6 strategii pentru preluarea controlului

De Leanna Skarnulis

Este timpul să reîncărcați din nou bunurile de vacanță. Nu contează că tu și mulți dintre prietenii și rudele tale numără calorii în acest an. Ar fi o rușine să fii prins cu o cămară goală dacă oaspeții ar fi scăpat. Ce ar putea face rău pentru a pune într-o gamă de ciocolată fantezie, doar pentru a fi pe partea sigură?

Atunci când vă uitați la degetele voastre ciocolate și vedeți patru împachetări bomboane goale pe care le lovește. Ești într-o chestie.

A doua zi, vă alăturați co-lucrătorilor dvs. în camera de pauză și răsfățați-vă în cookie-urile matase și alte bunătăți de vacanță pe care le-ați evitat toată săptămâna. În acea seară, te duci la o petrecere unde vei mânca ca și cum mâine nu mai e.

Ce s-a întâmplat? Dieta ta mergea atât de bine - cel puțin de la ultima chestie.

De ce ocazii speciale ne fac vulnerabili?

Ce se întâmplă în cazul unor ocazii speciale - sărbători, nunți, zile de naștere, vacanțe - care vă invită să mâncați bine după punctul de a fi plini? Trei experți au vorbit despre această problemă și au oferit câteva sfaturi despre cum să se întoarcă - și cum să împiedici următoarea chestie.

continuare

Evenimente speciale declanseaza binges din trei motive, spune David L. Katz, MD, MPH, FACPM, autorul Calea de a mânca.

• În primul rând, ele oferă o licență socială pentru a se agita deoarece toată lumea o face. "Indulgența iubește compania", spune Katz.
• În al doilea rând, ele oferă oportunitate: "Sunteți înconjurat de alimente cum ar fi bomboane de ciocolată, iar expunerea face indulgență".
• Și în al treilea rând, ele oferă un sentiment festiv: "Crezi că pentru că nu e ceva ce faci de obicei că e în regulă, poți compensa mâine."

Evenimente speciale fac parte dintr-o rețea complexă de hoboblini care ne înnăsc în ciuda bunelor noastre intenții. Stresul, singurătatea, plictiseala și sentimentele de lipsă contribuie cu toții.

Deprivarea este una dintre cele mai mari pentru diete, spune Dee Sandquist, MS, RD, CD, purtator de cuvant al Asociatiei Dietetice Americane.

"Dieting pentru unii oameni înseamnă să sărind peste mese și să fii prea foame", spune ea. "Asta ar putea provoca o chestie. Îți vei dori alimentele pe care le lași".

Poți opri Mid-Binge?

O modalitate de a dezactiva o chestie este să scăpați de stimul, spune Christian Crandall, profesor de psihologie socială la Universitatea din Kansas, în Lawrence.

continuare

"Aruncați bomboanele într-un depozit," spune Crandall. "Dacă sunteți acasă singuri, chemați pe cineva să vină asupra voastră care va interfera cu capacitatea dvs. de a chema, sau să plece acasă și să meargă în public.

Sandquist, directorul Centrului pentru Nutriție și Diabet din Centrul Medical Southwest Washington din Vancouver, Wash., Spune că, deși nu este ușor să oprești mediul înconjurător, este posibil. În primul rând, întreabă-te dacă cheia este într-adevăr merită.

Apoi observați ce a declanșat cheiul. "De exemplu, dacă mă supraviețuiesc, am tendința să mănânc prea mult", spune Sandquist. "Trebuie să învățăm cum să ne exprimăm și să descoperim ceea ce avem nevoie în loc de mâncare pentru confort".

În cele din urmă, scrieți-vă strategiile de control al greutății - cele care v-au susținut înainte de a se apleca. Și fii blând cu tine. "Dacă vă opriți cu cinci cookie-uri în loc de 10, ați făcut progrese." Sandquist spune. "Este un proces."

Ea recomandă să nu încerci să ignori poftele, care pot duce la sentimente de lipsă. În schimb, gestionați-le, bucurându-vă de indulgențe de mâncare.

De exemplu, puteți satisface o dorință de ciocolată cu o mică bucată de ciocolată neagră: "Faceți-i un eveniment. Dați-i 10 sau 15 minute". Alternativ, ea sugerează: "încercați lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi sau amestecați cacao nealcoolizat, lapte fără grăsimi și îndulcitor artificial."

continuare

Cum te întorci pe pistă?

Dacă sunteți tentați să credeți - cum fac adesea diete - că, odată ce ați sufocat dieta, ați putea continua să continuați, luați în considerare ceea ce Katz are de spus:

"Indiferent cat de bun esti o persoana sau cat de bun este un conducator auto, daca conduci destul de departe, vei ajunge in cele din urma la o anvelopa plata. Hai sa iesi din masina ta, sa iesi dintr-o mana de buzunar si sa pumnii celelalte trei Asta e genul de raspuns pe care oamenii trebuie sa il dirijeze. Voi treceti in miscare, aveti probleme, dar in loc sa-l reparati si sa reveniti pe calea ferata, ei fac echivalentul dietetic al celorlalte trei anvelope ".

Cei trei experți spun că este important să vă amintiți că cheful este de a fi uman. De fapt, suntem tari pentru asta, spune Katz, care conduce Centrul de Cercetare pentru Prevenire de la Universitatea Yale School of Medicine din New Haven, Connecticut.

"Oamenii primitivi trebuiau să meargă mai mult timp fără să mănânce, iar răspunsul natural la hrană era să mănânce totul în vizor", spune Katz. "Atunci când oamenii moderni merg prea mult fără a mânca, ei reactivează răspunsul primar și devin un model de comportament care se propagă".

continuare

Cu alte cuvinte, te-ai tăiat puțin.

Și dacă chef dvs. a fost o masă supersized, o săptămână de vacanță tratează, sau o vacanță indulgente lunar, nu încercați să o compensați cu un regim de pedepsire a dietei și exercițiu.

"Va funcționa, dar veți câștiga greutatea înapoi la prima ocazie", spune Katz. "Ea stabilește un model nebun de a merge de la extreme de indulgență la privare, și te face disperat anxios despre relația ta cu alimente.

"Amintiți-vă de fabul de broască țestoasă și de iepure? Toată lumea în dietă vrea să fie iepurele, dar cine a câștigat acea cursă?"

Strategii de luare a unor cazuri speciale

Și ce poți să faci pentru a opri o apăsare înainte de a începe? Experții noștri au câteva sfaturi pentru a oferi ocazii care vă vor conduce la supraalimentare.

1. Deja ați cumpărat vacanțele dvs.? Mai aveți timp să vă opriți. "Salvați o bucată de mâncare, mâncați-o și bucurați-vă de ea", spune Sandquist. "Dați restul unui adăpost fără adăpost. Nu lăsați-l să lucreze". Puneți-vă imaginația să lucreze la produse de sănătate mai sănătoase pentru a servi oaspeților - cum ar fi fructele proaspete proaspete sau un platou de legume proaspete.

continuare

2. Aveți un plan. Mănâncă o gustare nutritivă înainte de a merge la o petrecere. Spune-ți că vei mânca doar jumătate din ce ți-a servit, apoi rămâi legat de jurământul tău.

3. Planificați zile libere și vacanțe active. "Îmi place zilele de activitate fizică intensă - drumeții, călărie, schi și minunate mese de sărbători la sfârșitul zilei", spune Katz. "Nu presupuneți că trebuie să câștigați greutate dacă vă îngăduiți. Compensați-vă cu activitatea fizică".

4. Identificați declanșatoarele dvs. De exemplu, dacă participați la o adunare de familie, sunteți probabil să vă simțiți resentimente sau vinovați de diferențele de lungă durată cu anumiți membri ai familiei? Să se ocupe de aceste probleme. Alimentele le pot masca, dar nu le vor face să dispară.

5. Distinge între indulging și bingeing. Ocazional, permiteți-vă să vă răsfățați fără a vă scăpa de sub control. Tendința de a se angaja în gândirea alb-negru este semnul distinctiv al unei probleme cu alimentația, spune Crandall. "Dacă credeți că un Snickers face un dezastru, atunci s-ar putea să vă gândiți:" De ce să nu mergeți până la capăt? "

6. Gustați adesea pe alimente hrănitoare, pentru a nu fi prea foame. Katz poartă un pachet de gustări izolat peste tot. Este umplut cu alimente cum ar fi fructe uscate și proaspete, morcovi de copil, iaurt fără grăsimi, amestec de șobolani, cereale integrale, nuci și cipuri coapte. "Trebuie să vă apărați", spune el. "Nu puteți ieși în mediul" obez-ogenic "modern și sperăm să nu obțineți grăsime, așa cum nu ați ieși în ploaie fără o umbrelă și nu vă așteptați să vă udați".