Secretele dietelor de succes ne pot inspira pe toți, spun experții.

De Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Sa spus că pierderea în greutate este partea cea mai ușoară - o țineți departe de asta este dificil. Majoritatea dietelor recuperează aproximativ o treime din greutatea pe care o pierd în decursul unui an și se reîntorc la greutatea inițială în decurs de 3-5 ani.

Dar ce se întâmplă cu procentul mai mic de diete care reușesc să piardă în greutate pentru totdeauna?

Potrivit cercetătorilor, există câteva obiceiuri sănătoase pe care "ratați de succes" tind să le aibă în comun. Deci, în timp ce puteți să pierdeți în greutate orice fel de lucru care funcționează pentru dvs., atunci când vine vorba de menținerea, o dimensiune poate într-adevăr să se potrivească tuturor.

Iată cinci obiceiuri sănătoase, cu o experiență dovedită în a ajuta oamenii să țină pasul de greutate:

1. Urmăriți (al consumului de alimente și al greutății dvs.).

Păstrarea înregistrărilor privind greutățile, aportul alimentar și exercițiul a ajutat membrii Registrului Național de Control al Greutății (NWCR). Registrul este format din mai mult de 5.000 de adulți care au menținut o pierdere de cel puțin 30 de kilograme timp de un an sau mai mult.

"Toată lumea este puțin diferită, dar, în general, ratați de succes înregistrează ceea ce mănâncă, exercită activități sau pași pe pedometru și greutatea lor", spune Jim Hill, co-fondator al NWCR.

De asemenea, cântările regulate sunt esențiale pentru controlul greutății, spun experții. Un studiu recent în New England Journal of Medicine sugerează că ponderile de zi cu zi sunt un motivator deosebit.

"Așa cum vă spălați dinții, atunci când cântăriți un obișnuit zilnic, aceasta creează o mentalitate pentru modul în care vă apropiați de opțiunile alimentare și de fitness în fiecare zi", spune John Foreyt, PhD, specialist în comportamentul Baylor College of Medicine.

Și nu este suficient să cântăriți în mod regulat: aveți nevoie de un plan de acțiune pentru acele momente când acul de pe scară continuă să urce.

"Îi spun clienților să se cântărească în mod regulat și să stabilească o gamă sănătoasă de greutate", spune Cathy Nonas, directorul programelor de obezitate și diabet la Spitalul General Nord din New York. "Când ajung în partea de sus a intervalului, trebuie să existe un plan detaliat cu privire la modul în care aceștia vor pierde cele câteva kilograme pentru a-și aduce greutatea înapoi la jumătatea distanței".

continuare

2. Urmați o dietă moderată-grăsime.

Când vine vorba de a menține greutatea, cea mai bună dietă pare să fie cea care este controlată cu calorii, moderată în grăsimi și limitează alimentele rapide. Un studiu recent privind obezitatea a constatat că cei mai mulți dintre cei care au avut succes au ținut aportul de grăsimi la mai puțin de 30% din totalul caloriilor, carbohidrații reprezentând 49-56% din calorii.

In timp ce numarul ideal de calorii va varia de la o persoana la alta, caloriile trebuie sa fie echilibrate cu calorii, noteaza Holly Wyatt, MD, profesor asociat de medicina la Universitatea din Colorado Health Sciences Center. Cu alte cuvinte, cu cât exercitați mai mult, cu atât mai mult puteți mânca.

Dincolo de calorii și grame grase, alegerile sănătoase ale alimentelor și porțiunile normale sunt esențiale pentru un stil de viață care poate fi susținut pe termen lung, spun experții.

"O dietă sănătoasă pe care o puteți menține este una variată și conține o mulțime de fructe, legume, cereale integrale, carne slabă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi", spune Nonas.

3. Mâncați micul dejun

Unii oameni cred că sărind micul dejun îi pot ajuta să piardă în greutate. Dar studiile indică mai mult decât să facă o masă ratată ulterior în cursul zilei.

Studiile au aratat ca atat adolescentii, cat si adultii, cand micul dejun este sarit, o cantitate imensa de mancare are loc odata cu intrarea in casa pana cand se culca ", spune Nonas.

Studiile au arătat, de asemenea, că cei care mănâncă micul dejun tind să cântărească mai puțin decât cei care nu au micul dejun, iar Wyatt raportează că 96% dintre membrii Registrului de control al greutății mănâncă micul dejun în cele mai multe zile.

Micul dejun nu trebuie să fie complicat sau consumator de timp. Ce ar putea fi mai ușor decât să vă începeți ziua cu un castron de cereale integrale, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt și niște fructe?

4. Exercițiu zilnic.

Nu există nici o înțelegere: Exercițiul zilnic este esențial pentru a menține greutatea.

"Cercetările arată că aveți nevoie de cel puțin 60 de minute pe zi sau, mai bine, să depuneți eforturi pentru 11 000 de pași pe pedometrul dvs. pentru a vă asigura că aveți activitatea necesară pentru a vă echilibra calorii și a menține greutatea pierdută", spune Hill, autor al Pasul Diet .

Nonas sugerează efectuarea a 30 de minute în fiecare zi a unei activități planificate și intenționate - cum ar fi o plimbare plină de viață - apoi acumularea restul de 30 de minute în intervale scurte pe tot parcursul zilei, poate prin activități casnice, curți sau spălarea mașinii.

"Nu contează exact ceea ce faceți sau timpul zilei - trebuie să o faceți în fiecare zi", spune Nonas.

continuare

5. Obțineți asistență.

Oamenii dintr - un articol recent publicat în New England Journal of Medicine care au avut cel mai mare succes la mentinerea pierderii in greutate, s-au intalnit in mod regulat cu un grup de motivare si feedback.

"Toată lumea are nevoie de un fel de rețea sau de sistem de monitorizare pentru ca ei să poată primi ajutor dacă intră în dificultate sau au nevoie de sprijin", spune Nonas.

Dacă nu sunteți tipul de "grup", puteți încerca să vă alăturați unui prieten sau unui membru de familie asemănător.

Nonas sugerează să vă faceți o vizită la grupul dvs., la medicul dumneavoastră sau la dietetician, cel puțin trimestrial, dacă nu mai des.

Puteți face acest lucru

Vestea bună este că menținerea greutății devine mai ușoară odată ce ați ținut kilogramele mai mult timp de mai mult de doi ani, potrivit cercetărilor publicate în American Journal of Clinical Nutrition .

Experții spun că putem învăța cu toții ceva din cercetarea privind ratați cu succes.

"Suntem norocoși să avem un mic eșantion de oameni din NWCR care au reușit să mențină scăderea în greutate", spune Hill. Desi nu este o stiinta exacta, si exista variatii individuale, cele mai multe dintre aceste persoane sunt atenti la anumite comportamente stil de viata care le permit sa ramana intr-o gama de greutate sanatoasa.