Alimentele dietetice care au un gust minunat și vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

De Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Dieta poate fi chiar dificila, mai ales daca dieta ta include alimente care nu te bucura in mod special. La urma urmei, cât de mult supa de varza poate sta o persoana? Vestea bună este că există mii de alimente dieta care sunt sănătoase, gust minunat și vă pot ajuta să vă lipiți de planul de scădere în greutate. Vizitați orice magazin alimentar pentru a asista la explozia unor opțiuni cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi sau cu porție.

Iată câteva dintre cele mai bune alimente pentru diete:

1. Gustări controlate cu calorii. O mulțime de consumatori cumpără pachetele de 100 de calorii (mai mult sau mai puțin) de gustări, de la chipsuri la cupcakes, dar sunt într-adevăr răspunsul la pierderea în greutate?

Carolyn O'Neil, RD, autor de Mâncarea se mănâncă sănătoasă și este fabuloasă, îi plac pachetele controlate cu calorii, deoarece elimină șansa de supraalimentare fără minte. "Alimentele ambalate în pachete cu 100 de calorii fac matematica de lucru și de calorii pentru dvs., astfel încât să vă puteți bucura de snack-uri pe alimentele care trebuie să se bucure în cantități limitate", spune ea.

Quaker Mini Delights (90 de calorii) și Hostess cupcakes de 100 de calorii sunt printre cele mai multe opțiuni de dependență.

Dar Lona Sandon, MD, RD, spune că, deși aceste gustări pot satisface un dinte dulce, "mulți dintre ei nu vă vor umple prea mult și nu pot înlocui o gustare mai nutritivă".

Sandon sugerează verificarea listei de ingrediente și a faptelor nutriționale de pe ambalaj. "Căutați produse care oferă unele beneficii nutritive, cum ar fi cele care conțin mai puțin de 3 grame de grăsime, mai puțin de 140 de miligrame de sodiu, 15 grame sau mai puțin zahăr și sunt făcute din cereale integrale cu aproximativ 2 până la 3 grame de fibre și aproximativ 7 grame proteine ​​", spune Sandon, profesor asistent la Universitatea din Texas Southwestern Medical Center.

2. Fast Food mai sanatos. Restaurantele cu alimente rapide nu trebuie să scrie un dezastru pentru diete. Încercați Sammies Quiznos Flatbread Sammies fără brânză sau dressing (toate cu mai puțin de 250 de calorii, cu excepția Italiano) sau cu un mic substrat de honey Bourbon Chicken (275 calorii); Articolele Fresco de la Taco Bell (mai puțin de 180 de calorii); Salata de sud-vest McDonald's cu pui la gratar (290 de calorii fara dressing); sau oricare dintre subsuburile Subway cu 6 grame de grasime sau mai putin (230-380 calorii).

continuare

3. Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi. Lapte, iaurt (solid, congelat și băuturi), brânză, smântână și brânză de smântână sunt disponibile în varietăți cu conținut scăzut de grăsimi care oferă atât substanțe nutritive sănătoase, cât și gust excelent. Râsul de brânză ușoară de vaci are doar 35 de calorii pe pernă individual împachetată, iar iaurtul Yoplait Fiber One fără grăsimi combină cerealele crocante cu iaurt pentru o stimulare a fibrelor și doar 50-80 de calorii pe 4 oz. ceașcă.

Grăsimea fără jumătate și jumătate este un substitut adecvat pentru crema grea cu o fracțiune de calorii. Și brânza de cremă și smântâna cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi pot fi umplute cu ușurință pentru omologii lor mai îngrășăminți, în special în rețete.

"Puteți alimenta calorii fără efort dacă utilizați produse cu conținut scăzut de grăsimi și mai ușoare și dacă produsul este amestecat cu alte ingrediente, nimeni nu va observa vreodată", spune Elaine Magee, MPH, RD și "Doctorul Rețetă" pentru blogger.

4. Pui la rotisor. Nu e de mirare că aproape fiecare magazin alimentar vinde pui de găină. Puteți să serviți una ca atare, să o tăiați pentru a fi folosită pentru tacos, feluri de mâncare sau bucate de paste sau să o tăiați pentru o salată de intrare. Puteți să o aveți chiar și la cină într-o seară, apoi să o dezamorsați și să îngheți carnea rămasă pentru o masă rapidă mai târziu în săptămână.

5. Deserturi dietetice. Dulciurile cu calorii cu conținut scăzut de calorii și cu porție, înseamnă că deserturile pot face parte din orice regim de scădere în greutate. Diete care doresc inghetata iubesc conuri de inghetata de Craciun (150 de calorii), barurile de inghetata Edy (150 calorii) si Fudgsicles (100 de calorii)). Cookie-urile se pot bucura de placile de 100 de calorii Hershey, de Gray Teddy, de biscuiti de graham, de Newton, de vanilie sau de gingersnaps. Pe drum, încercați să mestecați o bucată de gumă fără zahăr sau să sugeți o bucată de bomboane tari pentru a vă satisface dintele dulce, fără să vă sabotați dieta.

6. Mustaruri aromate și oi de măsline adăugați sizzle la alimente, cu puține calorii. Încercați miere, tarhon, ghimbir, usturoi, wasabi sau muștar Dijon sau balsamico, vin, ierburi, cidru, fructe sau sticlă de sherry. Utilizați-le în locul uleiului, maionezei sau untului în rețete.

7. Pansamente pentru salată ușoară: Aproape jumătate din pansamentele de salate pe care le veți vedea pe rafturile magazinului tău sunt reduse în calorii și / sau grăsimi. Utilizați spritzers de salată Wish-Bone pentru a salva ușor salatele dvs. sau încercați una din numeroasele pansamente de salată ușoare sau fără grăsimi. O altă opțiune este să-ți faci propriul pansament cu conținut scăzut de calorii, folosind mai mult oțet decât țiței, precum și puțină apă.

continuare

8. Lichide de gătit: Dieterii au descoperit că vinul adaugă un miros minunat, de calorii scăzute la supe, tocană, castraveți și sosuri de finisare. Carne de vită, pește, legume sau pui vin în varietăți fără grăsime și se adaugă o mulțime de gust cu foarte puține calorii. Un ingredient secret care adaugă dulceața la feluri de mâncare este concentratul de mere, portocale sau suc de ananas.

9. Intrări înghețate. Aceasta este o altă categorie de produse alimentare care a crescut enorm, deoarece consumatorii caută mese rapide și ușoare. Sandon recomandă soiurile ușoare de alimente congelate, cum ar fi Lean Cuisine, Healthy Choice sau Kashi. Citiți eticheta și căutați intrarea cu aproximativ 300-400 de calorii, mai puțin de 600 de miligrame de sodiu, cel puțin 4-5 grame de fibre și mai puțin de 5 grame de grăsime.

10. Băuturi. Binele de modă veche continuă să fie topul listei de băuturi sănătoase, dar când doriți ceva mai mult, încercați aceste opțiuni practic lipsite de calorii: ape aromatizate; pachete pulverulente pentru amestecarea în apă îmbuteliată, cum ar fi Crystal Light și Propel; ceaiuri verzi, pe bază de plante sau exotice; cafea; apă carbogazoasă; sau dieta băuturi răcoritoare. Opțiunile low-cal includ berea ușoară (100 calorii / 12 oz); vin spritzers (100 calorii / 5 oz); Starte de la Starbucks sau mocha (90 calorii / 12 oz); și noul suc de V8 cu fibră (60 de calorii și 5 grame de fibră / 8 oz).

11. Baruri. Indiferent dacă le mâncați ca gustări, pre-antrenament sau ca înlocuitori de masă, aceste baruri sunt cele mai convenabile. Pentru a rămâne la putere, căutați bare cu fibre și proteine, cum ar fi barurile Luna, Kashi sau Fiber One.

12. Dips. Utilizați aceste creșteri nutritive pentru legumele dvs., covrigei sau chipsuri pentru numai 5-50 calorii pe 2 linguri: humus, salsa; grăsime fără fasii; iperita; și scorțișoară de ceapă franceză.

13. Cereale pentru micul dejun. Cercetările arată că persoanele care mănâncă micul dejun își controlează greutatea mai bine decât cei care omite masa de dimineață. Începeți-vă ziua cu un mod sănătos, cu un castron de cereale integrale (top cu fructe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru o alimentație suplimentară). Căutați cereale cu fibre și proteine ​​și nu prea mult zahăr, cum ar fi fulgi de ovăz (166 calorii, 6 grame de proteine ​​și 4 grame de fibre), Kashi Go Lean (140 calorii, fibre de 10 grame, proteine ​​13 grame) , 5,5 grame fibre, 5 grame proteine).

continuare

Bazele dietelor

Alimentele de conveniență sunt minunate, dar e greu să învingi bunătatea nutrițională a alimentelor naturale întregi. "Mananca mai multe alimente naturale, mai putin procesate este de obicei o optiune mai hranitoare, dar ambele pot intra intr-un plan sanatos de slabire", spune Sandon.

Iată cele patru tipuri de alimente care stau la baza oricărei alimentații sănătoase:

14. Proteină slabă: Proteina lentă este importantă pentru diete deoarece vă ajută să vă simțiți satisfăcuți. Sursele excelente de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi includ ouăle; păsări de curte fără păsări, edamame sau alte fasole; nuci; crevetă; crab; fileuri de pește; carne slabă de carne de vită (cum ar fi filet mignon); și castraveți de porc. Atunci când alegeți carne, mergeți pentru tăieri slabe, tăiați toate grăsimile vizibile și controlați porțiunile.

Potrivit Institutului de Alimentație și Nutriție al Consiliului de Medicină, puteți lua în siguranță în proporție de 10% -35% din totalul caloriilor din proteine. Deci, cineva pe o dieta de 1800 de calorii ar putea manca pana la 157 grame de proteine ​​- echivalentul a 1 cana de lapte degresat, 1 cana de fasole neagra, 2 migdale de migdale, 1 cana de iaurt slab gras, 2 oua, carne sau pește și 1 iaurt iaurt înghețat.

15. Cereale integrale. Cele mai multe semințe integrale sunt o sursă bună de fibre, care vă ajută să vă umpleți. Încercați amestecurile de paste întregi sau orezul brun al lui Uncle Ben. Altele preferate ale dieterului sunt floricelele de porumb fără grăsimi - crocante, umpluturi și cereale integrale!

16. Fructe. Acestea satisfac dentarul dvs. dulce și sunt încărcate cu substanțe nutritive care luptă împotriva bolilor, dar au scăzut în calorii. Păstrați la îndemână un stoc de fructe proaspete, congelate, conservate și uscate, pentru a mânca prost sau arunca în cereale, iaurt, vafe sau batter. Unele favorite preferate includ fructe de padure congelate, afine uscate si portocale mandarine conservate. Fructele întregi sunt cele mai bune datorită conținutului lor de fibre, dar dacă preferați sucul, asigurați-vă că este suc de 100% și bucurați-vă în porții mici.

17. Veggies. Păstrați o sursă de verdeață mixtă pre-spălată, morcovi sfărâmați, sfecla aburită și broccoli tăiați pe mâini pentru salate rapide și hrănitoare. Rotiți cartofii dulci pentru un fel de mâncare care nu necesită altceva decât o mică sare și piper. Dacă legumele proaspete tind să devină experimente științifice în frigider, încercați legume congelate Birdseye Steamfresh. Conservele de legume sunt o altă opțiune; doar clătiți bine pentru a reduce sodiul. Pentru masa de prânz sau pentru o gustare, încercați pachetele potrivite de bastoane de legume asortate, cu un conținut scăzut de grăsimi.