Cuprins:
Dacă medicul dumneavoastră vă spune că aveți osteoartrita (OA), vă puteți angaja zilele de cursuri de ciclism în interior și greutățile de ridicare s-au încheiat. Cu dureri articulare, umflături și rigiditate în viitorul dvs., este greu să vă imaginați că pompați fierul în sala de gimnastică - cu atât mai puțin exfoliați corpul bolnav de pe canapea pentru a conduce acolo.
Când Kathi Deresinski, în vârstă de 57 de ani, a fost diagnosticată pentru osteoartrita, a fost profesoară de alergător și aerobic. Condiția ei a pus rapid frânele pe stilul său de viață activ. "Durerea a fost atât de severă încât mi-a împiedicat învățătura, mi-a împiedicat abilitatea de a merge", spune Deresinski, care în prezent predă la Departamentul de Știință în Sănătate, Sport și Exerciții de la Triton College din Chicago.
Deresinski a aflat curând că - nu numai că ar trebui să vă exercitați când aveți OA - este unul dintre cele mai importante lucruri pe care ar trebui să le faceți pentru a rămâne activ. "Am realizat că vă puteți menține nivelul de activitate", spune ea. "Trebuie să o modificați, dar nu înseamnă că nu puteți face ceva".
continuare
Păstrarea activă cu OA
"Există un mit vechi că, dacă doare, nu faceți acest lucru", spune Patience White, MD, vicepreședinte pentru sănătatea publică la Fundația pentru Arthritis și profesor de medicină și pediatrie la Universitatea George Washington din cadrul Școlii de Medicină și Științe ale Sănătății . În realitate, spune ea, contrariul este adevărat. "Dacă faci exercițiile de impact cu impact redus, poți reduce durerea."
Exercițiul protejează articulațiile prin întărirea mușchilor din jurul lor. Când aveți mușchi puternici, acestea absorb forța suplimentară pe care ar trebui să o aibă în mod obișnuit articulațiile. În plus, mișcarea articulațiilor îi menține fluid și limpede.
"Starea activă menține nu numai forța mușchilor din jurul articulației, ci și lubrifierea articulației", explică Audrey Lynn Millar, profesor de Fiziologie și Profesor de Terapie Fizică la Winston Salem State University. Plan de acțiune pentru artrită. "Modul în care obținem nutriția în articulațiile noastre este prin contractarea și relaxarea acestora, pe care o facem prin mișcare".
continuare
Obținerea prea multă odihnă este contraproductivă atunci când aveți osteoartrită, deoarece vă de-condiționează mușchii și articulațiile. Ideea de a deveni doar un cartof canapea nu este corecta. Vrem ca oamenii sa fie in sus si sa se misca articulatiile lor, spune David Borenstein, MD, profesor de medicina la Universitatea George Washington Medical Center.
Când nu sunteți activ, nu numai mușchii dvs. devin mai slabi, dar și veți câștiga greutate. "Pentru fiecare lira pe care o obții, este echivalentul a patru lire sterline pe fiecare genunchi", spune White. Fiind doar 10 de kilograme supraponderali pune în jur de 40 de lire sterline de stres pe genunchi cu fiecare pas pe care îl luați.
OA Exerciții
Experții noștri spun că o combinație de exerciții de întărire și întindere este ideală pentru menținerea articulațiilor puternice și limpezi. Studiile constată că ridicarea greutăților sau folosirea benzilor de rezistență nu numai că ameliorează puterea și funcția musculară, dar poate, de asemenea, reduce durerea OA. Exercițiile de flexibilitate care mișcă fiecare articulație prin întreaga sa gamă de mișcări pot ameliora rigiditatea articulațiilor, spune Millar.
continuare
Adăugarea exercițiilor aerobice la rutina vă ajută să vă controlați greutatea. Pierderea a doar câteva kilograme dacă sunteți supraponderali poate face o diferență dramatică în nivelul durerii. "Dacă pierdeți 15 kilograme sau cam asa ceva, puteți reduce durerea la jumătate", spune White.
Exercițiile cu impact redus - cum ar fi mersul cu bicicleta și bicicleta - sunt cele mai sigure pentru persoanele cu osteoartrită deoarece nu stresează articulațiile. Borenstein spune că înotul în special este un exercițiu ideal pentru OA, deoarece flotabilitatea apei absoarbe impactul care ar cădea în mod normal pe genunchi și alte articulații. "Este bine pentru acei oameni care au osteoartrită mai severă, deoarece le permite încă să-și folosească articulațiile, dar într-o poziție ne-ponderată", spune el.
Înainte de a începe fiecare rutină de exerciții, asigurați-vă că vă încălzi mai întâi. Acest lucru vă ajută să curgeți sângele și mușchii săi limbi. Încălzirea corectă poate ajuta la prevenirea rigidității articulațiilor și a durerii în ziua următoare. După ce ați terminat exercițiul, răciți-vă cu câteva întinderi ușoare pentru a vă menține articulațiile flexibile.
continuare
Ia exerciții încet
Doar pentru că vă puteți exercita cu osteoartrita nu înseamnă că ar trebui să vă aruncați într-un joc de baschet complet de curte sau sprint în jurul valorii de calea ta locale. În cele din urmă, veți putea trece la exerciții mai intense, dar trebuie să vă ușurați încet programul de antrenament. Borenstein îi spune pacienților nou diagnosticați să facă o zecime din exercițiul pe care l-au făcut înainte. "Deci, dacă ar fi fost de 10 kilometri, e un kilometru. Dacă ar fi fost de 10 de kilograme, este vorba de o jumătate de kilogram", spune el. "Atunci pot construi de acolo și vor ști ce ar trebui să fie nivelul lor de toleranță".
Deresinski merge acum sau plimbă cu bicicleta în loc să alerge. Încă ridică greutăți, dar sunt mult mai ușoare decât au fost înainte de a fi diagnosticată. "Am început să fac o activitate cu un impact mai mic, dar mi-a permis să particip la programe de exerciții", spune ea. "Vrei să lucrezi treptat, vrei să știi ce poate face corpul tău, ce nu se poate ocupa, ce ai nevoie să modifici, ce ai nevoie pentru a te întări".
continuare
Înainte de a face orice tip de exercițiu OA, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul fizic este sigur pentru dumneavoastră. Pentru a vă asigura că utilizați formularul potrivit, verificați programele care au fost concepute special pentru persoanele cu osteoartrită. De obicei, le puteți găsi la centrul local Y sau în comunitate. Fundatia artrita ofera acvatice, tai chi si alte programe din intreaga tara.
Terapie fizică și exerciții OA
De asemenea, luați în considerare văzând un terapeut fizic pentru a vă ajuta să începeți un program de exerciții sigure. "Un terapeut fizic va ști ce exerciții trebuie sau nu ar trebui să faceți", spune Millar. Odată ce știi cum să faci exercițiile corect, te vei simți mai confortabil să le faci acasă pe cont propriu.
Dacă vă treziți senzația de rigiditate sau durere câteva dimineață, gheață aceste articulații dureroase și să ia durerea de relaxare medicul dumneavoastră a recomandat. Înapoi în exercițiul din acele zile, dar nu-l evitați complet. "Trebuie să-ți asculți corpul și câteva zile în urmă, dar nu vrei să te oprești complet", spune Millar.
"Continuarea mișcării este ceea ce vă menține forța, mobilitatea și sănătatea, iar toate aceste lucruri sunt cu adevărat importante", spune Borenstein.