Petreceți împreună împreună planificarea de a merge sau de a conduce o cursă distractivă.

De Mary Jo DiLonardo

Căutați o cale minunată de a face pe toți să se miște? Antrenează-te ca o familie pentru a merge sau a alerga o cursa de 5K.

Gândiți-vă la toate avantajele: Să lucrați împreună pentru a atinge un obiectiv comun vă ajută să mențineți pe toți motivați să se miște. Când te miști mai mult, familia ta se va simți mai bine mental și fizic. Acest lucru îi ajută pe toți să evite alegerile nesănătoase, cum ar fi consumul de alimente nesănătoase. Familia ta va începe să vadă diferența în modul în care alimentele sănătoase îi fac să se simtă, oferindu-le energia de care au nevoie pentru a merge sau a alerga. Și oamenii care fac exerciții dorm mai bine. Ce nu este de iubit?

Incepe

Dacă familia ta nu este atât de activă, dă-te în jur de 6-8 săptămâni pentru a te pregăti. Găsiți o "cursă distractivă" pentru prima dvs. cursă. Aceste 5K-uri sunt, de obicei, prietenoase cu familia și copilul, cu un amestec de pietoni și alergători. Verificați la centrele comunitare, YMCA-uri sau săli de sport, biserici, cluburi de alergare sau online.

Odată ce ați stabilit data cursei, postați o diagramă pe frigider, astfel încât membrii familiei să poată urmări progresul și să vadă numărătoarea inversă în ziua cea mare.

continuare

Indiferent dacă alergi sau mergi pe jos, depinde în parte de gradul de potrivire al familiei tale și, în parte, de vârsta copiilor tăi. Pentru a alerga, copiii ar trebui să aibă cel puțin 7 sau 8 ani. Dacă obiectivul dvs. este de a merge cursa și să se distreze, copii de orice vârstă pot lua parte. Copiii mici și copiii mai mici ar putea fi nevoiți să sară într-un cărucior din când în când. Verificați regulile de vârstă sau regulile de cărucior stabilite de organizatorul de curse.

Amintiți-vă că obiectivul dvs. real este de a ajuta familia dumneavoastră să se îndrăgostească de activitatea fizică și să o facă un obicei de-a lungul vieții.

"Este vorba de a fi activi in ​​viata, incepeti devreme si vor fi incantati de acest lucru. Nu este vorba despre exercitiu", spune Fiziologul Anthony Wall. Este director al educației profesionale pentru Consiliul American privind Exercițiul. "Este vorba de a face ceva ca o familie care este activă și plăcută".

Cum sa faci distractia

Când vorbiți cu familia despre 5K, asigurați-vă că vorbiți despre cum este distractiv; nu că e vorba de ceva avea a face.

continuare

"Nu-l încadrați ca un exercițiu, îi antrenați la o vârstă fragedă pentru a vă gândi că exercițiul nu este o corvoadă.Formați-l ca" să ieșim pentru o alergare, o plimbare sau să mergeți la locul de joacă " spune Karen Morice, MD. Lucrează pentru Departamentul de Medicină de Reabilitare la Centrul Medical Montefiore din New York City.

"Vrei să-ți construiești rezistența, poți să faci asta în multe feluri - nu doar să mergi tot timpul, indiferent ce fel de activitate le face să se deplaseze pentru o perioadă susținută de timp".

Programul tau

Amintiți-vă, dacă este pentru prima dată, dați-vă în jur de 6-8 săptămâni pentru a vă pregăti. Iată un ghid de formare săptămânal.

Saptamana 1: Mergeți 3 zile, nu într-un rând (de exemplu: sâmbătă, luni, miercuri), timp de 15-20 de minute de fiecare dată. Încurajați-i pe copii să sări o minge când merg, sau să numere mașinile roșii, pentru a face distracție.

Săptămâna 2: Mergeți 3 zile, nu într-un rând, timp de 20 de minute de fiecare dată. Dacă obiectivul dvs. este să rulați 5K, începeți să comutați între alergare și mers. Mergeți 2-3 minute, apoi executați 30 de secunde.

continuare

Săptămâna 3: Mergeți 3 zile, nu într-un rând, timp de 30 de minute de fiecare dată. Dacă planul dvs. este de a conduce cursa, continuați să comutați între alergare și mers pe jos: poate 2 minute de mers pe jos, 1 minut de alergare, apoi 2 minute de mers pe jos. Măriți timpul în care executați în loc să mergeți, dacă puteți.

Săptămâna 4 până în săptămâna dinaintea cursei: Mergeți 3 zile, nu într-un rând, timp de 30 de minute de fiecare dată. Dacă intenționați să rulați 5K, comutați între alergare și mers, petrecând mai mult timp în mișcare decât mersul pe jos.

Săptămâna cursei: Luați 3 zile înaintea cursei.

Utilizați acest lucru ca îndrumare, dar fi flexibil. Chiar dacă nu sunteți foarte activ, ar trebui să puteți merge încet timp de 15 minute pentru a începe. Dacă este prea mult, faceți câteva minute, apoi faceți o pauză pentru a sta sau stați câteva minute, apoi continuați, spune Morice.

Pentru a fi sănătoși, copiii dvs. ar trebui să se deplaseze timp de 60 de minute în fiecare zi. Adulții ar trebui să urmărească deplasarea timp de 30 de minute în cele mai multe zile. Nu trebuie să fie imediat. Formarea dvs. poate conta pentru acest scop.

continuare

Adăugați alte activități - cum ar fi ciclismul, înotul sau doar jocul greu pe terenul de joacă - la amestec în loc de mers pe jos, astfel încât nimeni nu se plictisește. Lăsați copiii să vină cu activități.

"Continuați să măriți timpul de alergare dacă puteți, dar asigurați-vă că familia dvs. este împreună și se distrează", spune Wall.

Asta înseamnă că nu îi împingem prea mult pe copii. Dacă vor să se oprească, lasă-i pe ei.

"Fiți atenți la indicii pe care vi le dau dacă sunt obosiți. Adulții ne vor împinge dincolo de ceea ce trebuie să facem, dar copiii sunt mult mai bine să-și acorde atenție corpului lor", spune Morice. "Vrei ca ei să se bucure de ceea ce fac și să nu simtă că e vorba de ceva ce sunt obligați să facă și apoi să fie într-o mentalitate în care nu le place exercițiile fizice".

Sfaturi pentru a păstra în minte

Dă-i pe toți cei implicați - Lăsați copiii să ajute la găsirea rutelor pe care le veți lua. Aceștia pot alege parcurile sau cartierele preferate, sau copiii mai în vârstă pot să traseze rute pe distanțe sau timp. Lăsați-i să decidă ce activitate - ciclism, înot, dans - vrea să facă de fiecare dată când vă mutați.

continuare

Mănâncă și bea inteligent - Bea apă înainte, în timpul și după antrenament. Nu este nevoie de băuturi sportive (cu excepția cazului în care lucrați din greu și transpirați timp de o oră sau mai mult). Nu este nevoie să încărcați carbohidrați cum ar fi paste, cu o seară înainte de cursa. O dietă sănătoasă, rotundă - care include o mulțime de fructe și legume care sunt carbohidrați sănătoși - va da toată lumea suficienta energie pentru a ajunge la linia de sosire.

În ziua cursei, aduceți gustări sănătoase - barele de granola cu zahăr slab, nucile și stafidele, de exemplu - pentru după linia de sosire (sau chiar pentru gustări în timpul cursei, dacă aveți copii mici).

Continuă - După terminarea cursei, planificați o altă cursă, astfel încât toată lumea să rămână motivată să se miște. Căutați fluturași la cursa și alegeți următoarea. Doriți să încercați altceva? Înscrieți-vă pentru o clasă de fitness de familie sau pur și simplu continuați plimbări regulate, plimbări cu bicicleta și înotați. Fă tot ce-ți ții să te miști și să te distrezi!