Pierderea acestor kilograme de sarcină ar putea fi în fața minții tale. Dar există ceva care este și mai important pentru corpul tău după ce copilul tău sosește: mănâncă alimente care îți dau energia pentru a fi cea mai bună mamă care poți fi.

Mananca in mod obisnuit alimente sanatoase pe parcursul zilei va maximiza putina energie pe care o aveti probabil ca o mama noua. Dacă alăptați, calitatea laptelui matern rămâne aproape la fel, indiferent de ce alegeți să mâncați. Dar există o captură: Când nu obțineți substanțele nutritive necesare din dieta dvs., corpul dumneavoastră le va furniza din propriile dvs. magazine. Deci, asigurați-vă că obțineți toate substanțele nutritive pe care vi le dați și copilul dumneavoastră. Va fi benefic pentru amândoi.

Încearcă să faci aceste alimente sănătoase o parte obișnuită din dieta ta.

Somon

Nu există un fel de mâncare perfectă. Dar somonul este destul de aproape de el atunci când vine vorba de o putere energetică pentru noii mame. Somonul, ca și alte pești grași, este încărcat cu un tip de grăsime numit DHA. DHA este esențială pentru dezvoltarea sistemului nervos al copilului dumneavoastră. Toate laptele matern conține DHA, dar nivelurile acestuia sunt mai mari în laptele femeilor care obțin mai mult DHA din dieta lor.

DHA în somon poate ajuta, de asemenea, starea ta de spirit. Studiile sugerează că poate juca un rol în prevenirea depresiei postpartum.

O prudență: FDA recomandă ca femeile care alăptează, femeile care sunt însărcinate și femeile care pot rămâne gravide să limiteze cât de mult mănâncă somonul. Orientările recomandă o medie de 12 uncii, sau echivalentul a două porții principale, pe săptămână. Motivul este să limitați cantitatea de mercur pe care îl expune noul copil.

Nivelul de mercur din somon este considerat scăzut. Unii alți pești, cum ar fi pește-spadă sau macrou, au o cantitate mare de mercur și ar trebui evitați cu totul. Cele 12 uncii sunt o medie. Mănâncă mai mult într-o săptămână - cum ar fi trei porții în loc de două - nu va face rău atâta timp cât mâncați mai puțin în săptămâna următoare.

continuare

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsime

Indiferent dacă preferați iaurt, lapte sau brânză, produsele lactate reprezintă o parte importantă a alăptării sănătoase. Laptele oferă o creștere a vitaminei D care întărește oasele.În plus față de furnizarea proteinelor și a vitaminelor B, produsele lactate sunt una dintre cele mai bune surse de calciu. Dacă alăptați, laptele dumneavoastră este încărcat cu calciu pentru a ajuta dezvoltarea oaselor copilului dumneavoastră, deci este important să mâncați suficient calciu pentru a vă satisface nevoile. Încercați să includeți cel puțin trei cești de lactate în fiecare zi în dieta dvs.

Lean Beef

Boost-vă energia ca o nouă mama cu alimente bogate în fier ca carnea de vită macră. O lipsă de fier poate să vă scurgă nivelul de energie, făcându-vă greu să respectați cerințele unui nou-născut.

Mamele care alăptează trebuie să mănânce suplimentar proteine ​​și vitamina B-12. Lea de vită este o excelentă sursă pentru ambele.

leguminoasele

Fasole bogate în fier, în special cele de culoare închisă, cum ar fi fasolea neagră și fasolea de rinichi, sunt o mare hrană pentru alăptare, în special pentru vegetarieni. Sunt o sursă prietenoasă de buget pentru proteine ​​de înaltă calitate, care nu sunt animale.

Coacăze

Mamele care alăptează trebuie să aibă grijă să primească două sau mai multe porții de fructe sau sucuri în fiecare zi. Afinele sunt o alegere excelentă pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile. Aceste fructe de padure satisfăcătoare și delicioase sunt umplute cu vitamine și minerale bune și vă dau o doză sănătoasă de carbohidrați pentru a vă menține nivelul ridicat de energie.

Orez brun

S-ar putea să fiți tentat să reduceți carbohidrații pentru a vă ajuta să pierdeți greutatea copilului. Nu te. Pierderea în greutate prea repede vă poate face să faceți mai puțin lapte și vă lasă să vă simțiți lent. Se amestecă carbohidrați sănătoși, cu cereale integrale, cum ar fi orezul brun, în dieta ta pentru a-ți menține nivelul de energie. Alimente cum ar fi orezul brun vă oferă organismului calorii necesare pentru a face laptele de cea mai bună calitate pentru copilul dumneavoastră.

portocale

Portabil și nutritiv, portocalele sunt o mâncare excelentă pentru stimularea energiei. Portocalele și alte fructe citrice sunt alimente excelente pentru alăptare, deoarece mamele care alăptează au nevoie de mai multă vitamină C decât femeile însărcinate. Nu poți găsi timp să stai jos pentru o gustare? Îndepărtați sucul de portocale pe măsură ce vă aflați în timpul zilei - veți beneficia de vitamina C și puteți opta pentru soiurile fortificate cu calciu pentru a obține și mai mult din băutură.

continuare

ouă

Ouăle sunt o modalitate versatilă de a vă satisface nevoile zilnice de proteine. Scuturați câteva ouă la micul dejun, aruncați un ou sau două fierte la salata de prânz, sau omiță și salată la masă. Alegeți ouăle fortificate cu DHA pentru a crește nivelul acestui acid gras esențial în laptele dumneavoastră.

Pâine integrală de grâu

Acidul folic este esențial pentru dezvoltarea copilului dumneavoastră în primele etape ale sarcinii. Dar importanța ei nu se sfârșește acolo. Acidul folic este un nutrient important în laptele matern pe care copilul are nevoie de o sănătate bună și este crucial să mâncați suficient pentru propria dvs. bunăstare. Pâinile îmbogățite cu cereale integrale și pastele făinoase sunt fortificate împreună cu acestea și, de asemenea, vă oferă o doză sănătoasă de fibre și fier.

Leafy Greens

Legume verde cu frunze, cum ar fi spanacul, chardul elvețian și broccoli sunt umplute cu vitamina A, care este bun pentru tine și copilul tău. Beneficiile nu se opresc aici. Sunt o sursă bună de calciu non-lactate și conțin vitamina C și fier. Verdele vegetale sunt, de asemenea, umplute cu antioxidanți sănătoși din inimă și au un conținut redus de calorii.

Cereale integrale

După o altă noapte fără somn, unul dintre cele mai bune alimente pentru a stimula energia pentru mamele noi dimineața este un mic dejun sănătos de cereale integrale. Multe cereale reci sunt fortificate cu vitamine esențiale și substanțe nutritive care vă ajută să vă satisfaceți nevoile zilnice. Bateți un mic dejun sănătos și fierbinte, amestecând afinele și laptele degresat într-o servire delicioasă de fulgi de ovăz.

Apă

Mamele care alăptează sunt în mod deosebit expuse riscului de deshidratare a energiei. Pentru a vă menține nivelul de energie și producția de lapte, asigurați-vă că rămâneți bine hidratat. Puteți să vă modificați opțiunile și să vă îndepliniți cerințele privind lichidul prin băut suc și lapte. Dar aveți grijă atunci când vine vorba de băuturi cofeină cum ar fi cafea sau ceai. Nu mai mult de 2-3 cești pe zi sau trecerea la decof. Cofeina intră în laptele matern și poate determina copilul să devină iritabil și să doarmă prost.