Exercițiul de apă poate fi benefic pentru mulți oameni - tineri și bătrâni.

De Leanna Skarnulis

Ultimul în apă este un … Țineți minte această provocare din copilărie? Pentru adulții din ziua de astăzi, aceștia au un înțeles nou. Nu fi ultima persoană care să descopere noul val de antrenamente de apă - pentru forță și pregătire cardio, flexibilitate, relaxare, reabilitare și managementul greutății.

"Vedem cresterea in ambele capete ale spectrului de antrenament acvatic, de la exercitii de intensitate ridicata, cum ar fi kickboxing-ul si circuitul de antrenament la antrenamente mintale / corp precum ai chi, care imbina tai chi si masajul shiatsu", spune Julie See, președinte al Asociației de exerciții acvatice (AEA) din Nokomis, Florida "Lucrăm împotriva unei percepții că exercițiul acvatic este doar pentru bătrâni, nu pentru tineri și pentru a se potrivi. a se vedea o mulțime de pregătire specifică sportului și o pregătire individuală individuală ".

"Dacă a trecut un deceniu sau mai mult de când aveați o clasă de fitness pentru apă, veți vedea multe schimbări", spune Jane Katz, EdD, profesor asociat de sănătate și educație fizică, Colegiul orașului New York și autorul Aquafit: antrenamente de apă pentru fitness total. "În acel moment ar fi fost abilitățile tradiționale de respirație, plutire și înot, care sunt încă predate astăzi, dar cu adăugarea de exerciții de întindere și verticală" efectuate într-o poziție în picioare.

O alta diferenta, spune ea, este abundenta de echipamente de antrenament. O mulțime de unelte de teren plutitoare se îndreaptă spre piscină: greutăți în mână, tuburi de cauciuc, chiar și biciclete și banda de alergare. În plus, vechile stand-uri acvatice, cum ar fi aripioarele și kickboardurile, nu mai sunt "o mărime potrivită pentru toți". Sunt proiectate într-o serie de stiluri care se potrivesc aplicațiilor specifice.

Cine poate beneficia de exerciții de apă?

Exercițiul de apă poate beneficia practic tuturor, spune Katz. O fostă olimpiană, învață fitness și înot în pompieri și ofițeri de poliție din New York și are, de asemenea, o îndrăzneală specială pentru o clasă pentru femei în anii '60, '70 și '80. Sportivii utilizează apă pentru a se reabilita după rănire sau pentru trenul de trecere. Persoanele cu artrită sau alte dizabilități care nu pot efectua exerciții fizice folosesc apă pentru a îmbunătăți starea de sănătate și pentru a mări mișcarea și pentru a ușura durerea și rigiditatea.

Vârsta și starea fizică nu sunt probleme în apă. Copiii iubesc să joace în apă fără să-și dea seama că este bine pentru ei. Seniorii care se bazează pe un walker sau un scaun cu rotile pe uscat pot sta în apă cu ajutorul centurilor de flotare și a flotabilității apei. Exercițiile de apă oferă mai puțină stres asupra corpurilor femeilor însărcinate.

continuare

De asemenea, nu este vorba de capacitatea de a înota: majoritatea antrenamentelor de apă constau în exerciții realizate într-o poziție verticală (cu bonusul de a vă păstra părul uscat).

Suprafața apei se potrivește atât cu cea potrivită, cât și cu cea necorespunzătoare. Pernele de apă rigide și articulații dureroase sau oase fragile care ar putea fi rănite de impactul exercițiilor de teren. Când este scufundat în talie, corpul dvs. poartă doar 50% din greutatea sa; scufundat în piept, este de 25% -35%; și la gât, 10%. În plus, spune că, gravitatea inferioară promovează revenirea sângelui în inimă de la extremități.

În timp ce apa reduce semnificativ impactul exercițiilor asupra spatelui și articulațiilor, alergarea și alte exerciții verticale de mică adâncime cauzează un impact. Acesta este motivul pentru care experții recomandă purtarea pantofilor. "Inițial, orice tip de pantof va funcționa", spune See. "Nu vrei să investești mulți bani când începi un program de exerciții." Pentru începători, ea sugerează adidași ușori cum ar fi Keds. "Odată ce te-ai apucat de apă, care de obicei durează câteva săptămâni, investește într-un pantof mai bun."

Apa oferă o rezistență de cel puțin 12 ori mai mare decât aerul și în orice direcție. "Indiferent de modul în care te miști, te provoacă," spune Katz. "Nu aveți nevoie de echipament, nu aveți nevoie de o piscină de dimensiuni olimpice. Tot ce aveți nevoie este corpul dumneavoastră".

Apa răcește corpul și previne supraîncălzirea. A se vedea faptul că, chiar și în cazul apei de 80 - 85 de grade, temperatura recomandată pentru exercițiu, trebuie să vă încălziți în apă înainte de antrenament pentru a preveni rănirea. La fel ca în cazul unui antrenament la sol, veți transpira în timpul exercițiilor de apă, deci este important să beți apă.

Intimidarea poate să nu fie primul lucru la care vă gândiți atunci când luați în considerare diferențele dintre exercițiile de teren și apă. Dar este important, deoarece îngrijorarea privind aspectul sau tehnica adecvată împiedică mulți oameni să fie activi fizic.

"Apa este democratica", spune See. "Odată ce vă aflați în piscină, suntem la fel. Nu există mai puține intimidări decât să mergeți într-un studio de aerobic înconjurat de oglinzi, nu trebuie să purtați costum de baie. un tricou și nu contează dacă ești pe un picior gresit. Atâta timp cât te miști, beneficiezi.

continuare

Poate să mă ajute să scap de greutate?

Există dezbateri cu privire la cât de eficientă exerciții de apă arde calorii. Katz afirmă că există unele dovezi că exercițiile de apă nu sunt la fel de eficiente ca exercițiile de teren pentru pierderea grăsimii corporale. Unul dintre motive este ca muschii mari din picioare si fese nu trebuie sa functioneze cat mai tare in apa.

Cu toate acestea, spune ea, exercițiile de apă pot contribui la gestionarea greutății. Oboseala intensa exercita pofta de mancare si promoveaza relaxarea, factori in controlul alimentatiei compulsive.

De asemenea, studiile privind mersul pe apă au arătat că numărul de calorii arse crește cu adâncimea apei. Katz spune că o jumătate de oră de exploatare cu apă adâncă arde 300 de calorii, în comparație cu 200-250 pentru a alerga pe teren, 150 pentru tenis și 150-200 pentru aerobic. De asemenea, o persoană în vârstă de 150 de kilograme înotată la ritmul cardiac țintă arde aproximativ 600 de calorii pe oră.

Alegerea unui program de exerciții pe apă

Iată o scurtă prezentare a unor tipuri populare de antrenamente de apă:

• Aerobic. Cursurile de aerobic de apă prezintă exerciții verticale care adesea mimează exerciții de teren, cum ar fi dansul, mersul pe jos, alergarea, mucegaiurile și kickboxing-ul. În timp ce înotul este un exercițiu orizontal efectuat pe partea superioară a apei, exercițiile verticale măresc volumul de lucru deoarece sunt realizate sub suprafața unde tragerea este mai mare. Dacă începeți doar un program de exerciții fizice, porniți încet, plimbându-vă în apă puțin adâncă. Creșteți treptat intensitatea antrenamentului prin deplasarea la talie mare, apoi la nivelul apei în piept și adăugând mișcări care folosesc ambele brațe și picioare. Faceți întotdeauna o încălzire de cinci minute și răcire.
• Exercițiul de adâncime. Apa adâncă oferă un antrenament fără impact și a fost asociată de mult timp cu reabilitarea, dar este, de asemenea, un loc minunat pentru a obține un antrenament sportiv intens, prevenind în același timp răniri suplimentare. Folosind curele de flotație, poți să te joci, să te conduci, să stai în picioare și multe altele.
• Curse de înot. Katz spune că mulți oameni cred că turele de înot sunt plictisitoare, dar există modalități de a schimba rutinele: învățarea diferitelor accidente vasculare cerebrale, practicarea scufundărilor și a virajelor și adăugarea de echipamente cum ar fi kickboards, fidea spumă și aripioare. Chiar dacă faceți exerciții de teren înainte de a intra în apă, începeți întotdeauna sesiunea cu un warm-up, care poate fi câteva ture de înot foarte relaxat, pentru a vă ridica temperatura corpului și a vă pune corpul în canelură pentru înot. Un incepator - cineva care poate inota 10-25 de metri fara oprire - ar trebui sa planifice o antrenament de 30 de minute care include un set de incalzire de 10 minute, principal de 15 minute si o cooldown de cinci minute. Katz pledează pentru un program progresiv care ia înotătorii de la o distanță totală de 100 de metri până la două mile. Pe masura ce viteza si rezistenta se imbunatatesc, vei dori sa adaugi lovituri in repertoriul tau, sa te distrezi de diferite lovituri si sa-ti testezi rezistenta.
• Antrenament holistic. Luați-vă exercițiile de yoga, Pilates și tai chi preferate la apă sau alăturați-vă unei clase pentru a afla aceste mișcări populare ale minții / corpului. Unele exerciții oferă mai multe beneficii.De exemplu, poziția "războinicului" yoga efectuată în apă de talie asigură relaxare, ameliorează rigiditatea zonei taliei și a coastelor, întinde întregul corp și întărește brațele și picioarele. Suportul apei și mișcările fluide ale acestor exerciții le fac ideale în timpul sarcinii și reabilitării. Katz recomandă rutine de 30 de minute care includ câte cinci minute de încălzire și răcire. Antrenamentele se pot concentra pe relaxare, tărie și tonifiere, exerciții cardiovasculare și aerobice sau flexibilitate.
• Antrenament sportiv specific. Katz spune că antrenamentele cu apă adaugă varietate la condiționarea sportului, oferă o ușurare în vremea caldă și permit continuarea antrenamentului după o accidentare. În plus, puteți izola anumite mișcări și le puteți întări în apă. De exemplu, un jucator de golf, un jucator de tenis sau un jucator de baseball ar putea sta in apa adanca in piept si sa-si practice leaganele, acordand o atentie deosebita tehnicii potrivite. Dispozitivele de rezistență, cum ar fi paletele, pot fi folosite pentru a face antrenamentul mai dificil. Pentru varietate, faceți un antrenament de antrenament acvatic care include exerciții cum ar fi lovituri de box, lovituri de fotbal și mișcări de schi fond.
• Pregătire antrenament. În ultimii 25 de ani, exercițiile de apă au fost "prescrise" pentru persoanele cu artrită. Îmbunătățește gama de mișcări și flexibilitate și ameliorează durerea și rigiditatea articulațiilor. Mai puțin cunoscute dar la fel de importante sunt antrenamentele care vizează alte condiții de sănătate, inclusiv astm, obezitate, sarcină, probleme de spate și multe altele. Experții recomandă consultarea medicului înainte de a începe un program.

Multe săli de sport oferă acum o varietate de programe de exerciții acvatice. Dar dacă nu aveți acces la o cursă de exerciții de apă, nu vă disperați. Cărțile și videoclipurile sunt modalități excelente de a învăța tehnicile adecvate și de a crea propriul program.