Expert sfaturi cu privire la modul de a evita deteriorarea genunchiului.

De Shahreen Abedin

Indiferent dacă sunteți un atlet condimentat, un războinic de weekend sau total dispus atunci când este vorba de exerciții fizice, știind cum să vă protejați genunchii împotriva daunelor poate însemna diferența dintre un stil de viață și o mobilitate îndelungată și tensionată.

Croazieră pe pista în căldura unui meci de derby de tip roller, Rachel Piplica, de 27 de ani, nu a fost deloc pregătită să-și dea seama că genunchiul ei ar putea să-l înlăture de la patinaj competițional de luni, poate ani.

"Deodată, am auzit un pop și mi sa părut că genunchiul meu a fost îndoit lateral. Durerea a fost atât de rea că tocmai am căzut și am târât", spune Piplica.

Designerul de modă din Los Angeles, care patinează sub numele de Iron Maiven, a încercat să continue. "Am mai făcut un pas și genunchiul meu sa lăsat din nou. Doctorul imediat a spus:" Cred că ți-ai rupt ACL-ul. "

Piplica a experimentat semne de avertizare în timpul sezonului precedent de patinaj ca și căpitan al echipei sale, dar le-a ignorat în cea mai mare parte. "Am avut o durere imensa in piciorul meu, ori de cate ori m-am ghemuit in jos, asa ca mi-am pastrat piciorul drept, drept, dar nu am vazut niciodata un doctor pentru asta, am presupus:" Sunt intr-un sport de contact si asta se intampla, '" ea spune .

continuare

Genunchi profund: o comună complexă și vulnerabilă

Diagnosticul ACL sfâșiat a confirmat, Piplica a aflat rapid cât de susceptibili genunchii pot fi răniți. Potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică, aceste articulații sunt responsabile pentru trimiterea aproape 15 milioane de americani la doctor în fiecare an.

Și nu numai atleții suferă. Problemele de genunchi se pot întâmpla oricui.

"Pentru ca ele sunt principala balama intre pamant si restul corpului, genunchii servesc drept" rotile "voastre care te fac sa te activezi", spune specialistul in medicina ortopedica a medicilor de ortopedie si medicina sportiva, Nicholas DiNubile, de la Universitatea din Pennsylvania "Viața poate merge într-adevăr în jos când vă deteriorați genunchii", spune DiNubile, purtător de cuvânt al Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică și autor al FrameWork - Programul dvs. de 7 pași pentru mușchii, oasele și articulațiile sănătoase.

Legat de un sistem complicat de ligamente, tendoane, cartilaj și mușchi, genunchiul este foarte predispus la răniri. Este o balama complexa unde femurul (osul coapsei), tibia (osul gatului), fibula (langa tibie) si genunchiul se intalnesc.

continuare

"Este greu să găsim echilibrul corect între mobilitate și stabilitate, genunchiul trebuie să se deplaseze înainte și înapoi, să se răsucească puțin și să pivoteze", afirmă DiNubile, ligamentele genunchiului se pot rupe, tendoanele se pot umfla, osteoartrita se poate apuca , și chiar uzura și ruperea de zi cu zi poate ruina un set perfect de genunchi.

Aici sunt șase capcane pe care le puteți evita pentru a vă salva genunchii.

1. Ignorarea durerii genunchiului.

O durere ocazională aici și acolo este obișnuită. Dar stiind cand poti si nu poti sa ignori durerea este esentiala, spune specialistul in medicina sportiva, Jordan Metzl, de la Spitalul de Chirurgie Speciala din New York City.

Metoda lui Metzl: Când durerea îți limitează capacitatea de a face ceea ce faci în mod normal, trebuie să-l verificați.

"Dacă corpul vostru vă trimite semnale, trebuie să le ascultați. Dacă acestea persistă, trebuie să le verificați", spune el.

Pentru Piplica, intervenția chirurgicală experimentală a scos la iveală un menisc rupus pe care la îndurat în trecut - fără să știe - urmată de lacrimile mai recente ale ACL.

"In spate, poate ca prima rana ar fi putut fi reparata mai devreme, desi nu stiu daca as fi putut sa o evit pe toata lumea", spune ea. "Cel putin mi-ar fi fost mai atenti".

continuare

2. Excesul de greutate.

Fiecare lira de greutate corporală produce cinci kilograme de forță pe genunchi, deci chiar și 10 kilograme în plus pot pune o încărcătură considerabilă asupra acestor articulații.

De excesul de greutate, de asemenea, crește șansele de osteoartrită în genunchi, o formă comună și de multe ori dezactivarea de artrita care poarta cartilajul amortizor genunchiului. Excesul de kilograme, de asemenea, provoaca artrita existenta sa se agraveze mai repede. Potrivit CDC, doi din trei adulti obezi sufera de osteoartrita genunchiului la un moment dat in viata lor.

Deși dieta și exercițiile fizice sunt esențiale pentru pierderea în greutate, este o sabie cu două tăișuri.

In cazul in care genunchii doare, este mai greu sa slabesti prin exercitii fizice, spune Metzl. Deci, el recomanda activitati care merg usor pe genunchi.

De exemplu, optați pentru o bicicletă staționară care rulează pe banda de alergare și mergeți pe o suprafață plană în loc de gazon deluros. Dacă sunteți un ventilator dur-treadmill, atunci mergeți pentru sesiuni mai lungi de mers pe jos perforat cu intervale scurte de mers pe jos sau de funcționare la fiecare trei până la cinci minute, DiNubile spune.

continuare

3. Nu urmați cu dezintoxicare și odihnă.

Perioada de odihnă și de reabilitare după o leziune a genunchiului este esențială pentru evitarea durerii viitoare sau a renunțării. În funcție de tipul de leziuni și de tratament, recuperarea poate dura de la câteva săptămâni până la câteva luni.

"În timpul perioadei de dezintoxicare, aveți nevoie de cineva care să vă ajute să spuneți diferența dintre ceva ce doare și ceva care vă va face rău", spune DiNubile.

El spune că mulți dintre tinerii săi atleți sunt prea dornici să se întoarcă la jocul obișnuit de îndată ce se opresc. El îi sfătuiește pe pacienți să lucreze cu un chirurg ortoped, cu un medic de medicină sportivă, cu un terapeut fizic, cu un antrenor atletic sau cu o combinație între acești profesioniști, pentru a se asigura că accentul se pune pe consolidarea treptată a genunchilor.

4. Neglijați ACL-ul.

Unul dintre ligamentele cel mai frecvent rănite în genunchi, ligamentul cruciat anterior (ACL) este responsabil pentru aproximativ 150.000 de leziuni în S.U.A. în fiecare an.

continuare

Pe măsură ce Piplica a învățat de la prima vedere, sporturile precum derby-ul cu role care implică reduceri rapide, răsuciri și sărituri, au pus ACL la un risc mai ridicat de rupere. Mai multe sporturi tradiționale cu risc ridicat includ fotbal, baschet, fotbal și volei.

Femeile, în special, prezintă un risc de două până la opt ori mai mare pentru lacrimile ACL comparativ cu bărbații, în principal deoarece femeile, în mod natural, sare, pământ și rândul său, fac mai multă presiune asupra ACL.

Cu toate acestea, sportivii de sex masculin și de sex feminin, deopotrivă, pot fi pregătiți să se "reînsuflețească" și astfel reduc riscurile de rănire a genunchiului, ceea ce se face prin antrenamentul neuromuscular, care implică o practică supravegheată în îmbunătățirea agilității, rezistenței piciorului și a tehnicilor de aterizare pentru o stabilitate mai bună a articulației genunchiului. .

Aceste tehnici specializate sunt eficiente în reducerea riscurilor de leziuni la genunchi cu aproape jumătate, potrivit unei revizuiri din 2010 a șapte studii de perfecționare neuromusculară.

Avand in vedere ceea ce stim in cat de util poate fi in reducerea lacrimi ACL, este iresponsabil de antrenori si parinti sa nu solicite sportivilor sa se supuna de formare neuromusculare, spune DiNubile.

El recomanda ca sportivii de orice varsta care joaca sport ACL cu risc sporit ar trebui sa caute ajutor de la un antrenor atletic sau alt profesionist instruit pentru a evita acest prejudiciu debilitant.

continuare

5. Overdoing it.

"Faceți câștiguri în fitness atunci când lucrați din greu și apoi permiteți corpului să se recupereze. Nu puteți face un antrenament greu în fiecare zi", spune Metzl.

O creștere bruscă a intensității sau a duratei exercițiilor fizice poate determina excesul de leziuni cauzate de tulpina repetitivă. Tendinita si durerile de la genunchi sunt simptome comune in genunchi.

Împingerea prea tare este, de asemenea, legată de sindromul de suprasolicitare, de o stare fiziologică și psihologică în rândul sportivilor, în care acestea depășesc capacitatea lor de a efectua și recupera de la efort fizic, ducând adesea la răniri sau la performanțe reduse.

Asigurați-vă că includeți exerciții de întindere înainte și după elaborarea. Și urmați zilele de antrenament tari cu cele ușoare, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera.

6. Urmărirea altor mușchi din jurul genunchiului.

Muschii slabi si lipsa de flexibilitate sunt principalele cauze ale leziunilor genunchiului, potrivit Clinicii Mayo. Atunci când mușchii din jurul genunchiului, șoldului și pelvisului sunt puternici, acesta menține genunchiul stabil și echilibrat, oferind suport absorbind o parte din stresul exercitat asupra articulației.

continuare

DiNubile subliniază importanța construirii cvadricepsului și a musculaturii musculare, precum și întărirea corespunzătoare a mușchilor de bază ai corpului, incluzând oblicurile, mușchii spatelui inferior și coapsa superioară.

Instrumentul său favorit pentru a ajuta la realizarea acestei întăriri este o minge de medicină elvețiană. Alte exerciții pe care le încercați sunt extensiile genunchiului, buclele cu buclă, presele pentru picioare și exercițiile de flexibilitate.

Piplica își amintește că a realizat cât de slabe erau mușchii picioarelor ei.

"Fetele cu role se îndreaptă atât de mult cu mușchii picioarelor exterioare, dar nu ne descurcă neapărat genunchii noștri interiori", spune ea. "Îmi amintesc că atunci când alerg pentru exerciții fizice, vițeii și scroafele mi-ar face rău atât de rău. Asta ma surprins, pentru că m-am gândit că dacă ceva ar fi puternic, ar fi picioarele mele".

Piplica spune că dorește ca ea să fi fost mai bine educată în ceea ce privește activitățile de crosstraining pentru roller skaters și ce grupuri musculare trebuie să se concentreze asupra lor pentru a-și menține genunchii sănătoși.

În timp ce așteaptă o intervenție chirurgicală pentru a-și repara ACL-ul rupt, Piplica spune că perspectiva ei asupra îngrijirii pe termen lung pentru genunchi sa schimbat cu siguranță.

"Jumătate dintre mine sunt frustrați de faptul că nu pot să parcurgă mai repede, dar cealaltă jumătate știe cât de important este să mă îmbogățească, așa că nu fac asta din nou. Sunt de 27 de ani cu un prejudiciu grav la genunchi care ma împiedicat să mișc Deci, trebuie să mă uit doar la patinaj, patinaj, patinaj, nu vreau să am probleme cu genunchiul când sunt de 40 sau 50 de ani, pentru că nu-mi dau corpului atenția de care are nevoie acum.