Cuprins:
Cea mai grea parte din începerea unui program de exerciții este, bine … să începem. Aceasta poate fi o sarcină deosebit de dificilă dacă aveți osteoartrita (OA), forma de uzură și de rupere a artritei care provoacă dureri articulare și pierderea funcției pentru 27 de milioane de americani.
Dar, "cu cat te deplasezi mai mult, cu atat vei simti mai bine", promite doctorul Laura Thorp, cercetator OA la Centrul Medical Rush University din Chicago.
"Plimbarea este o modalitate ușoară de a începe și vă poate ajuta să pierdeți în greutate", spune ea. OA și obezitatea tind să călătorească împreună, iar excesul de greutate pune mai multă stres asupra articulațiilor deja sparte. Modestă scădere în greutate poate ajuta la ameliorarea durerii și restabilirea funcției articulațiilor.
Pentru a face această provocare mai puțin descurajantă, a elaborat acest nou program de mers pe jos, de 6 săptămâni, aprobat de experți.
Pasul 1. Obțineți clearance-ul medical de la medicul dumneavoastră. Nu treceți fără ea, spune Thorp. "Nu începeți niciodată un program de exerciții fizice fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă ați fost sedentar", avertizează ea.
Pasul 2. Căutați instrucțiuni de la un instructor certificat de exerciții fizice sau de la un terapeut fizic, spune Thorp. Dacă sunteți un cartof canapea prin natură, un terapeut fizic vă poate ajuta să vă proiectați programul de mers pe jos. El sau ea vă poate ajuta, de asemenea, cu postura de mers pe jos și vă învață cum să vizați mușchii corecți când vă încălziți și răciți. Dacă sunteți mai curent sau exercițiu exercițiu, puteți trece acest pas.
Pasul 3. Începeți încet. "Dacă intenționați să începeți un exercițiu sau un program de mers pe jos și să intrați în forță, veți fi epuizat", spune ea. "Stabiliți așteptări realiste." Scopul de a merge de trei ori pe săptămână în primele 2 săptămâni ale acestui program de 6 săptămâni. "Începeți treptat și construiți până la 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii". Păstrați un jurnal de mers și înregistrați-vă progresul. Puteți include informații despre cât de mult, cât de mult și cât de des mergeți.
Pasul 3a. Sparge-o. Plimbarea nu trebuie făcută consecutiv pentru ca acesta să poată conta. Se poate face pe scurt pe parcursul zilei.
continuare
Bacsis: Treizeci de minute este egal cu 3.300 de pași pe zi. Luați în considerare achiziționarea unui pedometru sau a unui contor de pas pentru a vă ajuta să păstrați filele pieselor dvs.
Pasul 4. Luați un prieten. "Plimbarea poate fi socială", spune Thorp. "Oamenii merg în grupuri sau merg la mall-uri." Acum că sunteți la câteva săptămâni în programul de șase săptămâni, este posibil să aveți nevoie de o motivație suplimentară pentru a rămâne cu ea. Motivația și conformitatea sunt cele mai mari probleme atunci când este vorba de a se angaja în exerciții regulate. "Un grup de mers pe jos este motivat deoarece există responsabilitate într-un grup", spune ea. Pentru săptămânile trei până la șase, trageți timp de 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii împreună cu amicul sau cu grupul de mers pe jos.
Pasul 5. Ascultați-vă corpul. Acum, ca mergi mai frecvent si poate mai energic, ar putea exista momente cand nu este o idee buna sa o impingi ", spune Michael Parks, MD, un asistent care participa la chirurgul ortopedic la Spitalul de Chirurgie Speciala din New York. "Cunoaște-ți limitele."
Pasul 6. Loviți-o cu o crestătură. Odată ce plimbările zilnice au devenit o parte a rutinei, este timpul să măriți lucrurile. "Împingeți-o și mergeți puțin mai repede și puțin mai mult", spune Kevin D. Plancher, MD, chirurg ortopedic și profesor asociat de ortopedie la Colegiul de Medicină Albert Einstein din New York. Acest lucru este bun pentru articulațiile dumneavoastră și pentru sănătatea cardiovasculară. "Cu cat te plimbi mai mult si cu cat mai repede te plimbi, cu atat cresc mai mult muschii din jurul articulatiilor tale deteriorate", spune el. "Știm dacă puteți tonifica anumiți mușchi ai piciorului, puteți face o diferență în progresul OA dvs.".
Bacsis: Măriți intensitatea prin cunoașterea și monitorizarea ritmului cardiac. Iată cum: Verificați-vă periodic pulsul pentru a vă asigura că vă aflați în ritmul cardiac țintit, care este, în general, de 50% până la 85% din ritmul cardiac maxim. Acest lucru poate fi găsit scăzând vârsta de la 220 de ani. Dacă aveți 60 de ani, viteza maximă a inimii este de 160, de exemplu. Când începeți un program de mers pe jos, urmăriți 50%. Dacă ați fost de mers pe jos de ceva timp, încercați să ajungă la 75%. Dacă aveți o afecțiune cardiacă, o altă problemă medicală sau luați un medicament pentru tensiune arterială crescută, adresați-vă medicului dumneavoastră ce ar trebui să fie ritmul cardiac țintă.