Cât de mult știți despre calorii și carbohidrați?

De Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Mulți oameni cred că tot ceea ce au nevoie să facă este să reducă carbohidrații din dieta lor și ei vor pierde în greutate. Planurile de hrănire care elimină carbohidrații pot obține doar nutrienții lor din proteine, grăsimi și alcool - nu există alte surse de calorii. Deci, dacă tăiați carbohidrații și încărcați pe unt, șuncă și hamburger, cum puteți să pierdeți în greutate?

Ei bine, răspunsul este simplu și nu este nimic nou. Indiferent de ceea ce ați auzit despre carbohidrații net și carbohidrații cu impact, scăderea în greutate scade un singur lucru: Calorii în comparație cu calorii.

Cât de mult știți despre carbohidrați și calorii? Luați acest test simplu pentru a afla.

1. Adevărat sau fals: Carbohidrații sunt aceiași, indiferent dacă vin din cartofi sau legume.

Fals. Din punct de vedere tehnic, toți carbohidrații au același număr de calorii pe gram. Dar dintr-un punct de vedere nutrițional, ele diferă foarte mult. O băutură răcoritoare, de exemplu, vă oferă organismului puțin mai mult decât calorii carbohidrați simple. Comparați cu fructele bogate în carbohidrați, legumele și produsele din cereale integrale, care sunt încărcate cu fibre și antioxidanți care vă ajută să vă simțiți bine și, de asemenea, să îndepărtați bolile. Deci, cel mai bun pariu nutrițional este să tăiați carbohidrații rafinați din alimente precum zahărul și pâinea albă și să le înlocuiți cu alternative cu fibră înaltă, cum ar fi pastele de grâu integral, pâinea și cerealele.

continuare

2. Adevărat sau fals: obțineți mai multe calorii din alimente bogate în carbohidrați decât cele formate în cea mai mare parte din proteine ​​sau grăsimi.

Fals. Grăsimea are mai multe calorii decât carbohidrații sau proteinele.

La fel ca un conducător măsoară lungimea, caloriile măsoară unitățile de energie. Aproape toate alimentele și băuturile (cu excepția apei) conțin calorii. Numărul de calorii din alimente și băuturi reprezintă o estimare a unităților energetice pe care le conțin. Calorii (sau, mai mult din punct de vedere tehnic, kilocalorii) sunt folosite în întreg corpul, pentru a alimenta activitatea fizică și pentru a vă menține procesele fizice fără probleme. Inima, creierul, plămânii, mușchii și toate organele vitale necesită funcționarea acestor unități energetice (vitaminele și mineralele joacă, de asemenea, un rol cheie în toate funcțiile metabolice ale corpului dumneavoastră).

Calorii pot proveni numai din carbohidrați, proteine, grăsimi și alcool. Un gram de carbohidrați este egal cu 4 calorii, la fel ca un gram de proteine. Un gram de grăsime, între timp, este egal cu 9 calorii, iar aceeași cantitate de alcool este egală cu 7 calorii. Deci, gramul pentru gram, grăsimile au de două ori mai multe calorii decât carbohidrații sau proteinele.

continuare

3. Adevărat sau fals: majoritatea dintre noi consumă prea mulți carbohidrați.

Adevărat. Americanii consumă prea multe calorii, perioade, iar multe dintre ele provin din dulciuri, zaharuri și grăsimi. Nu este vorba doar de prea mulți carbohidrați, dar prea mult Tot, inclusiv proteine, grăsimi și alcool. Planul dvs. de scădere a greutății din Clinica ta respectă liniile directoare ale Academiei Naționale de Științe (NAS). NAS recomandă o dietă în care 45% până la 60% din caloriile totale provin din carbohidrați, în special sub formă de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, legume și cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală de grâu și orezul brun. NAS recomandă ca 10% -35% din calorii să provină din proteine, cum ar fi fructele de mare, carnea de păsări fără piele și carnea slabă, iar 20% -35% provin din grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiurile vegetale, nucile și semințele.

4. Adevărat sau fals: Pierderea în greutate este mai rapidă și mai eficientă pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Fals. Orice dietă care reduce drastic calorii va duce la pierderea rapidă în greutate, dar cercetările arată că pierderea rapidă în greutate tinde să fie urmată de recâștigarea rapidă. Pierderea în greutate rezultă din consumul de calorii mai reduse și din expansiunea mai multor energii cu activitatea fizică. Testul real al oricărei diete este dacă vă ajută să mențineți greutatea în permanență.

continuare

În urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, vă pune într-o stare denumită "ketoză", ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră nu are carbohidrați pentru a arde pentru energie, așa că arde grasimi stocate sau orice altceva este disponibil. Cetoza tinde să reducă foamea, adesea ajungi să consumi o dietă cu conținut scăzut de calorii. Desigur, sunt calorii care contează atunci când încerci să scapi de greutate. Și fiecare dietă drăguță, într-un fel sau altul, reușește să taie calorii.

Există câteva efecte secundare nedorite ale unui stil de viață scăzut în carbohidrați, incluzând constipația, respirația urâtă, durerile de cap și deficiențele potențiale ale vitaminelor și mineralelor. Pe termen lung, o dietă bogată în grăsimi - în special grăsimi saturate - vă poate crește riscul bolilor de inimă și al unor forme de cancer. Academia Națională de Științe sugerează că toată lumea ar trebui să mănânce minimum 130 de grame de carbohidrați în fiecare zi. Fă calculul. Asta înseamnă 520 de calorii pe zi.

continuare

5. Adevărat sau fals: Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați au mai puține calorii decât alte alimente.

Fals. Singura modalitate de a afla dacă un produs cu conținut scăzut de carbohidrați are și mai puține calorii este citirea etichetei. Mulți producători tăiază carbohidrații din produsele lor în timp ce îi încarcă cu grăsimi - și fără a reduce caloriile. O calorie este o calorie, indiferent daca este din carbohidrati, proteine ​​sau grasimi.

Feriți-vă de termeni precum "carbohidrații net", "carbohidrații de impact" și "carbohidrații eficienți". Acești termeni nu sunt definiți de către Administrația pentru Alimente și Medicamente și sunt utilizați de producătorii de alimente pentru a face bani pentru carbofobia actuală. Oricare ar numi producătorii, se presupune că cantitatea de carbohidrat care a rămas după ce ați scăzut acei carbohidrați despre care se spune că au un efect neglijabil - cum ar fi fibrele, alcoolii de zahăr și glicerina. Până când guvernul nu definește acești termeni, iar cercetarea sprijină ipotezele din spatele lor, opinia mea este că acestea sunt cuvinte inutile care nu fac altceva decât să confunde consumatorii. Citiți etichetele și alegeți alimentele cu conținut scăzut de zaharuri, dar bogate în fibre pentru cei mai sănătoși carbohidrați.

continuare

Acum că sunteți un expert în carbohidrați și calorii, puteți face mai bine să înțelegeți etichetele produselor alimentare. Calorii, împreună cu grame grase, grame de proteine ​​și grame de carbohidrați, sunt enumerate în panourile cu informații nutriționale ale celor mai multe produse alimentare comerciale.

Când sunt îndoieli, mă duc la baza de date a Departamentului Agriculturii din SUA online (numită USDA National Nutrient Database for Standard Reference). Această bază de date extinsă vă permite să alegeți dimensiunea porțiunii și nu numai că oferă calorii, ci și o întreagă gamă de nutrienți conținute în alimente.

Cele mai multe planuri de scădere a greutății din Clinica vor oferi cel puțin jumătate din totalul caloriilor din carbohidrați. Alegeți carbohidrații cu înțelepciune. Carbohidrații sănătoși care conțin o cantitate foarte mare de fibre (2-3 grame pe porție) nu numai că ajută la sănătatea digestivă și păstrează lucrurile în mișcare, dar vă umple de asemenea și vă ajută să păstrați gustările la gheață.