Vă întrebați cum să păstrați un jurnal de produse alimentare? Iată 8 sfaturi pentru a vă face un jurnal de produse alimentare.

De Elaine Magee, MPH, RD

Dacă doar făcând o schimbare în obiceiurile dvs., ați putea dubla pierderea în greutate? S-ar putea suna prea bine pentru a fi adevărat, dar mulți experți spun că actul simplu de a păstra un jurnal de produse alimentare vă poate încuraja să consumați mai puține calorii - și, prin urmare, să piardă în greutate.

Mai multe studii au arătat că persoanele care țin jurnalele alimentare sunt mai multe șanse de reușită în ceea ce privește scăderea în greutate și menținerea acesteia. De fapt, un cercetător dintr-un studiu recent afirmă că oamenii care țineau un jurnal de produse alimentare șase zile pe săptămână au pierdut aproximativ o greutate de două ori mai mare decât cei care păstrau înregistrări alimentare o zi pe săptămână sau mai puțin. Pentru studiul de șase luni, publicat în Jurnalul American de Medicină Preventivă, dieterii au ținut jurnalele alimentare, au participat la întâlniri săptămânale de sprijin pentru grupuri și au fost încurajați să mănânce o dietă sănătoasă și să fie activi.

Cum scrii ceea ce mănânci și bei într-o revistă de alimente operează acest tip de magie?

Pentru un singur lucru, păstrarea unui jurnal de mâncare vă crește instantaneu gradul de conștientizare a ceea ce, cât de mult și de ce mâncați. Acest lucru vă ajută să reduceți lipsurile fără minte, spune Megrette Fletcher, MEd, RD, director executiv al Centrului pentru Consumul de Consum.

continuare

Jurnalul de produse alimentare ajuta, de asemenea, oamenii sa identifice zonele in care pot face schimbari care ii vor ajuta sa piarda in greutate, spune Victoria Catenacci, MD, profesor asistent de Medicina la Universitatea din Colorado Health Sciences Center. De exemplu, spune ea, "oamenii nu realizeaza cat de multe calorii obtin din bauturi calorice si gustari, iar acestea pot fi interventii usoare … care pot ajuta la reducerea caloriilor".

Sherrie Delinsky, dr., Psiholog al personalului de la Spitalul General din Massachusetts, spune că jurnalul de produse alimentare poate dezvălui tiparele de supraalimentare. Ei pot, de asemenea, să dezvăluie factorii de declanșare pentru a evita, cum ar fi să nu mănânce suficient pe parcursul zilei și apoi să mănânce prea mult pe timp de noapte sau să mănânce prea mult atunci când beau alcool.

Pentru unii oameni, chiar faptul că trebuie să înregistreze fiecare mușcătură ajută la prevenirea supraalimentării, spune Delinsky. Clientii ei "adesea reconsidera mananca ceva pentru ca nu doresc sa o scrie", spune ea.

8 pași pentru succesul jurnalului alimentar

Iată câteva sfaturi de la experți cu privire la modul de a face un jurnal de produse de lucru pentru tine.

Jurnal alimente Sfat No. 1: Cunoașteți motivele dvs.

continuare

Dacă știți ce sperați să câștigați din jurnalul dvs. de mâncare, vă puteți asigura că înregistrați tipul de informații care vă vor ajuta în această zonă. Fletcher îi sfătuiește pe oameni să fie clari de intenția lor, fie că este vorba de a deveni conștienți de declanșatoare de alimente ascunse, de a observa modele problematice de alimentație, fie de a se asigura că consumă o dietă sănătoasă.

Jurnal alimente Sfat No. 2: Alegeți formatul dvs.

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, un dietetician cu centrul de consultanță pentru obezitate din Centrul Medical Tufts, folosește mai multe tipuri de forme de jurnal alimentar pentru pacienții ei. Ea le spune să completeze exact ce funcționează pentru ei; ei pot chiar să-și creeze propriul sistem, ca și cum ar folosi note lipicioase.

"Elementele de bază pe care aș recomanda să le includ, totuși, ar fi timpul, mâncarea, mărimea porției / gradului și gradul de foame", spune Hawkins.

Dr. Rebecca Puhl, director de cercetare la Centrul pentru Politică Alimentară și Obezitate de la Universitatea Yale, sugerează, de asemenea, includerea locului de masă: "Aceste detalii vor oferi o perspectivă asupra declanșatorilor emoționali pentru obiceiurile alimentare, locuri unde alimentele sănătoase și nesănătoase sunt cel mai probabil consumate. "

continuare

Dacă încercați să înțelegeți cum emoțiile dvs. se referă la alegerile dvs. de hrană, ați putea dori, de asemenea, să includeți întrebări în jurnalul dvs., cum ar fi: "Cât de foame sunt eu?" sau "Care au fost emoțiile mele înainte, în timpul și după episodul de mâncare?"

Urmărirea carbohidraților, grasimilor și fibrelor grame va fi utilă pentru persoanele cu diabet zaharat și alte afecțiuni medicale. Dacă aveți diabet de tip 2, puteți găsi, de exemplu, că mesele bogate în carbohidrați sau mesele bogate în grăsimi saturate vă pot provoca probleme. Sau puteți descoperi că nivelul glicemiei se îmbunătățește atunci când masa sau gustarea conține o anumită cantitate de fibră.

Scrieți alte elemente pe care le considerați importante, precum modul în care ați simțit (fizic și emoțional) când ați terminat să mâncați, cât și cât exercițiu aveți în acea zi, orice medicament pe care l-ați luat și dacă aveți diabet zaharat.

Jurnal alimente Sfat nr. 3: Decideți cât de des să actualizați

Ar trebui să scrieți în jurnalul dvs. de hrana cel puțin 5 zile pe săptămână - dar umplerea în fiecare zi este cea mai bună, spune Catenacci.

continuare

Puteți să completați jurnalul dvs. de mâncare pe măsură ce vă deplasați pe tot parcursul zilei sau să puneți o parte din timp la o parte, pentru ao actualiza. Dar experții spun că înregistrarea ta va fi mai exactă dacă o faci imediat după masă. Ei spun, de asemenea, că este important să înregistrați totul - chiar dacă acest lucru pare dureros.

"Poate fi tentant să eviți înregistrarea unui desert indelungat sau a unui episod de hrănire neplanificată, dar acesta este cel mai important moment pentru înregistrare", spune Puhl.

Ceva de urmărit: Odată cu trecerea timpului, dietele au tendința de a deveni mai leneși despre cât de des își actualizează jurnalele de produse alimentare și se duc mai mult după ce mănâncă sau beau înainte de a le loga.

Jurnal alimente Sfat nr. 4: Decideți cât de detaliat vreți să fiți

Dacă nu puteți să vă aduceți în fiecare zi un jurnal detaliat de alimente, este în regulă. Doar scrierea unei cantități minime de informații în jurnalul dvs. de mâncare vă va ajuta să vă autocontrol. Hawkins spune că mulți dintre pacienții ei cred că dacă nu păstrează un jurnal de alimente "perfect" cu fiecare detaliu, au eșuat. Ea le spune că fiecare încercare pe care o fac la înregistrare le face un pas mai aproape de a acorda atenție alegerilor și obiceiurilor alimentare.

continuare

Jurnal alimente Sfat No. 5: Fii exact cu privire la dimensiunile porțiunilor

Dacă încercați doar să obțineți o idee generală despre ce, când și de ce mâncați, acest sfat nu se poate aplica pentru dumneavoastră. Dar dacă doriți să obțineți o imagine precisă a consumului, asigurați-vă că sumele pe care le înregistrați în jurnalul dvs. sunt cât se poate de exacte, spune Catenacci. Măsurarea porțiunilor dvs. vă poate ajuta să vă dați o imagine despre cum arată o dimensiune normală de difuzare. Kim Gorman, MS, RD, directorul Programului de Management al Greutății de la Universitatea din Colorado, Denver, îi sfătuiește pe clienții săi să măsoare porții în mod regulat la început și apoi ocazional după aceea.

Jurnal alimente Sfat No. 6: Includeți "Extras" care adaugă

Cu cât ești mai amănunțit atunci când înregistrezi ceea ce mănânci - acea mână de M & M la birou, mayo pe sandwich-ul tău, sosul de pe intrarea ta - cu atât mai multe modalități veți găsi în cele din urmă pentru a reduce acele calorii suplimentare. Când te uiți înapoi peste înregistrările jurnalului tău de hrană, căutați acele nibble și mușcături care se pot adăuga. Știați că 150 de calorii în plus într-o zi (care ar putea fi o băutură alcoolică sau o băutură spartă pe pâine) ar putea avea ca rezultat o creștere în greutate de 15-18 de lire într-un an?

continuare

Jurnal de hrana Sfat No. 7: Feriți-vă de obstacolele obișnuite

Esti jenat sau rusine de mancarea ta? Aveți un sentiment de deznădejde, simțind că nu va ajuta să completați un jurnal de produse alimentare sau că pierderea în greutate este imposibilă pentru dvs.? Pare prea incomod să notați ce mănânci / beți? Te simți rău când te alunți? Acestea sunt cele patru obstacole cele mai frecvente la menținerea unui jurnal de produse alimentare, spune Delinsky. Care este leacul? "Toate aceste obstacole pot fi depășite prin amintirea utilității ziarelor, fără a încerca să fie perfecte, recunoscând că se vor întâmpla fâșii și care vor rămâne motivați să folosească instrumente care promovează sănătatea și bunăstarea", spune Delinsky.

Jurnal alimente Sfat No. 8: Revizuirea ceea ce ați scris

Jurnalele alimentare sunt cele mai utile atunci când priviți înapoi și revizuiți ceea ce ați scris. Puteți face acest lucru pe cont propriu sau cu un terapeut sau un dietetician care vă poate ajuta să evidențiați modele care vă împiedică să pierdeți și să sugerați alternative pentru a încerca. "Actul de recunoaștere și de reflecție este piesa cea mai importantă", spune Hawkins.