Ești exercițiu prea mult? Mănâncă prea puțin? Perioadele dvs. devin neregulate sau oprite? Dacă da, este posibil să vă prezentați un risc ridicat pentru câteva probleme grave care ar putea afecta sănătatea, capacitatea dumneavoastră de a rămâne activă și riscul de vătămare corporală. De asemenea, vă puteți expune la risc pentru dezvoltarea osteoporozei, o boală în care densitatea osoasă este scăzută, lăsând oasele vulnerabile la fractură (rupere).

De ce îmi lipsește perioada așa de mare?

Unii sportivi văd amenoreea (absența perioadelor menstruale) ca semn de antrenament de succes. Alții o văd ca pe un răspuns excelent la o neplăcere lunară. Și unele femei tinere o acceptă orbește, nu se opresc să se gândească la consecințe. Dar lipsa perioadelor menstruale este adesea un semn al scăderii nivelelor de estrogen. Iar nivelurile scăzute de estrogen pot duce la osteoporoză, o boală în care oasele tale devin fragile și sunt mai susceptibile de a se rupe.

De obicei, oasele devin fragile și se rup atunci când femeile sunt mult mai în vârstă, dar unele femei tinere, în special cele care își exercită atât de mult încât perioadele lor se opresc, dezvoltă oase fragile și pot începe să aibă fracturi la o vârstă fragedă. Unii atleți de sex feminin de 20 de ani au fost spuse că au oasele unei femei de 80 de ani. Chiar dacă oasele nu se rup atunci când sunteți tineri, nivelurile scăzute de estrogen în timpul anilor de vârf de construcție a oaselor, anii prețului și adolescentului, pot afecta densitatea osoasă pentru restul vieții. Și studiile arată că pierderea osoasă pierdută în acești ani poate să nu fie recuperată vreodată.

Oasele sparte nu doar rănesc - pot provoca malformații de durată. Ați observat că unele femei și bărbați mai în vârstă au o postură îndoită? Acesta nu este un semn normal al îmbătrânirii. Fracturile cauzate de osteoporoză și-au lăsat bolile permanent modificate.

Suprasolicitarea poate cauza alte probleme pe lângă perioadele pierdute. Dacă nu luați suficient de calciu și vitamina D (printre alți nutrienți) poate rezulta o pierdere osoasă. Acest lucru poate duce la scăderea performanțelor sportive, la scăderea capacității de a exercita sau la trenul la nivelurile dorite de intensitate sau durată și la creșterea riscului de rănire.

continuare

Cine este în pericol pentru aceste probleme?

Fetele și femeile care încearcă să piardă în greutate prin limitarea consumului lor și / sau angajarea în regimuri riguroase de exerciții fizice sunt în pericol pentru aceste probleme de sănătate. Acestea pot include sportivi serioși, "șobolani din sala de sport" (care petrec o cantitate considerabilă de timp și de energie) și / sau fete și femei care cred că "nu poți fi niciodată prea subțire".

"În ultimul timp, părinții mei m-au lăsat să renunț la echipa de cross country … Mănânc aproape nimic, am antrenament cu o fractură de stres … m-am antrenat chiar și atunci când corpul meu a suferit. durerea, durerile de cap si perioadele de menstruatie ratate au fost normale, m-am gandit ca asa ar trebui sa se simta si sa se antreneze un campion, am fost mândru de mine pentru ca sunt atat de subtire si disciplinata, am avut de-a lungul liceului, prietenii mei au spus: "Doamne, ai pierdut atat de mult in greutate!" Dar nu aveam controlul … Dupa ce parintii ma facut sa ma las de echipa si m-au luat pentru ajutor, mi-am dat seama ca regimul de formare nu era normal sau sănătos, mi-am dat seama că mă doară și că nu trebuie să fiu obsesiv de greutatea, obiceiurile alimentare și exercițiile fizice pentru a fi atractiv. mâncați, dar sunt mult mai relaxat, mai sănătos (spune medicul meu!), și mai fericit, am mai multă energie și mai multă distracție. nu mai trebuie să pun mai multe înregistrări și oricum sunt campion! " - Un sportiv care sa recuperat din cauza problemelor legate de supra-training si perioadele pierdute.

continuare

Cum pot să spun dacă cineva cu care știu, antrenez sau antrenor pot fi expuși riscului de pierdere osoasă, fractură și alte probleme de sănătate?

Iată câteva semne pentru a căuta:

• perioadele menstruale nereușite sau neregulate
• extrema și / sau "aspectul nesănătoresc"
• pierdere în greutate extremă sau rapidă
• comportamente care reflectă o dietă frecventă, cum ar fi: consumarea foarte puțină, fără a mânca în fața altora, excursiile la baie după mese, preocuparea cu subțire sau greutate, concentrarea asupra alimentelor cu conținut scăzut de calorii și dieta, creșterea posibilă a consumului de apă și alte alimente și băuturi fără calorii și cu conținut scăzut de calorii, posibila creștere a mestecării gingiilor, limitarea regimului alimentar la un grup alimentar sau eliminarea unui grup alimentar
• frecvente curse intense de exerciții fizice (de exemplu, luând o clasă de aerobic, apoi alergând la cinci mile, apoi înotați o oră, urmată de ridicarea greutății etc.)
• o "Nu pot să ratez o zi de exercițiu / practică" atitudine
• o preocupare extrem de anxioasă cu un prejudiciu
• în ciuda bolilor, a vremii nefavorabile, a vătămărilor și a altor condiții care ar putea duce pe altcineva să ia ziua liberă
• o cantitate neobișnuită de auto-critică și / sau nemulțumire de sine
• indicații de stres psihologic sau fizic semnificativ, inclusiv: depresie, anxietate sau nervozitate, incapacitatea de a se concentra, nivel scăzut al stimei de sine, senzație de frig tot timpul, probleme de somn, oboseală, leziuni, vorbind constant despre greutate.

Cum pot face schimbările necesare pentru a-mi îmbunătăți sănătatea osoasă?

Dacă recunoașteți unele dintre aceste semne în sine, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă faceți o dietă mai sănătoasă și aceasta include consumarea de calorii suficiente pentru a vă susține nivelul de activitate. Cel mai bine este să discutați cu un medic pentru a vă asigura că perioadele pierdute nu sunt un semn al unei alte probleme și pentru a obține ajutorul său în timp ce lucrați la un echilibru mai sănătos de alimente și exerciții fizice. De asemenea, un medic vă poate ajuta să luați măsuri pentru a vă proteja oasele de alte daune.

Ce pot face dacă suspectez că un prieten poate avea unele dintre aceste semne?

În primul rând, să fie de susținere. Abordați prietenul sau coechipierul cu atenție și fiți sensibili. Probabil nu va aprecia o prelegere despre cum ar trebui să aibă grijă mai bine de ea însăși. Dar poate puteți împărți o copie a acestei publicații cu ea sau sugerați-i să vorbească cu un antrenor, antrenor sau medic despre simptomele pe care le întâmpină.

continuare

Prietenul meu bea o mulțime de Sodas. Spune că aceasta ajută la menținerea ei.

Adesea, fetele și femeile care ar putea fi dieta vor bea sânge dieta mai degrabă decât lapte. Cu toate acestea, laptele și alte produse lactate sunt o sursă bună de calciu, un ingredient esențial pentru oasele sănătoase. Sucurile de băut în loc de lapte pot fi o problemă, mai ales în anii adolescenței, când apare o creștere rapidă a osului. Dacă vă (sau prietenul dvs.) vă aflați dependenți de sucuri, încercați să beți jumătate din cantitatea de sodă zilnică și adăugați treptat mai mult lapte și produse lactate în dieta dumneavoastră. Un shake de iaurt înghețat poate fi un tratament ocazional cu un conținut scăzut de grăsimi, gustos. Sau încercați un smoothie de fructe făcută cu iaurt congelat, fructe și / sau suc de portocale îmbogățite cu calciu!

Pentru instructori de fitness și instructori: Este important pentru dvs. să fiți conștienți de problemele asociate pierderii osoase la femeile tinere active actuale. În calitate de instructor sau instructor, sunteți cel care vede, conduce și poate chiar evaluează sesiunile de instruire și performanțele clienților dvs. S-ar putea să știți cel mai bine când ceva pare rău. De asemenea, puteți fi cea mai bună persoană pentru a ajuta un exercițiu zelos de sex feminin să recunoască faptul că se pune în pericol pentru pierderea osoasă și alte probleme de sănătate și că ar trebui să stabilească noi obiective. Formatorii și instructorii ar trebui, de asemenea, să fie conștienți de mesajele implicite sau explicite pe care le trimit clienților lor. Trebuie accentuat accentul pe sănătate, rezistență și fitness, mai degrabă decât accentul pus pe subțire. Aveți grijă atunci când sfătuiți clienții de sex feminin să piardă în greutate. Și dacă o astfel de recomandare este considerată necesară, educația și asistența privind gestionarea corectă și sigură a greutății ar trebui să fie oferite de personal informat. Ca instructor sau antrenor, cel mai bine este să mențineți un raport profesional cu clienții dvs., astfel încât să se simtă confortabil apropiindu-vă de îngrijorarea cu privire la programele de antrenament, obiectivele de exerciții și linii de timp adecvate, problemele legate de imaginea corporală și nutriție, probleme legate de practicile alimentare și de menstruație.

Coach-ul meu și eu cred că ar trebui să-mi pierd doar o greutate mai mică. Vreau să fiu capabil de Excel la sportul meu!

Cu ani în urmă, nu era neobișnuit ca antrenorii să încurajeze sportivii să fie cât mai subțiri pentru multe sporturi (dans, gimnastică, patinaj, înot, scufundări, alergări etc.). Cu toate acestea, mulți antrenori își dau seama că fiind prea subțire este nesănătoasă și poate afecta negativ performanța. Este important să vă exercitați și să urmăriți ce mănânci. Cu toate acestea, este important să dezvoltați și să mențineți oase și organisme sănătoase. Fără acestea, nu va contează cât de repede puteți să alergați, cât de subțire sunteți sau cât timp vă exercitați în fiecare zi. Balanța este cheia!

continuare

Încă nu sunt convins. Dacă oasele mele devin fragile, deci ce? Care este cel mai rău lucru pe care mi-l pot întâmpla?

Oasele ostentative ar putea să nu pară așa de înfricoșătoare ca o altă boală letală sau rară. Faptul este că osteoporoza poate duce la fracturi. Poate provoca dizabilități. Imaginați-vă că aveți atât de multe fracturi ale coloanei vertebrale pe care le-ați pierdut centimetri în înălțime și mers pe jos. Imaginați-vă că vă uitați la pământ peste tot, pentru că nu vă puteți îndrepta spatele. Imaginați-vă că nu puteți găsi haine care se potrivesc. Imaginați-vă că aveți dificultăți de respirație și de mâncare deoarece plămânii și stomacul sunt comprimați într-un spațiu mai mic. Imaginați-vă că aveți dificultăți de mers pe jos, să nu mai vorbim de exerciții fizice, din cauza durerii și a oaselor deformate. Imaginați-vă că trebuie să fiți conștienți în mod constant de ceea ce faceți și de a face lucrurile atât de încet și cu atenție din cauza unei frică și a dreptei de fractură - o fractură care ar putea duce la o schimbare drastică a vieții, inclusiv durere, independența, pierderea mobilității, pierderea libertății și multe altele.

Dar osteoporoza nu este doar o boală a unei persoane în vârstă. Femeile tinere au de asemenea fracturi. Imaginați-vă că sunteți marginalizați din cauza unui os rupt și că nu puteți obține acele sentimente bune pe care le obțineți de la activitatea obișnuită.

Mâncarea pentru oase sănătoase

Cât de mult calciu am nevoie? Este foarte important pentru sănătatea osoasă să primiți cantități zilnice adecvate de calciu, vitamina D, fosfor și magneziu. Acestea sunt vitaminele și mineralele care sunt cele mai influente în construirea oaselor și dinților. Această diagramă vă va ajuta să decideți cât de mult aveți nevoie de calciu.

Reacții recomandate de calciu (mg / zi)

Vârste	Cantitate
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

Sursa: Academia Națională de Științe, 1997.

De unde pot obține calciu și vitamina D? Produsele lactate sunt principalele surse alimentare de calciu. Alegeți lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, brânzeturi, înghețată sau produse fabricate sau servite cu aceste opțiuni pentru a vă îndeplini cerințele zilnice. Trei porții de produse lactate pe zi ar trebui să vă dea cel puțin 900 mg (miligrame) de calciu. Legumele verzi sunt o altă sursă. O ceașcă de broccoli, de exemplu, are aproximativ 136 mg de calciu. Lumina soarelui este o sursă importantă de vitamina D, dar când soarele nu strălucește, întoarce-te la sursele dietetice de vitamina D.

continuare

Lapte și produse lactate. Există multe elemente de gustare și de masă care conțin calciu. Cu puțină planificare și "știți cum", puteți face mese și gustări bogate în calciu!

• Lapte: Nu ar fi un pahar înalt și răcoros al acestui răcoritor de sete revigorant chiar acum? Dacă sunteți îngrijorat de grăsimi și de calorii, alegeți 1% sau lapte degresat. Puteți să-l beți simplu sau cu un sirop sau aromă scăzută / fără grăsime, cum ar fi siropul de ciocolată, extractul de vanilie, aroma de alune, scorțișoară etc.
• Brânză: Din nou, puteți alege soiurile scăzute / fără grăsimi. Utilizați toate tipurile diferite de brânză pentru sandwich-uri, covrigi, omlete, mâncăruri de legume, creaturi de paste sau ca o gustare de la sine!
• Budinci (preparați cu lapte): Acum puteți cumpăra (sau puteți prepara dintr-un amestec) o varietate de arome cu puțin sau deloc grăsime, cum ar fi ciocolată, lămâie, butter, vanilie și fistic. Încearcă-le pe toate!
• Iaurt: Adăugați fructe. Mănâncă-l simplu. Adăugați un sos sau un sirop cu conținut scăzut / fără grăsime. Indiferent de modul în care alegeți să mâncați această mâncare bogată în calciu, rămâne o alegere rapidă, ușoară și convenabilă. Este, de asemenea, disponibil într-o varietate de arome. Încercați mocha-fudge-peppermint-swirl pentru cei mai aventuroși la inimă și vanilie pentru cel mai tradițional snacker de iaurt!
• Iaurt înghețat (sau înghețată fără grăsimi): Toată lumea iubește înghețată. Și acum, fără grăsimi inutile, vă puteți bucura mai des! Se amestecă iaurtul, laptele și fructele pentru a crea un shake pentru micul dejun. Au un con la prânz sau ca o gustare. O lingură sau două după cină poate fi rece și răcoritoare.

Care sunt alte surse de calciu? Multe alimente pe care le cumpărați deja și le puteți mânca pot fi "fortificate cu calciu". Încercați suc de portocale fortificat cu calciu sau cereale fortificate cu calciu. Verificați etichetele produselor alimentare pentru a vedea dacă unele dintre alte alimente preferate pot fi surse bune de calciu. De asemenea, puteți lua suplimente de calciu dacă credeți că este posibil să nu obțineți suficient din dieta dumneavoastră.

Articolul următor

Simptomele fracturilor osteoporozei

Ghidul pentru osteoporoza

1. Prezentare generală
2. Simptome și tipuri
3. Riscuri & Prevenire
4. Diagnostic și teste
5. Tratament și îngrijire
6. Complicații și afecțiuni conexe
7. Condiții de viață și gestiune