Experții împărtășesc sfaturi despre cum să obțineți programul dvs. de pierdere în greutate înapoi pe drumul cel bun.

De Debra Fulghum Bruce, dr

A lovit un platou de pierdere în greutate? Este greu de constatat că de săptămâni programul tău de scădere a greutății scotea kilogramele. Apoi, brusc, cântarele nu vor mai bloca o altă uncie.

Ia inima. Un platou de pierdere în greutate este normal. Indiferent de cât de sârguincioși sunteți în respectarea regimului de sănătate, din când în când veți cădea din vagon. Cheia pentru a reveni la program, spun experții, este să dobândești abilitățile și cunoștințele de sine care îți vor permite să recuperezi după o recădere.

Am trasat impreuna cele mai bune 10 strategii de blasting pentru a te incerca chiar acum.

1. Imaginați-vă: sănătoși și vibranți

Au o viziune de succes. Potrivit lui Katherine Tallmadge, MA, RD, autor al Dieta simplă, mintea este un instrument puternic - folosește-l pentru a atinge ceea ce vrei.

"Vizualizați-vă dansând la o sărbătoare viitoare într-o rochie neagră fabuloasă", spune Tallmadge, "și apoi aplicați această viziune în fiecare zi pentru a rămâne motivați".

În timp ce vă imaginați, amintiți-vă de realitate: greutatea în exces este nesănătoasă, așa cum este dieta yo-yo. Asigurați-vă că acesta este un angajament pe viață pentru o sănătate optimă, în loc de un plan temporar de scădere a 10 kg înainte de sezonul de costume de baie - pe care îl puteți recâștiga din nou odată ce vă opriți programul.

Pentru a rămâne în conformitate cu programul dvs. de scădere în greutate, Tallmadge sugerează să păstrați numai alimente sănătoase în frigider, astfel încât este mai puțin probabil să vă opriți și să luați ceva gras pe drumul spre casă de la locul de muncă. "Chiar dacă familia ta nu este dieta, poți să păstrezi în continuare alimente tentante afară a bucătăriei

2. Înțelege-ți pierderea în greutate personalitate

Potrivit doctorului Thomas R. Przybeck, personalitatea joacă un rol în atitudinea noastră față de hrană. Ca profesor asistent de psihiatrie la Universitatea de Medicină din St Louis, Przybeck vă recomandă să cunoașteți tendințele dumneavoastră și să vă adaptați planul de a cuceri înclinațiile neproductive.

Impulsiv. "Dacă aveți tendința de a fi impulsiv, ați putea vedea o picătură de Ben & Jerry în congelator și mergeți la el", spune Przybeck. În mod evident, ești un Dieter care trebuie să înlăture aceste ispite.

Dărnicia. Dacă aveți tendința de a nu fi atenți atunci când mâncați - poate că sunteți un gustare TV? - trebuie să evitați astfel de situații dacă doriți să controlați porțiunile.

continuare

Crispat. "Dacă sunteți foarte anxios, veți avea probabil mai multe dificultăți", spune Przybeck. "Cei care sunt îngrijorați, nervoși și deprimați ar putea mânca să se simtă mai bine".

Tenace. Anumite personalități nu consideră că este greu să piardă în greutate. "Dacă sunteți foarte auto-dirijat, cooperativ, și aveți o mulțime de stick-to-it-ive-ness, veți avea un timp mai ușor", spune Przybeck.

Sociabil. Przybeck a constatat, de asemenea, că, dacă tind să monitorizați mai bine consumul de alimente decât alții, este posibil să fiți mai sociabili.

3. Înregistrați fiecare bucată de mâncare pe care o mâncați, gustați sau lingeți

Subestimați cât de multă mâncare ați mâncat este o greșeală obișnuită, care poate duce la un platou de scădere în greutate sau la creșterea în greutate. Cu toate acestea, păstrarea unui jurnal al aportului zilnic de hrană (fiecare mușcătură, gust sau ling) vă poate ajuta să vedeți unde mergeți greșit. Încercați aceste sfaturi pentru jurnalul de produse alimentare:

• Urmăriți timpul zilei și sentimentele dvs. atunci când mâncați pentru a descoperi vremuri și emoții provocatoare care vă fac să vă simțiți bine.
• Recunoașteți declanșatoarele dvs. de mâncare și găsiți alimente mai sănătoase pentru a vă satisface foamea sau alternative mai bune decât mâncarea pentru a vă face față emoțiilor.
• Monitorizați-vă progresul, urmăriți-vă noile comportamente și răsplătiți-vă cu o manichiură sau un film pentru toate eforturile depuse.

4. Feriți-vă de "Creep de calorii"

Un motiv cheie pentru un platou de pierdere în greutate este să mănânci mai mult decât crezi. Este ușor ca porțiunile să se strecoare și, înainte să știi, veți mânca mai mult decât vă prescrie planul. De aceea este important să cântăriți și să măsurați alimentele pentru a înțelege porțiunile corespunzătoare. Încercați să reduceți aportul zilnic de calorii cu 100 sau 200 pentru a vă deplasa dincolo de platoul de pierdere în greutate. Iată cum:

• Mâncați un mic dejun bogat în fibre, care va ajuta la reducerea cantității de alimente consumate la prânz.
• Utilizați muștar sau maioneză cu conținut scăzut de grăsime pe sandwich în loc de maioneză regulată.
• Au o bucată de fructe proaspete în loc de cookie-uri sau chips-uri.
• Beți în regim de sodă în loc de sodă obișnuită.
• Alegeți sherbet sau sorbet peste înghețată super-premium.
• Utilizați 2 linguri de unt de lingurițe sau margarină, în loc să fiți obișnuiți.
• Topul pastelor preferate cu sos roșu în loc de sos cremă.
• Mănâncă o bară de ciocolată cu gustări în loc de un bomboane întreg. Și alegeți ciocolată neagră sănătoasă în inimă.
• Comandați-vă pizza cu legume în loc de adaosuri de carne cu conținut ridicat de grăsimi.
• Comandați sandwich-ul pe pâine cu cereale integrale în loc de croissant sau bagel.
• Încearcă un sandviș cu fața deschisă, cu o singură felie de pâine.

continuare

5. Uita-te la supraîncălzirea restaurantului

La restaurante, alimentele bogate și porțiunile supersizate pot influența chiar dieterele cele mai determinate. Mai ales dacă mâncați afară, uitați-vă la restaurantul care mănâncă ca pe o șansă de a practica un control bun al porțiunii.

Potrivit lui Tallmadge, nu există o lege care să spună că trebuie să comandați o intrare de fiecare dată când mâncați. "Acordați atenție apetitului dvs. și comandați o salată de cină sau un aperitiv în loc de un fel de mâncare principal", spune Tallmadge, "sau luați jumătate acasă într-o pungă pentru câini".

6. Consumați proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi pentru a gestiona durerile de foame

Noile descoperiri arata ca o dieta bogata in proteine ​​poate ajuta la foamete. Proteinele acționează prin suprimarea ghrelinului, un hormon secretat de stomac care stimulează pofta de mâncare (da, declanșează foamea!). Într-un nou studiu publicat în Journal of Endocrinology Clinical and Metabolism, cercetătorii au descoperit că alimente bogate în grăsimi au ridicat de fapt nivelurile de ghrelin și de foamete. Carbohidrații i-au făcut pe oameni mai foame decât au fost înainte de a mânca. Dar a fost proteine care a redus în mod substanțial nivelurile de ghrelin, ajutând la controlul chinurilor de foame.

Cercetatorii au ajuns la concluzia ca descoperirile sugereaza posibilele mecanisme care contribuie la efectele dietelor bogate in proteine ​​/ low-carb pentru a promova pierderea in greutate si dietele bogate in grasimi pentru a promova cresterea in greutate.

7. Mancati mai multe fructe si legume

Completați produsele. Mâncarea o mulțime de fructe și legume cu conținut scăzut de calorii, de volum mare, afectează alte alimente care sunt mai mari în grăsimi și calorii. Îndepărtați carnea din centrul plăcii și înmuiți legumele. Sau încercați să începeți prânzul sau cina cu o salată de legume sau un castron de supă pe bază de broton, sugerează Barbara Rolls, dr., Autor al Planul de alimentație volumetrică.

Liniile directoare ale guvernului american sugerează că ajungem 7-13 cupe din produs zilnic. Asigurați-vă că vă stocați bucătăria cu o mulțime de fructe și legume proaspete și adăugați câteva porții la fiecare masă. În acest mod, veți crește consumul de vitamine, minerale, antioxidanți, fitochimice și fibre sănătoase. În plus, dacă vă ocupați de fructe și legume cu conținut scăzut de calorii, cu densitate nutritivă, veți avea mai puține șanse de a apăsa pe gustări foarte prelucrate.

continuare

8. Împingeți plicul care trece de acel platou

Apăsând banda de alergat în fiecare zi pentru o plimbare de 30 de minute sau făcând buclă de vecinătate cu prietenii tăi, corpul tău devine într-o canelură. După un timp, mușchii se obișnuiesc cu rutina și devin foarte eficienți în îndeplinirea sarcinii.

Pentru a vă menține gândurile musculare - și pentru a efectua arderea caloriilor ulterioare - vă variați activitatea fizică. Și împingeți plicul la putere peste acel platou!

De exemplu, în timpul sesiunii de alergare de 30 de minute, includeți câteva intervale la viteză mai mare sau la o înclinație mai înaltă (urcați dealuri dacă vă plimbați afară). Mențineți această intensitate mai mare pentru câteva minute, apoi reveniți la nivelul de confort. După ce vă recuperați, faceți-o din nou - și din nou. Acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să vă distrugeți prin platou.

De asemenea, asigurați-vă că rutina include exerciții de antrenament de forță (cum ar fi liftingul greutății), care ajută la contracararea pierderilor musculare datorate îmbătrânirii. Construirea și conservarea masei musculare este un factor cheie în atingerea unei greutăți sănătoase, deoarece mușchii necesită mai multe calorii decât cele de grăsime.

9. Purtați pedometru

Purtarea unui pedometru în fiecare zi și având un scop de pas de fiecare zi poate crește nivelul de activitate și arde mai multe calorii. Purtarea unui pedometru poate, de asemenea, ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Puneți pedometrul pe primul lucru dimineața. Apoi faceți un punct de a fi mai activ: ritmul în timp ce vorbiți la telefon, scoateți câinele pentru o plimbare suplimentară și mergeți la locul său în timpul reclamelor de televiziune. Fiecare 2.000 de pasi ard aproximativ 100 de calorii, asa ca tinta pentru 10.000 de pasi zilnic pentru pierderea in greutate.

Dacă prosperi cu feedback și laude, cumpărați un pedometru vorbitor care vă răsplătește prin raportarea cu voce tare (și cu voce tare!) A numărului de pași pe care i-ați urmat.

10. Încercați Yoga să evitați consumul de stres

Mâncarea de stres este încurcată pe mâncare - ciocolată de casă de casă, crăcioare de sărat, o mână de acest lucru, o fistful de asta - pentru a vă calma tulburarea emoțională interioară, nu foamea voastră reală. Studiile arată că yoga reduce nivelul de hormoni de stres și mărește sensibilitatea la insulină - un semnal pentru corpul tău de a arde alimente ca și combustibil, în loc să îl păstreze ca grăsime.

continuare

Britt Berg, MS, director de cercetare și terapeut la Școala Medicală a Universității Emory, recomandă "prezentarea copilului" clienților care doresc să evite consumul de stres.

Începeți prin a vă îngenunchea pe podea pe mâini și pe genunchi, asigurându-vă că mâinile sunt sub umeri și genunchi sub solduri, cu picioarele atingeți. Împingeți-vă gâtul în față și prelungeșteți coloana vertebrală prin coadă. Tăiați ușor greutatea corpului înapoi spre picioare, permițându-vă șoldurile să se întindă mai departe în timp ce continuați să vă întindeți și să vă întindeți coloana vertebrală.

Acum, întindeți brațele înainte și mersi vârfurile degetelor cât mai departe în timp ce vor merge pe podea sau covor, prelungindu-vă complet brațele. Extindeți șoldurile înapoi până când acestea vin spre tocuri. Dacă sunteți foarte flexibil, ați putea să vă odihniți șoldurile pe tocuri și pe frunte pe podea.

Berg vă recomandă să vă puneți fruntea pe covor sau pe pernă pentru a vă liniști mintea. Faceți "copilul să pozeze" de fiecare dată când simțiți nevoia de a se apleca cu gustări calorice înalte.