Patru chei pentru a lua greutatea off, și păstrarea-l off.

De James O. Hill, PhD

Dacă ascultați o mulțime de povești din mass-media, ați putea crede că pierderea în greutate și menținerea acesteia este practic imposibilă. Înțelepciunea comună este destul de descurajantă. Sigur, puteți pierde în greutate, dar care este motivul, din moment ce o veți pune din nou mai devreme sau mai târziu? Și din moment ce tipul corpului tău este determinat de genele tale, de ce te deranjează oricum?

Ei bine, iată vestele încurajatoare: Nimic din asta nu este adevărat. Indiferent de tipul de corp sau de genetica, tot felul de oameni isi pierd cu succes greutatea si pastrand-o. În timp ce este posibil să aveți nevoie de ceva efort și dedicare, puteți, de asemenea.

Registrul național de control al greutății

În 1993, am început registrul național de control al greutății ca o modalitate de a studia comportamentele persoanelor care au pierdut cu greutate și au păstrat-o. Am vrut să vedem ce metode au avut acești oameni în comun, deoarece ne-ar putea ajuta să descoperim cele mai bune strategii pentru întreținerea în greutate.

Pentru a se înscrie în Registru, o persoană trebuie să fi menținut o pierdere în greutate de cel puțin un kilogram de cel puțin un an. Cu toate acestea, în medie, membrii Registrului au pierdut 67 de lire sterline și au păstrat-o timp de șase ani. Acestea sunt figuri inspirate.

Privind datele, nu am văzut dovezi care să confirme ideea că genele noastre își fac destinul atunci când vine vorba de greutate. Dacă oamenii ar avea într-adevăr o greutate "stabilită" genetic, după cum susțin unii, de ce ar fi greutatea medie a americanilor să devină mai accentuată în fiecare an? În timp ce genele joacă cu siguranță un rol, ele nu predetermină care va fi greutatea dvs. întotdeauna. În schimb, ele oferă o gamă de greutăți care sunt posibile în funcție de dieta dumneavoastră și de cantitatea de exerciții fizice. Deci, aveți mai mult control asupra greutății dumneavoastră decât ați putea crede.

Privind la comportamentul celor 4.200 de persoane din Registru, am identificat patru caracteristici comune ale celor care au pierdut în greutate și care o păstrează acum. Aceste sugestii nu constituie un program de dieta. Dar dacă căutați modalități de a menține greutatea, adoptarea acestor comportamente nu este o modalitate proastă de a începe.

continuare

Mănâncă o dietă bogată în grăsimi și bogată în carbohidrați

Deși o mulțime de oameni se pot gândi doar la paste și pâine atunci când au auzit cuvântul "carbohidrați", carbohidrații complexi sunt în multe alimente, nu numai boabe, ci și în fasole și multe legume. Oamenii din Registru declară că obțin aproximativ 56% din calorii din carbohidrații, și doar aproximativ 19% din calorii din proteine. Grăsimea reprezintă aproximativ 25% din dieta lor. Oamenii din registru spun, de asemenea, că consumă 1300-1400 de calorii pe zi în medie, dar acest număr este probabil mai mic decât ceea ce mănâncă.

Amintiți-vă că o alimentație bună nu este cea care vă face să scoateți în afara legii anumite tipuri de hrană. Fiind prea stricte, poate fi dificil să se țină de un plan de alimentație sănătoasă. Problema pentru majoritatea oamenilor nu este atât de mare încât ei mănâncă lucrurile greșite, dar mănâncă prea mult. Moderarea este importantă.

Dar ce zici de proteine? Oamenii care folosesc diete bogate în proteine ​​pot pierde în greutate. Faptul este că puteți pierde probabil în greutate pe oricare dintre planurile majore de dietă, iar membrii din Registru s-au slăbit folosind tot felul de abordări diferite.

Cu toate acestea, ceea ce am descoperit este că oamenii care au succes în menținerea pierderii în greutate consumă o dietă bogată în grăsimi și carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați. Deci, în timp ce o dietă cu proteine ​​poate fi bună pentru scăderea în greutate, este posibil să nu fie cel mai bun pentru întreținerea pe termen lung a greutății.

Exerseaza in fiecare zi

Exercitarea este cheia pentru menținerea pierderii în greutate și este probabil mai importantă decât dieta. În medie, persoanele din Registru exercită între o oră și o oră și jumătate pe zi. Da, sunt multe. Dar înainte de a vă dispera, nu este așa de rău cum se pare.

În primul rând, mulți dintre oameni își despart exercițiul pe parcursul zilei, în loc să facă o singură sesiune de antrenament de maraton. În al doilea rând, una dintre cele mai comune metode de antrenament este mersul pe jos, ceea ce este ușor de încorporat în ziua dumneavoastră.

Dacă tocmai începeți, este important să începeți încet. Pornirea prea rapidă poate provoca mușchii trași și descurajarea. În schimb, treptat, lucrați până la o oră întreagă. În mod alternativ, puteți crește numărul de pași. Obțineți un pedometru sau un contor de pas și înregistrați numărul de pași pe care îi faceți într-o zi obișnuită. Apoi le creșteți lent.

O oră sau o oră și jumătate în fiecare zi este o mulțime de timp. Dar uitați-vă în acest fel: dacă ați putea pierde în greutate și puteți să-l păstrați pentru tot restul vieții dvs. cu doar o oră de exercițiu pe zi, ar merita? Mulți oameni spun da.

continuare

Mâncați micul dejun în fiecare zi

Deși unii oameni încearcă să piardă în greutate prin reducerea numărului de mese pe care le mănâncă, aceasta într-adevăr nu este o strategie bună. Scăderea meselor înseamnă adesea că vei muri mai târziu de foame și că vei mânca prea mult. Începerea zilei cu micul dejun poate preveni acest lucru și, în medie, membrii Registrului mănâncă micul dejun în fiecare zi. Un mic dejun zilnic poate fi, de asemenea, un semn al disciplinei pe care membrii Registrului le aduc la modul în care mănâncă. A fi atent atunci când mănânci poate ajuta, de asemenea, să vă facă să vă conștient de ceea ce mănânci.

Urmăriți greutatea și mâncarea

Acesta este un comportament împărțit de întreținătorii de greutate care se comportă împotriva înțelepciunii comune. Mulți oameni au argumentat că cântărirea în mod regulat poate pune prea mult accent pe greutate, mai degrabă decât pe fitness.

Nu știm exact de ce cântărirea obișnuită este o caracteristică comună a oamenilor care au reușit să-și mențină greutatea, dar speculăm că oamenii își folosesc scalele ca sistem de avertizare timpurie. Dacă o persoană se cântărește regulat, va observa rapid dacă a câștigat câteva kilograme și poate implementa apoi unele strategii pentru a preveni câștigarea mai multor.

Verificarea greutății dvs. mai rar poate însemna că s-ar putea să te trezești într-o dimineață și să descoperi că ai câștigat 10 kilograme. Asta poate fi destul de descurajator și ar putea să vă dau să renunțați.

Mitul pierderii lipsite de durere

Un lucru pe care oamenii din Registru ne spun din nou și din nou este că pierderea în greutate și întreținerea greutății nu este ușoară: este o muncă grea. Programele de dietă care promovează pierderea în greutate ușoară sau nedureroasă și întreținerea în greutate tind să eșueze pe termen lung. O mulțime de oameni din Registru ne spun că și-au pierdut greutatea după ce au renunțat la metodele "nedureroase".

Problema pentru mulți oameni este că ei muncesc din greu pentru a pierde în greutate, dar apoi nu au abilitățile de a menține această pierdere în greutate. Am descoperit că cel mai bun mod de a face acest lucru este să exersați și să mâncați cu atenție pentru tot restul vieții.

Asta poate suna dur, și este. Dar atunci când îi întrebăm pe cei din Registru, ei spun că pierderea greutății merită, și că de fapt a devenit mai ușoară în timp. Noțiuni de bază la o greutate mai mică a făcut viața lor mai bine, și poate face mai bine, de asemenea.