1 / 11

1. Du-te mai întunecat cu verdele tău.

Nimic nu calcă calciu pentru oasele tale. Sigur, îl puteți obține de la lactate, dar se găsește și în multe legume. De ce nu amândoi? O alegere grozavă: verdeață de culoare verde închisă, cum ar fi bok choy, varză chineză, kale, verde collard și verdeață. O ceașcă de verdeață gătită are aproximativ 200 de miligrame de calciu (20% din obiectivul zilnic). În plus, verdele închis, de asemenea, au vitamina K, care vă poate reduce riscul de osteoporoză.

Glisați pentru a avansa 2 / 11

2. Acest spud este pentru tine.

Două substanțe nutritive mai puțin cunoscute care ajută la menținerea sănătății oaselor sunt magneziu și potasiu. Dacă aveți o cantitate mică de magneziu, puteți avea probleme cu echilibrul vitaminei D, care poate afecta sănătatea oaselor. Potasiul neutralizează acidul din corpul dvs., care poate elimina calciul din oase. O modalitate delicioasă de a obține unii dintre acești nutrienți este prin consumul unui cartof dulce de mărime medie, fără sare, care are 31 miligrame de magneziu și 542 miligrame de potasiu.

Glisați pentru a avansa 3 / 11

3. Începeți ziua liberă.

Adăugați un grapefruit la micul dejun și veți face mai mult decât să vă treziți gusturile. Citricele au vitamina C, care sa dovedit a ajuta la prevenirea pierderii osoase. Un grapefruit întreg roz sau roșu are aproximativ 91 miligrame de vitamina C, oferindu-vă cantitatea de care aveți nevoie pentru întreaga zi. Nu se poate ocupa de aciditatea unui grapefruit? O portocalie ombilicală se apropie cu 83 de miligrame.

Glisați pentru a avansa 4 / 11

4. Ia-l pe figgy cu ea.

Dacă sunteți în căutarea de fructe de consolidare a oaselor, smochine ar trebui să fie aproape de partea de sus a listei de cumparaturi. Cinci smochine proaspete medii au aproximativ 90 de miligrame de calciu și alți nutrienți care economisesc scheletul, cum ar fi potasiul și magneziul. Smochine proaspete sunt cultivate în California, prin vară și toamnă, dar le puteți găsi uscate tot anul. Și cele uscate sunt la fel de bune: o jumătate de ceasca de smochine uscate au 121 miligrame de calciu.

Glisați pentru a avansa 5 / 11

5. Gândiți-vă dincolo de conservele de ton.

Somonul și alte tipuri de pești grași oferă o gamă largă de substanțe nutritive care stimulează osul. Acestea conțin vitamina D, care vă ajută organismul să utilizeze calciu și acizii grași omega-3, care pot ajuta și la oase. Una dintre cele mai bune modalități de a cumpăra somon este de fapt conservată. Trei uncii au 197 miligrame de calciu. De ce o astfel de sumă mare? Oase mici, moi sunt incluse în carne în procesul de conservare (nu vă faceți griji, nici nu le veți observa).

Glisați pentru a avansa 6 / 11

6. O extindere superioară a sandvișului.

Făcând pur și simplu de la migdale de bază (și poate puțină sare), untul de migdale este o modalitate ușoară de a crește aportul de calciu. Doua linguri au 112 miligrame de calciu. În plus, migdalele conțin potasiu (240 miligrame în 2 linguri), precum și proteine ​​și alți nutrienți care joacă un rol de susținere în construirea oaselor puternice.

Glisați pentru a avansa 7 / 11

7. "Lapte" din plante.

V-ați gândi că prin schimbarea laptelui de lapte pentru felul făcut din soia, migdalele sau nuca de cocos, ați pierde tot calciu și vitamina D. Dar majoritatea soiurilor pe care le veți găsi în magazin au primit un supliment stimularea acestor substanțe nutritive. Verificați eticheta pentru a fi sigur.

Glisați pentru a avansa 8 / 11

8. Schimbați în unele proteine ​​vegetariene.

Tofu este un suport în gastronomia asiatică, atât pentru versatilitatea sa, cât și pentru faptul că este o forță nutrițională. O jumatate de cana de tofu imbogatit cu calciu contine peste 800 de miligrame de calciu. Tofu are și alte beneficii pentru construirea oaselor. Cercetările sugerează că isoflavonele, care sunt bogate în tofu, pot face ca soia să fie utilă pentru a preveni boala osoasă la femei după menopauză.

Glisați pentru a avansa 9 / 11

9. Sucuri un clasic.

Poate merge perfect cu clătite, dar sucul de portocale nu conține în mod natural mult calciu. Acestea fiind spuse, poate fi încă o modalitate excelentă de a crește consumul. Cum? Producătorii vând adesea variante care au fost fortificate cu calciu (căutați-le pe ambalaj). De fapt, sucul de portocale fortificat are aproximativ aceeași cantitate de calciu osoasă, ca și laptele de lapte.

Glisați pentru a avansa 10 / 11

10. Un fruct uscat de multe ori ignorat.

Ascultați cuvântul "prune" și probabil că vă gândiți la ceva ce mănâncă persoanele în vârstă pentru a rămâne regulat. Dar toată lumea ar trebui să fie de fapt snacking pe prune uscate (ceea ce este ceea ce prune sunt de fapt!). Cercetările au descoperit că consumul lor în fiecare zi, alături de calciu și vitamina D, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți densitatea osoasă prin încetinirea defalcării osului din corpul dumneavoastră.

Glisați pentru a avansa 11 / 11

11. Selectați un îndulcitor mai inteligent.

Spre deosebire de zahărul alb rafinat, melasa este o sursă de calciu. În doar 1 lingură de sirop dulce veți obține 41 de miligrame de calciu. Puteți face mai mult decât să coaceți cu ea. Încercați-l în loc de miere pentru a vă topi iaurtul sau fulgi de ovăz sau amestecați într-un smoothie.

Glisați pentru a avansa

Urmeaza

Titlul următor al prezentării

Ștergeți anunțul 1/11 Săriți anunțul

Surse | Evaluat de către medic 2/14/2018 Revizuită de Christine Mikstas, RD, LD în 14 februarie 2018

IMAGINII PREVĂZUTE DE:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

SURSE:

Departamentul Statelor Unite ale Departamentului Agriculturii Serviciul de Cercetare Agricolă: "Legumele cu frunze verzi verzi".

Institutele Naționale de Sănătate Oficiul Suplimentele dietetice: "Magneziu".

Universitatea de Stat din Oregon Linus Pauling Institute Centrul de Informare Micronutrienți: "Potasiu".

Departamentul de Agricultura al Statelor Unite pentru Agricultura Baza de Date a Nutrientilor Nationale pentru Standard Reference Release 28.

Zhu, L. Plus unu, 8 octombrie 2012.

Morton, D. Oficial al cercetării osoase și minerale, Ianuarie 2001.

Sahni, S. Jurnalul de Nutriție, Octombrie 2008.

Institutele Naționale de Sănătate Oficiul de suplimente alimentare: "Vitamina C."

California Figs.

Cleveland Clinic Wellness: "Sfat de zi cu zi wellness."

Site-ul companiei Silk.

Hooshmand, S.Jurnalul de Nutriție, Septembrie, 2011.

NIH Osteoporoza și bolile asociate cu bolile osoase Centrul Național de Resurse: "Osteoporoza Prezentare generală".

Institutele Naționale de Sănătate Oficiul Suplimentele Dietetice: "Calciu".

Revizuit de Christine Mikstas, RD, LD în 14 februarie 2018

Acest instrument nu oferă consultanță medicală. Consultați informații suplimentare.

Acest instrument nu furnizează consultanță medicală. Acesta este destinat exclusiv scopurilor informaționale și nu abordează circumstanțele individuale. Nu este un substitut pentru sfatul medicului, diagnosticul sau tratamentul medical și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii cu privire la sănătatea dumneavoastră. Nu ignorați niciodată sfatul medicului profesionist în căutarea unui tratament din cauza unui lucru pe care l-ați citit pe acest site. Dacă credeți că aveți o urgență medicală, contactați imediat medicul sau formați 911.