Îndrăgostiți-le cu legume foarte slabe, fructe, gustări - chiar și deserturi

De Elaine Magee, MPH, RD

Vrem cu toții să avem tortul și să-l mâncăm, de asemenea … oh, și vrem ca tortul să aibă zero calorii! În timp ce tortul fără calorii rămâne o fantezie alimentară, într-adevăr există alimente care ne costă aproape nimic de mâncare, caloric. Acestea sunt ceea ce eu numesc "alimente gratuite" și "alimente aproape gratuite".

Știu ce gândiți, dar nu este vorba de "mâncare iepure" - unele fructe, gustări ambalate și chiar deserturi înghețate fac clasa. Deci, dacă doriți pofta de mâncare, dar nu puteți scăpa de orice fel de calorii, consultați lista de mai jos despre opțiunile reduse de calorii - împreună cu câteva rețete pentru a le îmbrăca.

Dar, mai întâi, un pic de definiție: "Alimentele gratuite", în opinia mea, sunt cele care au 25 de calorii sau mai puțin pe servire rezonabilă. "Alimentele aproape gratuite" au între 25 și 60 de calorii pe servire rezonabilă. Porțiunea de control este cheia aici. În timp ce 2 cești de popcorn cu microunde de 94% fără grăsimi pot conține doar 40 de calorii, dacă mâncați toată sacul veți ajunge mai aproape de 200 de calorii - cu siguranță nu este o situație alimentară "aproape liberă".

Veți găsi aceste alimente "gratuite" și "aproape gratuite" în patru zone de bază ale supermarketului dvs.

1. Secțiunea Produse

Multe legume care sunt bogate în apă și conținutul de fibre ajung să fie "libere" sau "aproape libere". Deci, dacă sunteți în starea de spirit pentru ceva cu criza, gândiți-vă la aceste opțiuni "gratuite" (alimentele "gratuite", mâncate în cantități rezonabile, nu trebuie să fie jurnalizate, dacă doriți, revista 1 ceașcă din aceste legume 1/2 ceasca de legume fara adaos de grasime):

• 2 tulpini mari de telina = 13 calorii, fibre de 1,2 grame
• 2 cani de salata verde romaina = 18 calorii, fibre de 1,4 grame
• 1/2 castravete = 20 de calorii, fibre de 1 gram
• 1 roșu mediu = 25 de calorii, fibre de 1,3 grame
• 1/2 ceasca de zahar mazăre snap = 30 de calorii, 3,4 grame de fibre
• 1 morcov = 30 de calorii, 2 grame de fibre
• 1 ceașcă jicama bețișoare = 45 de calorii, 6 grame fibre

Nu trebuie să fii un iepure care să se bucure de aceste gustări - mai ales dacă le îmbrățișați cu o baie "gratuită" din această rețetă rapidă:

"Drum liber" de fermă

continuare

Jurnalul ca: 1/4 ceasca de iaurt slab de grasime

2 linguri de smantana fara grasime
3/4 linguriță Hidden Valley Ranch Dip Mix

• Combinați smântână și pulbere de ranch împreună într-o ceașcă mică sau cu o lingură.
• Serviți cu legume crude ca o gustare minunat nutritivă.

Randament: 1 portie

La o linguriță de 2 linguri: 25 de calorii, 1 g de proteine, 4 g de carbohidrat, 0 g de grăsime, 0 g de fibre, 230 de miligrame de sodiu. Calorii din grăsime: 0%.

Și cred sau nu, legumele nu au piața "alimentelor libere" înconjurate. Unele fructe cu conținut scăzut de calorii fac și tăietura (Jurnalul fiecare ca 1/2 bucată de fructe):

• 1 piersic = 37 de calorii, fibre de 1,6 grame
• 1/2 grapefruit = 37 de calorii, 1,7 grame fibre
• 1 ceașcă de căpșuni feliate = 50 de calorii, 2,5 grame de fibre
• 1 ceașcă de pepene verde bucăți = 51 de calorii, 0,4 grame de fibre
• 1 ceașcă de bucăți de papaya = 54 de calorii, 2,5 grame de fibre
• 3/4 cani jumătate de caise = 55 de calorii, 2 grame de fibre
• 1 cub de cantalupă = 56 de calorii, fibre de 1,3 grame
• 1 portocaliu = 60 de calorii, 2,3 grame de fibre

2. Secțiunea de produse alimentare congelate

Legumele proaspete, crude nu sunt singura varianta de legume.Iată câteva legume "aproape libere" pe care le veți găsi în secțiunea de produse alimentare congelate (Jurnal 1 cești ca 1/2 ceasca de legume fără adaos de grăsimi):

• 1 cană ierburi mixte legume = 25 de calorii, 2 grame fibre
• 1 cană legume tip toscan = 25 calorii, 2 grame fibră
• 1 cană amestecată de broccoli, conopidă și morcovi = 25 de calorii, 2 grame de fibre
• 3/4 ceasca fasole verde intreg = 25 de calorii, 2 grame fibra

3. Produse ambalate

Jell-O este în principal fabricat din apă, zahăr și gel nedestinabil. Deci, fără zahăr Jell-O este la fel de "liber", așa cum se întâmplă:

• 1/2 ceașcă de zahăr Jell-O (cireșe, lime, căpșuni-banane) = 10 calorii

Nu toată lumea merge pentru Jell-O fără zahăr, dar dacă vă place, puteți să-l jazz cu 1/4 cană din oricare dintre fructele enumerate mai sus sau 2 linguri de topless friptură fără grăsimi (adăugând 20 de calorii la total). Pentru al păstra de la a fi plictisitor, încercați acest parfait destul:

continuare

"Liber" Jell-O Parfait

Jurnalul ca: fructe proaspete de 1/2 buc

1/2 cesti mici cuburi preparate Zahar gratuit Jell-O, refrigerat (aroma la alegere)
2 linguri de grăsime fără bici
1/2 căței capsuni feliate (sau înlocuiți alt fruct enumerat mai sus)

• Lingurați 1/4 cesti de cuburi Jell-O într-o sticlă de parfait sau altă sticlă mică. În partea de sus, cu o jumătate de cană de căpșuni feliate, apoi 1 lingură de bomboane.
• Repetați straturile cu restul de Jell-O, căpșuni și topirea cu bici.

Randament: 1 portie

Pe porție: 55 de calorii, 2 g de proteine, 8,5 g de carbohidrat, 0,3 g de grăsime, 0 mg de colesterol, 1,5 g de fibră, 75 mg de sodiu. Calorii din grăsime: 5%.

În timp ce ele nu sunt "gratuite", există câteva produse din cereale ambalate care pot fi considerate "aproape libere" atunci când sunt consumate în porții moderate (Jurnalul porții enumerate mai jos ca 1/4 cană de amidon fără adaos de grăsimi):

• 94% floricele de porumb fără porumb. 2 cani popped = 40 de calorii, 2 grame fibre
• Quaker de orez Rice, Apple Cinnamon. 8 mini prăjituri = 60 de calorii
• Quaker Snack de orez, Caramel Porumb. 8 mini prăjituri = 60 de calorii

4. Secțiunea de desert congelate

Așa e, oameni buni. Puteți găsi chiar și alimente "aproape gratuite" în secțiunea de desert congelate din supermarket. Am cumpărat un tip de bare înghețate enumerate mai jos, iar fetele mele pre-adolescente le-au bucurat de gustări răcoritoare după-amiaza.

Acestea sunt produsele pe care le-am găsit că se califică drept "aproape gratuite" (Jurnalul fiecăruia ca suc de fructe de 1/4 cană):

• Dreji bare întregi de fructe, fără zahăr adăugat (căpșuni, mandarine și zmeură). 1 bar = 30 de calorii, 1 gram de fibră. (Rețineți că fiecare bara are 2 grame de alcooli de zahăr, care sunt înlocuitori de zahăr care pot avea un efect de laxativ dacă sunt consumați în cantități mari).
• Dole Baruri de suc de fructe, fără zahăr adăugat (căpșună, struguri și zmeură). 1 pop = 30 de calorii (fiecare pop contine 2 grame de alcooli de zahar).