Densitatea de energie este cheia pentru un aliment sănătos, cu volum mare

De Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Cum doriți să mâncați mai multă mâncare și să vă simțiți mai plină, dar să luați mai puține calorii?

Iată secretul: alegeți alimente care au o densitate scăzută de energie.

Poate arata ca o stiinta ciudata, dar "densitatea energetica" nu este nimic mai mult decat caloriile intr-o portie de mancare. Fructele, legumele, legumele și boabele gătite sunt exemple de alimente cu densitate redusă de energie care vă oferă multă apă și fibre pentru foarte puține calorii.

(Alimentele de înaltă densitate sunt cealaltă parte a monedei. Aceste alimente cu conținut ridicat de calorii tind să aibă mai puțină apă și mai multă grăsime - care are de două ori mai multe calorii decât carbohidrații sau proteinele).

Alegerea alimentelor care sunt bogate în apă și fibre și cu o densitate scăzută îi permite dietelor să se bucure de porțiuni mai mari și mai satisfăcătoare și să piardă în greutate fără să se simtă foame. De exemplu, luați în considerare strugurii și stafidele: 100 de calorii de struguri sunt de aproximativ două cești, dar pentru același număr de calorii, primiți doar o jumătate de ceasca de stafide. Are sens că două cesti de struguri ar fi mai satisfăcătoare decât câteva linguri de stafide.

Cum functioneaza

Barbara Rolls, dr., Autor al Controlul greutății volumetrice și profesor la Universitatea de Stat din Pennsylvania, a făcut numeroase studii privind conceptul de densitate energetică. Într-un studiu publicat în numărul din noiembrie al revistei Oficial al Asociației Dietetice Americane, Rolls și colegii au descoperit că participanții la studiu care au mâncat o salată mare (3 cani), cu o densitate scăzută înainte de masă, s-au simțit mult mai mulțumiți și au mâncat mai puțin mâncare totală în timpul mesei.Cei care au mâncat o salată mică, de înaltă densitate, cu ingrediente bogate în grăsimi, au mâncat cu 8% mai mult la aceeași masă.

Rolls sugerează că o mare parte din alimentele cu densitate scăzută de energie, cum ar fi supa sau salata, înainte de mese reprezintă o strategie eficientă pentru controlul greutății. O supă sau o salată pe bază de legume, ca prim pas, mărește plenitudinea pentru foarte puține calorii și, prin urmare, vă poate reduce aportul de calorii pentru întreaga masă.

Da volumul mai tare

Puteti pierde in greutate pur si simplu prin inlocuirea alimentelor de inalta densitate cu alimente bogate in volum, de joasa densitate, cum ar fi fructele si legumele, potrivit unui studiu realizat de Rolls, saptamana trecuta, la o intalnire a Societatii Americane de Studiu a Obezitatii din Las Vegas.

continuare

In cadrul studiului, femeile tinere care au inlocuit alimentele bogate in calorii, cu alimente cu densitate redusa de energie, au consumat 800 de calorii pe zi si nu le-au ratacit niciodata, chiar si cu o reducere de 25% a portiei.

Suntem cu toții creaturi de obicei, iar majoritatea dintre noi tind să mănânce aproximativ același volum de alimente în fiecare zi. Iată câteva modalități ușoare de a menține volumul în dieta dvs., reducând în același timp densitatea (și caloriile):

• Alegeți paine cu cereale integrale.
• Adăugați legumele la supă, tocană, feluri de mâncare și pizza.
• Se amestecă fructele în salate.

Nu numai că veți mânca mai multe astfel de alimente vă permit să vă simțiți plini de calorii mai puține, de asemenea, se întâmplă să fie supernutriți!

Greutatea apei

Apa din mâncare este unul din ingredientele care te ajută să te simți plin. Fibre este un alt, scăderea densității de energie prin furnizarea de vrac.

Alimentele care au atât o cantitate de fibre, cât și apă (fructe, legume, cereale fierte, orez brun) au cel mai mare impact asupra plinătății. Dacă beți un pahar de apă înaintea unei mese, nu va părea la fel de satisfăcător ca aceeași cantitate de apă încorporată în alimente, cum ar fi supa. Atunci când sunt combinate cu alimente cu densitate redusă de energie, apa diluează caloriile și are un efect mai lung asupra saturării.

îndestulare

Eu îl numesc sosul secret în controlul greutății. Satisfacția este sentimentul satisfăcător la sfârșitul unei mese care semnalează că ați mâncat suficient.

Ați fost vreodată într-o dietă care nu oferă suficientă mâncare și, în consecință, vă e așa de foame că vă deviți de plan? Se întâmplă prea des și este cauza principală a ejecției.

Consumul de alimente suficiente pentru a vă satisface burta și creierul nu este o sarcină simplă; cu toții ne prea supraviețuim, pentru că mâncarea este atât de bună, chiar și atunci când suntem deja plini. Dar consumul de porții satisfăcătoare de alimente cu densitate scăzută poate face un pic mai ușor.

Cereale integrale

Cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică din Harvard, care au urmat 27.000 de bărbați în ultimii opt ani, au observat că cei care mănâncă o grămadă de cereale integrale tind să cântărească mai puțin.

Cerealele integrale conțin mai multe fibre decât boabele rafinate și au o densitate de energie ușor mai mică. Consumul mai multor boabe integrale ar trebui să vă permită să vă mulțumiți cu mai puține calorii.

continuare

Mesajul preluat de la domiciliu

Desigur, împreună cu producția și cerealele integrale, sursele slabe de proteine ​​și grăsimi sănătoase sunt esențiale pentru o dietă echilibrată. Ele contribuie, de asemenea, la satietate.

Societatea Americana de Cancer sustine 5-9 portii pe zi de fructe si legume pentru o sanatate buna. Este într-adevăr un non-brainer: mâncați o mulțime de fructe și legume, și alegeți carbohidrați cu cereale integrale și lactate și proteine ​​slabe pentru a vă proteja sănătatea, pentru a crește saturația și a ajuta la scăderea în greutate.

Dacă sunteți un hater de legume, încet încorporați mai multe legume în planul dvs. de alimentație - și, mai devreme, veți îndeplini îndrumarea națională.