De Peter Jaret

Durerea de artrită face dificil pentru mulți oameni să aibă un somn bun. Mai rău, aruncarea și transformarea noaptea pot spori, de fapt, percepția durerii.

"Există o relație reciprocă între durere și somn sărac. Persoanele mai sarace dorm, cu atat mai mult durere au tendinta de a fi in, spune Kevin Fontaine, dr., Profesor asistent de reumatologie de la Universitatea Johns Hopkins. În cazul în care persoanele cu artrită pot îmbunătăți calitatea somnului lor, pot reduce, de obicei, durerile lor de zi cu zi. "

Iată opt sfaturi pentru un somn mai bun de la experții în artrita.

1. Nu mergeți la pat cu dureri articulare

Gestionarea durerii de artrită este importantă în orice moment, dar este deosebit de importantă înainte de culcare. "Dacă te duci în pat în durere, ești aproape sigur că ai probleme cu somnul", spune Fontaine. Încercați să vă aranjați programul de medicație, astfel încât să vă ajute să vă relaxați în timpul perioadei în care doriți să ajungeți în pat. Evitați să faceți activități în seara care provoacă apariția durerilor de artrită. "Unii oameni cu artrită afirmă că dorm mai bine după ce au luat un duș fierbinte înainte de culcare sau folosind o pătură electrică pentru a ușura durerea articulară", spune Andrew Lui, PT, DPT, profesor asistent clinic, Universitatea din California, San Francisco.

2. Spălați stimulatorii înainte de culcare

Este greu de știut că a avea cafea sau alte băuturi cu cofeină târziu în timpul zilei poate interfera cu somnul. Dar mulți oameni nu cunosc alte surse ascunse de cofeină, inclusiv cola și unele exerciții de reducere a durerii. Verificați întotdeauna etichetele pentru a vă asigura că nu primiți cofeina. Ceaiul negru conține, de asemenea, stimulente care pot face pe unii oameni treji când vor să doarmă. Ceaiurile pe bază de plante seara sunt o alegere mai bună dacă aveți probleme cu somnul. Alcoolul poate ajuta unii oameni să adoarmă, dar prea mult poate întrerupe somnul la jumătatea nopții, lăsându-vă trează și tremurând.

3. Să se ocupe de stresul zilnic

Stresurile inevitabile ale vieții de zi cu zi pot, de asemenea, să perturbe somnul. Nu puteți elimina toate acestea, desigur, dar le puteți pune în locul lor. "O strategie este aceea de a evita activitățile sau gândurile stresante înainte de culcare", spune Fontaine. "Nu te uita la știri dacă te irită. Nu plăti facturile. Nu faceți o listă a tuturor lucrurilor pe care trebuie să le faceți mâine. "În schimb, aranjați-vă programul pentru a face ceva relaxant în oră sau două care au dus până la culcare. Asculta muzica. Citește o carte. Lucrați pe un hobby, atâta timp cât îl găsiți calmant. Dacă vă găsiți în continuare fretting, practică unele tehnici de relaxare, cum ar fi meditație sau relaxare progresivă.

continuare

4. Exercițiu pentru a vă ajuta artrita și somnul

Fiți cât mai activ în timpul zilei. Acest lucru vă va întări mușchii și articulațiile - și vă poate ajuta să vă faceți obosiți suficient să mergeți la culcare. Activitatea sa dovedit a ușura stresul, ceea ce promovează un somn odihnitor. A fi activ nu este întotdeauna ușor când suferiți de artrită. Totuși, activități cum ar fi înotul, aerobicul cu apă și mersul moderat sunt posibile pentru mulți oameni cu artrită. "Înțelepciunea comună trebuie să se desfășoare mai devreme în cursul zilei, deoarece exercițiul însuși poate fi stimulat", spune Fontaine. "Dar unii dintre pacienții noștri preferă să facă o seară mică de activitate seara - o plimbare în jurul cartierului, de exemplu - pentru a se obosi. Cel mai bun sfat este să găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. "

5. Creați o cameră de somn

Rezervați-vă dormitorul pentru somn. În acest fel, vă veți asocia că vă aflați sub capace cu adormire. "Evitați să vizionați televizorul, să citiți, să lucrați cu computerul sau să faceți alte activități stimulatoare în pat", spune dr. Wilfred Pigeon, profesor asistent de psihiatrie la Laboratorul de Cercetare Sleep și Neurophysiology al Universității din Rochester și autor al Sleep Manual: Pregătiți-vă mintea și corpul pentru a obține somnul perfect al nopții. "Asigurați-dormitorul ca fiind favorabil să doarmă cât mai mult posibil. Puneți perdele sau nuante grele pentru a elimina luminile care distrag atenția. Utilizați dopuri pentru urechi dacă sunetul este o problemă. "

Care este cea mai bună saltea? Experții spun că o saltea de firmă medie este deseori cea mai bună pentru durerile de spate scăzute. "Dacă suferiți de dureri la genunchi, încercați să poziționați o pernă sub sau între genunchi pentru a lua o parte din presiunea articulațiilor", spune Kimberly Topp, profesor universitar și președinte al departamentului de terapie fizică și servicii de reabilitare la Universitatea din California, San Francisco. "O pernă mică sub gât vă poate ajuta să vă aliniați coloana vertebrală și să evitați durerea gâtului în timpul somnului. Experimentați pentru a afla ce vă face confortabil. "

6. Nu dormi în pat

Poate sună paradoxal, dar starea în pat prea mult timp poate crea un somn sărac. Pentru a trata insomnia, experții limitează adesea timpul petrecut în pat. "În acest fel, vă veți asigura că atunci când vă culcați, este mai probabil să fiți destul de adormiți pentru a adormi", spune Pigeon. Dacă vă aflați în pat pentru mai mult de 15 minute în imposibilitatea de a dormi, ieșiți din pat și faceți ceva care nu este prea stimulant până când sunteți suficient de somn să încercați să dormiți din nou. "Motivul: nu veți asocia patul cu senzație de neliniște. De-a lungul timpului, această strategie vă va ajuta să asociați patul cu somnul, nu aruncați și răsuciți.

continuare

7. Folosiți pilulele de dormit

Medicamentele de somn pot fi utile pentru persoanele care suferă de insomnie acută. Dar dacă suferiți de insomnie cronică, adesea adevărată pentru mulți oameni cu artrită, tratamentul de primă linie ar trebui să fie o igienă de somn mai bună, spune Pigeon. Medicamentele tratează simptomele. Medicina comportamentala poate vindeca de fapt insomnia ", spune el. De fapt, unele studii arată că medicina comportamentală poate fi mai eficientă pentru mulți oameni.Într-un studiu din 2006, cercetătorii de la Universitatea din Bergen din Norvegia au comparat terapia comportamentală cognitivă cu o medicație de somn cu prescripție medicală. Voluntarii care au luat parte la terapia comportamentală dormeau mai bine șase luni mai târziu decât grupul care se potrivea, care lua pilule. "Medicamentele de somn sunt adesea utile pentru a ajuta oamenii să treacă printr-un patch insuficient de rău", spune Pigeon. Dar atunci cand oamenii inceteaza sa le ia, insomnia se intoarce adesea - cu exceptia cazului in care ei invata sa practici obiceiuri de somn mai bine.

8. Puneți-i pe toți împreună în igienă bună a somnului

Sfaturi de bază privind modul de promovare a obiceiurilor de dormit bune sunt uneori numite "igiena somnului". Împreună, acestea pot avea un efect dramatic asupra îmbunătățirii calității somnului. Într-un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine în 2009, voluntarii mai mari cu osteoartrită care au luat parte la un program de igienă a somnului au raportat un somn semnificativ mai bun și mai puține dureri. Beneficiile au fost evidente la un an după încheierea programului.