt:

• Vitamina K
• Vitamina C
• Vitamina A (Dar prea mult poate duce la pierderea osoasă și crește riscul de fractură de șold.)

Obțineți mai mult prin a mânca:

• Lactate
• Carne
• Citrice
• roșii
• ouă
• Legume cu frunze verzi
• morcovi
• Semințe de dovleac
• Cereale de cereale
• Migdale sau coji
• tofu

Moderarea este cheia

Unele alimente, dacă aveți prea multe dintre ele, pot fi rău pentru sănătatea osoasă. Țineți minte aceste sfaturi:

Du-te ușor pe alcool. "Consumul mai mult de 2-3 băuturi pe zi poate duce de fapt la pierderea osoasă", spune Ficek.

Tăiați cofeina. Limitați cantitatea de cafea, ceai și sodă pe care o beți. Ar putea face greu corpul dumneavoastră să absoarbă calciul.

Mănâncă mai puțin sodiu. Dacă obțineți prea mult din aceasta, corpul dumneavoastră poate pierde calciu. Încercați să o păstrați sub 2400 mg pe zi. Puteți urmări citirea etichetelor de nutriție pe cutii, cutii și sticle.