Cum mestec mai mult vă poate ajuta să mâncați mai puțin

De Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Ați auzit sfatul de mai multe ori: efectuarea unor mici modificări ale dietei și a stilului de viață se pot adăuga până la scăderea în greutate și sănătatea îmbunătățită. Dar ați crezut vreodată că una dintre aceste schimbări ar putea fi la fel de simplă ca și mai multă mestecare - adică alegerea alimentelor care necesită o mulțime de acțiuni ale maxilarului, împreună cu guma de mestecat?

Credeți-vă sau nu, simplul act de mestecare vă poate reduce aportul de calorii. Funcționează prin creșterea satisfacției pe care o primești de la mese, ajutându-te să te arunc între mese.

Desigur, mestecarea este, de asemenea, primul pas esențial al digestiei. Alimentele trebuie mestecate astfel încât să poată fi înghițite cu ușurință și, atunci când ajung în stomac, să fie digerate corespunzător. Guma de mestecat lasa mâncarea suficient de mica pentru sucurile gastrice din stomac pentru al degrada si reduce dimensiunea microscopica. Acest lucru permite ca substanțele nutritive și fluide să fie absorbite în tractul gastro-intestinal.

Alimentarea și conectarea apetitului

Apetitul este complex, iar mulți factori afectează alimentele pe care le alegem și cât de mult mâncăm. În timp ce mâncarea este o necesitate, plăcerea, în general, regulă când alegem ce alimente să mănânce.

Primele câteva mușcături din orice mâncare sunt cu adevărat cele mai bune, dintr-o perspectivă senzorială. Plăcerea pe care o primim de la alimente scade încet în timpul mesei. Acest fenomen se numește "cascada de sațietate" și influențează cât de mult mâncați la masă și când vă veți mânca următoarea masă. Înțelegerea a ceea ce influențează cascada de sațietate ne poate ajuta să identificăm ce declanșează supraalimentarea.

O astfel de influență este "mâncarea conștientă" sau concentrarea asupra alimentelor pe care le consumați. Bucurați-vă de aromă, savurați fiecare mușcătură, mâncați încet și mestecați fiecare gură pentru o plăcere maximă. Întârzierea consumului de alimente eliberează mai multe arome din alimente și extinde timpul în care alimentele persistă în gură. Și pentru că mâncarea este în contact cu mugurii gustați mai mult, aceasta mărește sentimentele de plinătate și de satisfacție (uneori numită sațietate).

Mâncarea conștientă poate ajuta la reducerea cantității totale pe care o consumați la orice masă. De exemplu, atunci când mâncați în fața televizorului, atenția dvs. este atenuată de alimente. Acest lucru poate duce la supraîncălzirea "inconștientă".

continuare

Mâncăruri care merg în crăpătură

Consumul de alimente este mai lent. Și pentru că alimentele cu criză și textura necesită mai mult timp de mâncare, ele pot duce la o mai mare satisfacție decât alimentele mai moi.

Luați în considerare un mic dejun al unui smoothie, comparativ cu un castron de cereale crocante cu fructe proaspete. Băutura coboară ușor, în timp ce cerealele necesită multă mestecare. Deoarece cerealele necesită mai mult timp să mănânce, ar trebui să vă satisfacă mai mult. În cazul în care smoothie conține ingrediente satisfăcătoare, cum ar fi proteine ​​și fibre, ea, de asemenea, poate oferi o satietate bun. Dar pentru că poate fi îmbătat repede, creierul dvs. poate să nu primească semnalul "complet" și s-ar putea să ajungeți să mâncați mai mult.

Alimentele crude, cum ar fi covrigi, morcovi, mere și telina, vă oferă și gura și maxilarul, un antrenament care poate fi energizant. Aceste gustări vă umple burta și vă pot ajuta să vă simțiți mai atent în timpul unei crize de dimineață.

Deci, data viitoare când ajungeți la o masă sau la o gustare, gândiți-vă la prăjitura - un iaurt de top cu o mână de nuci sau cereale integrale, sandwich-uri cu legume feliate, un castron de popcorn - pentru a vă oferi sentimentul de plenitudine .

Beneficiile gumei de mestecat

Cercetările consumatorilor au descoperit că oamenii mestec guma pentru a-și împrospăta respirația, pentru o gură sănătoasă și pur și simplu pentru că le place gustul.

Guma de mestecat, în special guma fără zahăr, asigură beneficii pentru sănătatea orală prin creșterea saliva și, astfel, ajută la curățarea gurii bacteriilor care pot provoca degradarea. Producția de saliva este importantă pentru sănătatea orală deoarece saliva conține tampoane, minerale și agenți antibacterieni. Creșterea fluxului de saliva ajută la neutralizarea acizilor din gură și îmbunătățește remineralizarea smalțului dinților. De asemenea, ajută la curățarea gurii de resturi de alimente care pot fi prinse între dinți.

Cercetările emergente sugerează că mestecarea gumelor fără zahăr ar putea, de asemenea, ajuta la controlul apetitului. Guma de mestecat poate ajuta la satisfacerea nevoii pentru ceva dulce. Studiile au arătat că mestecarea unei bucăți de guma înainte de gustări pare să reducă dorința și consumul de gustări dulci pe tot parcursul zilei.

Dacă mestecați o bucată de guma în timpul gătitului, vă puteți ajuta să nu luați masă. Poate fi și o tactică de diversiune care vă împiedică să vă faceți griji când sunteți plictisit sau obosit.

continuare

Varietate: Este condimentul vieții?

Consumul unei varietăți limitate de alimente la masă este o altă tactică care poate ajuta la controlul greutății. Se pare că soiul poate să nu fie condimentul vieții dacă doriți să pierdeți în greutate.

În studii, când oamenilor li se oferă mai multe alimente de a alege, acestea ajung să mănânce mai mult decât atunci când selecțiile sunt limitate. Pur și simplu ajungem să mâncăm mai mult când aromele sunt diverse și continuă să se schimbe.

Asadar, respectati optiunile sanatoase incercate - si-adevarate - in special cele cu o multime de criza - asupra planului dumneavoastra de alimentatie si limitati varietatea alimentelor pentru a va controla apetitul. Aruncați o bucată de gumă sau două pe parcursul zilei și vedeți dacă aceste modificări minore vă pot ajuta să aruncați mai multe kilograme.