Maximizați sănătatea oaselor și reduceți efectele osteoporozei cu acești pași simpli.

De Jeanie Lerche Davis

Dacă medicul dumneavoastră spune că aveți oase subțiri - osteopenie sau osteoporoză - este esențial să luați măsuri pentru a încetini progresia acestei boli.

Calciul, exercitiile fizice, fumatul, excesul de alcool, testele de densitate a oaselor - toate acestea sunt necesare, spune Kathryn Diemer, profesor de medicina si specialist in osteoporoza la Universitatea de Medicina din St Louis.

"Acestea sunt lucruri de bază pe care trebuie să le facă toate femeile", spune Diemer. Dar sunt deosebit de importante pentru femeile cu densitate osoasă scăzută. În timp ce niciodată nu vă puteți recâștiga densitatea osoasă pe care o aveați în tinerețe, vă puteți ajuta să preveniți osificarea rapidă a oaselor, chiar și după diagnosticarea dumneavoastră.

Iată o defalcare a cinci pași de stil de viață pentru a vă ajuta pe drumul spre o sănătate mai bună a oaselor.

Bone Health Step 1: Calciu și vitamina D

Calciul dezvoltă oase puternice, dar vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. De aceea, femeile aflate în postmenopauză au nevoie de 1200 de miligrame de calciu și de cel puțin 400 UI până la 600 UI de vitamină D zilnic pentru o sănătate mai bună a oaselor.

Orice pacient care este tratat pentru osteoporoza ar trebui sa aiba atat nivelurile de calciu si vitamina D verificate in teste de sange, spune Diemer.

Majoritatea femeilor americane primesc mai puțin de 500 de miligrame de calciu în dieta zilnică. "Expunerea la soare ajuta la producerea vitaminei D, dar pe masura ce inaintam in varsta, pielea noastra nu este la fel de eficienta in a face vitamina D. De asemenea, daca avem grija sa folosim protectie solara, avem riscul de a avea un nivel scazut de vitamina D."

Iată câteva modalități de a vă oferi organismului o creștere a calciului și a vitaminei D:

Calciul din alimente: Știm că laptele are calciu, dar și alte alimente.

• Lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de soia (8 uncii): 300 miligrame de calciu
• Brânză brută (16 uncii): 300 miligrame de calciu
• Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (8 uncii): 250-400 miligrame de calciu
• Conserve de somon (3 uncii): 180 miligrame de calciu
• Suc de portocale fortificate cu suc de calciu (6 uncii): 200 miligrame - 260 miligrame de calciu
• Spanac fiert, verdeață verde, coajă verde (1/2 cană): 100 miligrame de calciu
• Gătit broccoli (1/2 cană) 40 miligrame de calciu

Este posibil ca un supliment de calciu să fie necesar pentru a vă asigura că obțineți suficient, spune Diemer.

Suplimente de calciu: Toate sticlele de calciu de pe rafturile magazinelor pot fi confuze. Practic, există două tipuri de carbonat de calciu-calciu și citrat de calciu - care pot fi achiziționate deasupra contorului.

• Carbonat de calciu trebuie să fie luate împreună cu alimente pentru ca organismul să le poată absorbi. Multe femei au efecte secundare din cauza carbonatului de calciu - tulburări gastro-intestinale, gaze și constipație, spune Diemer. Dacă luați carbonat de calciu cu magneziu, cu toate acestea, probabil că nu veți avea constipație. "Se comportă ca și Laptele din Magnesia și pare să ajute la mutarea lucrurilor".

continuare

Anumite medicamente pot interfera cu absorbția carbonatului de calciu - inclusiv Nexium, Prevacid, Prilosec și altele utilizate pentru tratamentul refluxului de acid (GERD) sau a ulcerului peptic. Dacă luați aceste medicamente, ar trebui probabil să luați citrat de calciu.

• Citrat de calciu este în general bine tolerată și poate fi administrată fără alimente. S-ar putea să trebuiască să luați mai mult de o pastilă pentru a obține doza recomandată, deci luați-o în momente separate - pentru a vă ajuta corpul să absoarbă calciul. Dacă luați mai mult de aproximativ 500 de miligrame de calciu la un moment dat corpul dumneavoastră va pur și simplu să-l treacă ca deșeuri.

Verificați eticheta suplimentului înainte de a cumpăra. Căutați standardele "farmaceutice" sau "USP (Pharmacopeia Statelor Unite ale Americii)", ceea ce va asigura pastile de înaltă calitate care se vor dizolva în sistemul dvs. "Chiar și brandurile generice sunt bine dacă au acele informații", spune Diemer.

Nu uitați vitamina D. Cele mai multe pastile de calciu - și cele mai multivitamine - conțin vitamina D. Cu toate acestea, puteți obține vitamina D în alimente (produse lactate fortifiate, gălbenușuri de ou, pește sărat ca ton și ficat). Cercetările sugerează că suplimentele de vitamina D3 pot fi puțin mai bine absorbite și reținute decât vitamina D2.

Dacă luați medicamente pentru osteoporoză, luați și calciu. "Mulți pacienți cred că dacă încep tratamentul, nu au nevoie de calciu", adaugă ea. "Nu este adevarat, iar medicii de multe ori nu pun accent pe punct."

Luați calciu pe bază de prescripție medicală dacă este necesar. În unele cazuri, medicii prescriu comprimate de calciu și vitamina D cu o rezistență mai mare.

Sănătatea osoasă Pasul 2: Exercițiul de greutate-rulment

Suplimentele de calciu si medicamentele pentru osteoporoza pot opri pierderea osoasa - ceea ce permite osoasa sa se refaca, explica Diemer. "Dar organismul are nevoie de" încurajare "pentru a reconstrui osul", adaugă ea. Scheletul trebuie sa fie sub stres, astfel incat sa devina mai puternic. De aceea, exercițiile fizice sunt importante pentru o mai bună sănătate a oaselor.

Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim de exerciții fizice. Iată câteva tipuri de exerciții pe care medicul dumneavoastră le poate sugera.

Faceți mersul pe jos un ritual zilnic. Mersul pe jos, jogging-ul și aerobicul ușoară fac ca oasele și mușchii să lucreze împotriva gravitației - ceea ce pune accentul pe schelet, care întărește oasele. Ciclismul este, de asemenea, bun pentru oase; oferă o anumită rezistență, care îmbunătățește masa musculară și consolidează oasele.

continuare

Înotul nu este totuși un rapel bun al osului, spune Diemer. "Înotarea este excelentă pentru articulații dacă aveți artrită, dar nu face nimic pentru osteoporoză. În timpul înotului, scheletul este confortabil, astfel încât nu se poate să se mențină".

Ea sfătuiește 30 de minute de exercițiu cu cinci zile pe săptămână dacă puteți. "Sunt mulțumit dacă primesc 30 de minute, de trei ori pe săptămână."

Întărirea nucleului este și critică. Exercițiile abdominale, exercițiile de spate inferioare, yoga, Pilates și tai chi ajută la întărirea coloanei vertebrale. "Toate aceste lucruri sunt minunate, deoarece cele mai frecvente fracturi sunt în coloana vertebrală", spune Diemer. "Consolidarea muschilor pe coloana vertebrală oferă mai mult sprijin coloanei vertebrale. Alt lucru despre yoga, Pilates și tai chi - îmbunătățesc echilibrul, care împiedică căderea".

Spuneți instructorului dvs. că aveți osteoporoză. Dacă luați yoga sau Pilates, asigurați-vă că aveți un instructor certificat. Aveți nevoie de o supraveghere atentă pentru a vă asigura că nu vă faceți rău.

Sănătatea oaselor Pasul 3: Nu fumați și moderați alcoolul

"Nicotina este toxică pentru os", spune Diemer. "Primul lucru pe care-l spun pacienților care fumează este că, dacă nu renunți la fumat, putem face foarte puține lucruri pentru oasele tale, contracarând toate medicamentele".

Alcoolul cu moderatie este bine, dar doar una sau doua bauturi pe saptamana, sfatuieste. Alcoolul in exces cauzeaza o pierdere de aproximativ 2% din masa osoasa intr-un an.Nicotina cauzeaza de asemenea o pierdere de 2% a oaselor.Daca aveti alcool si nicotina atat in exces, pierderea osoasa combinata este de fapt dubla - 8% pierdere osoasa.

Sănătatea oaselor Pasul 4: Discutați cu medicul dumneavoastră

Mulți factori afectează rezistența osoasă. Utilizarea anumitor medicamente pentru a trata bolile cronice, de exemplu, este un factor de risc des întâlnit pentru dezvoltarea osteoporozei. De asemenea, anumite medicamente pot provoca amețeli, infirmități sau pierderi de echilibru - ceea ce vă poate pune în pericol căderea.

Medicul dvs. vă poate explica riscul dumneavoastră - precum și opțiunile pentru prevenirea și tratarea pierderilor osoase.

Acestea sunt întrebări pe care le-ați putea întreba pe medicul dumneavoastră:

• Cum pot imbunatati cel mai bine sanatatea oaselor?
• Care este cel mai bun conținut de calciu pe care îl puteți lua?
• Ce medicamente mă pot ajuta?
• A fost dovedit acest medicament o reducere a riscului de fracturi de coloanei vertebrale și șoldului?
• Care sunt efectele secundare?
• Am nevoie de instrucțiuni speciale pentru a-mi lua medicamentul pentru oase?
• Medicamentele vor afecta alte medicamente pe care le iau pentru alte condiții?
• Cum voi ști dacă tratamentul funcționează?
• Cât de curând voi vedea o schimbare?
• Cât timp voi lua acest medicament?
• Îmi iau medicamente care m-au pus în pericol pentru o cădere?
• Ce exercițiu este cel mai sigur pentru mine?
• Exista exercitii pe care nu ar trebui sa le fac?
• Cum pot să știu dacă am fracturat un os în coloana vertebrală?
• Cât de curând ar trebui să programez următoarea mea întâlnire?
• Ce trebuie sa fac pentru a preveni caderea?

continuare

Sănătatea oaselor Pasul 5: testarea densității osului

Un test de densitate minerală osoasă (DMO) este singura modalitate de a determina amploarea pierderii osoase. Testul de densitate osoasă standard de aur este absorbția cu raze X cu energie duală (DEXA), spune Diemer. "Este un test cu radiații scăzute și este cel mai exact test de oase pe care îl avem".

Medicul va determina cât de frecvent trebuie să aveți un test de densitate osoasă. Dacă luați medicamente pentru osteoporoză - sau aveți anumiți factori de risc - este posibil să aveți nevoie de un test la fiecare șase luni. Înainte de a efectua testul, consultați compania de asigurări. Unii vor examina numai testele de densitate osoasă la fiecare doi ani.

"De obicei, putem face ca companiile de asigurări să fie de acord să acopere testele anuale, cel puțin pentru primul an după începerea tratamentului", spune Diemer. "Dacă medicul spune că trebuie să fie făcut, ei vor plăti de obicei. Dar poate că trebuie să fiți persistenți în ceea ce privește acoperirea."