De Gina Shaw

Dacă te gândești la corpul tău ca o clădire, oasele tale sunt cadrele. Fără oase puternice, totul s-ar prăbuși. Și aceasta este o analogie bună pentru ceea ce se întâmplă atunci când nu ne ocupăm de oasele noastre. De-a lungul timpului, organismul își pierde din ce în ce mai mult os, până când dezvoltăm osteoporoză și "se prăbușește", sub forma fracturării oaselor.

Aproximativ jumătate din toate femeile cu vârsta peste 50 de ani și aproximativ unul din patru bărbați vor rupe un os din cauza osteoporozei, o condiție de slăbire a oaselor care afectează aproximativ 10 milioane de americani, cu 34 de milioane mai mult în pericol.

De ce oasele slabe pe masura ce imbatranim?

În timpul copilăriei și al adolescenței, corpul dumneavoastră face țesutul osos (formarea) mai repede decât îl pierdeți (resorbția). În momentul în care aveți vârsta de 18 până la 20 de ani, ați construit aproximativ 90% din toată cantitatea de os care veți avea vreodată. Majoritatea oamenilor continuă să construiască oase mai repede decât o pierd până la vârsta de 30 de ani, un punct numit "masa osului de vârf". De atunci, ritmul de construcție a osului încetinește, iar rata pierderii osoase crește.

Nu puteți să vă întoarceți la oase după ce ați pierdut, dar puteți ajuta la maximizarea formării osoase și la reducerea pierderii osoase, ceea ce poate duce la osteoporoză. Cercetătorii estimează că lucrurile pe care nu le aveți control - cum ar fi factorii genetici, sexul, vârsta și rasa - controlează aproximativ 50% până la 90% din masa osoasă. Dar vă puteți ajuta să vă protejați oasele și să reduceți riscul de osteoporoză în două moduri-cheie: hrănirea și exercițiile fizice.

Nutriție pentru oase puternice

Dacă doriți să construiți oase mai puternice, aveți nevoie de trei elemente cheie: calciu, proteine ​​și vitamina D. Oasele sunt în mare parte alcătuite dintr-o proteină - colagen - legată împreună de calciu și alte minerale. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, astfel încât să-și poată face treaba construind oase puternice.

În 2010, Institutul de Medicină a lansat noi orientări în ceea ce privește cât de mult nevoie de calciu și de vitamina D.Majoritatea adulților ar trebui să primească între 600 și 800 de unități internaționale (UI) de vitamină D în fiecare zi și între 1.000 și 1.300 mg (mg) de calciu zilnic. Nivelurile mai ridicate sunt pentru femeile aflate în postmenopauză, fete adolescente și femei gravide sau care alăptează .

continuare

Este destul de usor sa dai seama cat de mult calciu obtii, spune Deborah Sellmeyer, MD, director medical al Centrului de Bone Metabolice Johns Hopkins. Doar din consumul de alimente aleatoare, non-calciu bogate, dieta ta conține aproximativ 250 mg de calciu zilnic. Pentru a obține până la ceea ce aveți nevoie - fie că este vorba de aproximativ 1.000 pentru adultul mediu, sau mai mare pentru fetele adolescente și femeile aflate în postmenopauză - va trebui să adăugați mai multe alimente bogate în calciu. "

Există o mulțime de modalități de a obține o cantitate mare de calciu în dieta ta. Produsele lactate cum ar fi laptele, iaurtul și brânza au o cantitate mare de calciu, precum și proteine. "Dar nu trebuie sa fii o persoana care sa aiba produse lactate pentru a obtine surse de calciu excelente", spune Sellmeyer. Alte opțiuni includ:

• Sucuri fortificate, cereale și făină de ovăz
• Fasole și leguminoase
• Culorii verde cu frunze verzi, cum ar fi broccoli și bok choy
• Somon și sardine cu oase
• Anumite nuci, cum ar fi migdalele

"Puteți alege și alege dintr-o varietate largă de surse și o puteți varia zi de zi. În zilele în care nu obțineți cât de mult calciu, puteți lua un supliment, cum ar fi citratul de calciu ", spune Sellmeyer.

Pentru vitamina D, numită adesea cheia care deblochează calciu în corpul dumneavoastră, Institutul de Medicină recomandă între 600 și 800 UI pe zi. Acest lucru este mai greu de obtinut, deoarece corpul nostru sintetizeaza cea mai mare parte vitamina D ca raspuns la lumina soarelui. "Între noiembrie și martie, cele mai multe locuri de la nord, de exemplu, Oklahoma, nu primesc suficiente raze UV ​​pentru a face vitamina D, chiar dacă rămâneți toată ziua într-o zi însorită de iarnă", spune Sellmeyer. Sursele bune de vitamina D includ:

• ouă
• Grăsime de pește, cum ar fi somonul, macrou și tonul
• ulei de ficat de cod
• Produse lactate fortifiate
• Cereale fortificate
• Ficat de vita
• Suc de portocale fortificat

Recomandările OIM privind vitamina D au fost, de fapt, controversate. Mulți experți în oase sugerează că se află la un nivel inferior optim. "Sunt un loc bun pentru a începe, și, probabil, recomandări bune pentru publicul larg", spune Sellmeyer. Dar dacă aveți probleme cu oasele - o istorie a fracturilor, de exemplu, o utilizare pe termen lung a steroizilor sau o mulțime de osteoporoză în familia dumneavoastră - poate fi necesar să vă vedeți un medic și să vă verificați nivelurile D ".

Nu uitați cel de-al treilea bloc nutrițional de oase puternice: proteine. Dieta dvs. ar trebui să conțină o mulțime de surse de proteine ​​slabe, cum ar fi carne slabă și pește, fasole și brânză.

continuare

Exercitați-vă dreptul la oase puternice

O modalitate de a vedea cât de important este exercitarea asupra sănătății osoase este să se uite la ceea ce se întâmplă cu forța osoasă atunci când oamenii nu face exercițiu.

"Persoanele care au fost așezate pe pat, persoanele care suferă imobilizări la nivelul membrelor și astronauții, care au o activitate fizică foarte redusă din cauza acțiunilor minime ale gravitației și a mușchilor care trag osul - toți văd un efect rapid și profund asupra scheletice ", spune dr. Wendy Kohrt, profesor de medicină și director de cercetare pentru medicina geriatrică de la Universitatea din Colorado. Oamenii limitate la odihna patului pentru chiar patru luni pierde aproximativ 10% din densitatea lor osoasa in regiunile critice ale scheletului. Este nevoie de mult timp pentru a obține asta înapoi. "

Kohrt spune că dovezile arată că exercițiul care poartă greutatea poate construi aproximativ 1% până la 3% din os. Poate că nu suna prea mult, dar exercițiul fizic poate întări și osul existent în moduri mai greu de cuantificat. Cercetările din studiul referitor la sănătatea asistentelor medicale (NHANES) arată că femeile care se plimbă cel puțin patru ore pe săptămână reduc riscul de fractură de șold cu aproximativ 40%.

Exercițiile care poartă greutatea includ mersul pe jos, dansul, jogging-ul, jocul de tenis. Înotul, deși este un exercițiu minunat în multe feluri, nu beneficiază în mod special de sănătatea oaselor, deoarece nu este o activitate care poartă greutate.

"Cred că doar activând din punct de vedere fizic, fiind în picioare și făcând o varietate de lucruri, are probabil beneficii pe care nu le putem măsura neapărat dacă studiem un mic grup de subiecți într-un interval scurt de timp, cum ar fi un an" spune Kohrt. "Dar dacă ne uităm la o populație mare de oameni urmată de mulți ani, acest nivel de activitate are beneficii pentru oasele tale".

Există și lucruri pe care le aveți nu ar trebui dacă vrei să ai grijă de oasele tale. Topuri pe lista ne-nu: fumat. Acest lucru este cu siguranta rau pentru sanatatea scheletului, spune Kohrt. S-a constatat o pierdere osoasă semnificativă la bărbații și femeile care fumează și cu cât fumați tot mai mult, cu atât riscul de fractură este mai mare. Unele studii chiar sugerează că expunerea la fumat la mâna a doua a tinerilor poate crește riscul unei mase osoase scăzute ca adult.

continuare

Dacă vă întrebați despre sănătatea oaselor, există un test rapid la domiciliu pe care îl puteți lua, care vă va evalua riscul general de fractură. Numit FRAX, a fost elaborat de Organizația Mondială a Sănătății pentru a ajuta la evaluarea riscului de fractură osoasă. Introduceți doar câteva numere în calculator - cum ar fi vârsta, înălțimea, greutatea și unele informații, cum ar fi fumatul sau administrarea de medicamente pentru steroizi - și vă va oferi un risc procentual de a avea o fractură osoasă în următorii 10 ani .

Indiferent de numărul pe care îl primiți, totuși merită să încercați să o aduceți și mai scăzut, cu obiceiuri de viață sănătos. Oasele voastre vă sprijină și au nevoie să vă sprijiniți.