Cele mai importante elemente nutritive pentru persoanele cu osteoporoză sunt calciul și vitamina D.

Calciul este un bloc cheie pentru oasele tale. Vitamina D vă ajută organismul să absoarbă calciul.

Cât de mult ar trebui să ajungi? Depinde, în parte, de vârsta și de sexul vostru.

Pentru calciu:

• Copii cu vârsta cuprinsă între 1-3 ani ar trebui să primească 700 de miligrame de calciu pe zi.
• Copii cu vârsta cuprinsă între 4-8 ani ar trebui să primească 1.000 de miligrame pe zi.
• Copiii cu vârsta peste 9 ani și adolescenții ar trebui să primească 1300 miligrame de calciu pe zi.
• Femeile cu vârsta peste 51 de ani și bărbații cu vârsta peste 71 de ani ar trebui să primească 1200 de miligrame pe zi. Toți ceilalți adulți ar trebui să primească 1000 de miligrame pe zi.

Pentru vitamina D:

• 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi, de la vârsta de 1 până la vârsta de 70 de ani
• 800 UI zilnic după vârsta de 70 de ani.

Unii experți în osteoporoză recomandă 800-1200 UI de vitamină D pe zi.

Pentru a afla cât de mult vitamina D aveți nevoie personală, ia în considerare un test de sânge pentru vitamina (25-hidroxivina D) de la medicul dumneavoastră. Măsoară cantitatea de vitamină D din corpul tău.

Experții cred că vitamina D poate face mai mult pentru a vă proteja de osteoporoză decât să vă ajute să absorbiți calciul.

Alimente prima

Pentru a întări oasele și pentru a preveni osteoporoza, puteți obține calciu și vitamina D din dieta dvs., suplimente sau ambele. Este mai bine să obțineți aceste substanțe nutritive din alimente decât din suplimente.

De ce? Pentru că este mai ușor să-ți amintești. Este posibil să nu luați o pastilă în fiecare zi, dar mâncați în fiecare zi.

Alimentele sunt, de asemenea, o sursă completă de nutriție decât suplimentele. Laptele, iaurtul, brânza și alte produse lactate au niveluri ridicate de calciu și, de asemenea, alți nutrienți cheie pentru sănătatea osoasă, cum ar fi fosforul și proteinele.

Când citiți etichetele produselor alimentare, căutați alimente și băuturi care vă oferă 10% sau mai mult din valoarea zilnică de calciu.

Dacă aveți intoleranță la lactoză sau evitați laptele din alte motive, există o mulțime de alte opțiuni:

• Suc de portocale fortificate cu suc de calciu, lapte vegetal (cum ar fi lapte de soia și migdale) și cereale
• Verde, legume cu frunze, cum ar fi șuncă, broccoli și spanac
• Fructe de mare, cum ar fi conserve de somon, stridii, biban de ocean, scoici, crab albastru și creveți

Pentru vitamina D, căutați produse îmbogățite, cum ar fi sucuri de portocale, cereale pentru micul dejun și lapte vegetal. Anumite pești, cum ar fi somonul, peștele de ton și sardinele, pot fi, de asemenea, o sursă bună.

continuare

Suplimente

Dacă nu puteți obține suficient calciu și vitamina D în dieta dumneavoastră, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nevoie de suplimente.

Suplimentele de calciu vin în mai multe tipuri, printre care:

• Citrat de calciu
• Carbonat de calciu

În ceea ce privește oasele tale, nu contează tipul pe care îl iei. Diferența este în modul în care le luați.

Ar trebui să luați suplimente de carbonat de calciu cu mese, pentru a vă ajuta organismul să absoarbă cel mai mult calciu.

Dacă luați în schimb citrat de calciu, nu trebuie să le luați când mâncați.

Cu orice tip, corpul dvs. poate absorbi doar până la 500 miligrame la un moment dat. De aceea, poate fi necesar să luați suplimente mai mult de o dată pe zi.

Cele mai multe dintre aceste suplimente vin, de asemenea, în formule care includ o doză de vitamina D. Dacă obțineți forma de combinație, veți obține ambele substanțe nutritive într-o pastilă.

Articolul următor

Superfoods pentru oasele tale

Ghidul pentru osteoporoza

1. Prezentare generală
2. Simptome și tipuri
3. Riscuri & Prevenire
4. Diagnostic și teste
5. Tratament și îngrijire
6. Complicații și afecțiuni conexe
7. Condiții de viață și gestiune