Cum să depășiți obiceiurile nesănătoase care vă împiedică să pierdeți greutatea și să vă îmbogățiți.

De Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Cei mai mulți dintre noi sunt creaturi de obicei. Cumparam aceleasi alimente din acelasi magazin alimentar, pregatestem mereu aceleasi retete si traim in rutinele noastre familiare. Dar dacă sunteți serios să mâncați mai sănătos și să scăpați în greutate, trebuie să-l scuturați, să schimbați aceste obiceiuri alimentare proaste și să începeți să gândiți diferit despre dieta și stilul de viață.

Problema este că ne simțim atât de confortabil în căile noastre încât este greu să renunți la aceste obiceiuri vechi.

"Mulți oameni sunt sceptici în ceea ce privește modificarea dietelor pentru că s-au obișnuit să mănânce sau să bea aceleași alimente și există o teamă de necunoscut sau de a încerca ceva nou", spune John Foreyt, PhD, director al Colegiului Baylor de Medicină Behavioral Centrul de Cercetări Medicale.

Chiar și atunci când tu vrei să se schimbe, obiceiurile vechi mor greu.

"În timp, obiceiurile devin comportamente automate, învățate și acestea sunt mai puternice decât noile obiceiuri pe care încercați să le încorporați în viața dvs.", spune Foreyt.

Chiar și cei care reușesc să-și schimbe obiceiurile alimentare proaste, pot cădea cu ușurință pe vechile lor căi în timpul momentelor de stres. Când vă simțiți slabi sau vulnerabili, răspunsurile automate de cele mai multe ori depășesc intențiile bune.

"Totul se poate descurca foarte bine până când atingi un patch dur și sentimente de plictiseală, singurătate, depresie sau … orice stres", spune Foreyt.

Foreyt afirmă că abordarea obiceiurilor proaste de mâncare și de exercițiu necesită o abordare în trei direcții:

• Fiind conștienți de obiceiurile proaste pe care doriți să le remediați.
• Faptul că există aceste obiceiuri.
• Aflând cum vă veți schimba încet obiceiurile proaste de mâncare și exerciții fizice în cele mai sănătoase.

Un alt expert notează că sunteți mult mai probabil să reușiți să vă schimbați obiceiurile dacă luați lucrurile cu un pas la un moment dat. "Încercați să încorporați treptat noi obiceiuri de-a lungul timpului și, înainte de a ști, veți mânca mai sănătoși și veți pierde în greutate", spune purtătorul de cuvânt al Keri Gans, MS, RD, purtătorul de cuvânt al Asociației Americane de Dieteticieni și un nutriționist în practica privată din New York.

Mâncarea unei alimentații mai sănătoase poate fi intimidantă la început. Dar odată ce vă vedeți cât de bine vă face să vă simțiți - și cât de bun alimente sănătoase poate gusta - aveți mai multe șanse de reușită. De-a lungul timpului, preferințele se vor schimba și poftele pentru alimentele proaste vor dispărea.

continuare

6 pași pentru a stabili obiceiurile proaste de hrănire

Iată 6 pași care te ajută să scapi de obiceiurile tale vechi și nesănătoase și să crești cele mai sănătoase:

1. Urmați Pașii Copilului. Efectuarea de mici schimbări în dieta și stilul de viață poate îmbunătăți sănătatea dumneavoastră, precum și tăiați talia. Câteva sugestii ale experților:

• Începeți fiecare zi cu un mic dejun nutritiv.
• Obțineți 8 ore de somn în fiecare noapte, deoarece oboseala poate duce la supraalimentarea.
• Mănâncă-ți mesele așezate la masă, fără distragere a atenției.
• Mananca mai multe mese cu partenerul sau familia ta.
• Învățați-vă să mâncați când sunteți foarte foame și opriți când sunteți confortabil plin.
• Reduceți dimensiunile porțiilor cu 20% sau renunțați la al doilea ajutor.
• Încercați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
• Faceți sandwich-uri cu pâine integrală și împrăștiați-le cu muștar în loc de mayo.
• Treceți la cafe au lait, folosind cafea tare și lapte degresat în loc de cremă.
• Mâncați o masă nutritivă sau o gustare la fiecare câteva ore.
• Utilizați tigăi de gătit și spray de gătit în loc de ulei pentru a reduce grăsimea din rețete.
• Încercați diferite metode de gătit, cum ar fi gratare, prăjire, coacere sau braconaj.
• Beți mai multă apă și mai puține băuturi zaharoase.
• Consumați porții mai mici de alimente bogate în calorii (precum caserole și pizza) și porții mai mari de alimente bogate în apă (cum ar fi supe, salate și legume).
• Alimentează-ți alimentele cu ierburi, oțet, muștar sau lămâie în loc de sosuri grase.
• Limitați alcoolul la 1-2 băuturi pe zi.

2. Devine mai atent. Unul dintre primii pași către cucerirea obiceiurilor alimentare proaste dă o atenție mai mare la ceea ce mănânci și bei. "Citiți etichetele produselor alimentare, familiarizați-vă cu listele de ingrediente și începeți să luați la cunoștință tot ce vă puneți în gură", spune Gans. Odată ce ați devenit mai conștienți de ceea ce mănânci, veți începe să vă dați seama cum trebuie să vă îmbunătățiți dieta. Unii oameni beneficiază de menținerea jurnalelor de produse alimentare.

3. Faceți un plan; Fii specific. Cum vei incepe sa mananci mai multe fructe, sa iei micul dejun in fiecare zi sau sa ajungi la sala de sport mai des? Exprimați-vă opțiunile. De exemplu: planificați să luați o bucată de fructe pentru a lucra în fiecare zi pentru gustări, depozitați cereale și fructe pentru micul dejun rapid și mergeți la sala de gimnastică pe drumul spre lucru de trei ori pe săptămână. "Pentru a spune" am de gând să lucrez mai mult, "nu te va ajuta", spune Gans. "Ce vă va ajuta să vă gândiți când și cum îl puteți adapta stilului tău de viață".

continuare

4. Efectuați un nou mini-obiectiv în fiecare săptămână. Acești mini-pași vor adăuga în cele din urmă schimbări majore. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de a mânca mai multe legume, spuneți-vă că veți încerca un nou veggie în fiecare săptămână până când veți găsi unele care vă place cu adevărat. Sau căutați modalități ușoare de a adăuga încă o porție de legume în dieta dvs. în fiecare săptămână, până când atingeți obiectivul. Încercați să împliniți sandwich-ul de prânz cu felii de castraveți; adăugând morcovi tăiați la brioșele pe care le aveți la micul dejun; sau topping pizza dvs. de cină cu roșii și ciuperci uscate la soare.

5. Fii realist. Nu te aștepta prea mult de la tine prea curând. Este nevoie de aproximativ o lună pentru ca orice acțiune nouă să devină obișnuită. Slow and constant câștigă cursa - împreună cu o doză de vigilență.

6. Practica managementului stresului. "Concentrați-vă pe tratarea stresului prin exerciții fizice, relaxare, meditație sau orice altceva pentru dvs., astfel încât să nu vă întoarceți în aceste obiceiuri proaste în perioadele de stres sau să folosiți alimente pentru a vă ajuta să faceți față situației", recomandă Foreyt.