Aceste strategii pot ajuta la reducerea simptomelor PMS.

De Cari Nierenberg

Sindromul premenstrual (PMS) este un astfel de eveniment obișnuit pentru multe femei pe care le consideră o parte normală a obținerii perioadei lor. Aproximativ 8% până la 20% dintre femei suferă de simptome moderate până la severe la o săptămână sau două înainte de începerea ciclului lunar.

Aceste simptome includ o serie de schimbări fizice și emoționale. Cea mai mare plângere este adesea legată de stare de spirit, cum ar fi senzația de extremă hărțuire sau nefericită, de multe ori până la punctul în care membrii familiei știu când vine perioada ta, spune ginecologul Rebecca Kolp, MD, director medical al Mass-ului General West din Waltham, Mass. balonare, sensibilitate la sân și cefalee sunt alte agresiuni frecvente pe care ea le audă de la pacienți.

Deși cauzele PMS nu sunt bine înțelese, se crede că joacă un rol fluctuant de hormoni și substanțe chimice creierului. Ceea ce o femeie mănâncă și bea poate avea de asemenea un efect.

"Există dovezi că dieta este implicată în dezvoltarea PMS sau contribuie la severitatea simptomelor", spune Elizabeth Bertone-Johnson, o profesoară asociată de epidemiologie la Universitatea din Massachusetts, Amherst, care a studiat rolul nutriției în PMS .

Având în vedere acest lucru, aici sunt opt ​​sugestii legate de regimul alimentar pentru a ușura simptomele PMS.

1. Bucurați-vă de alimente de calciu de înaltă calitate.

În studiile efectuate de femei și asistente medicale de vârstă școlară, femeile cu cele mai mari consumuri de calciu și vitamina D aveau mai puține șanse să dezvolte PMS, spune Bertone-Johnson.

"Cu calciu, aceste rezultate au fost mai puternice atunci cand a venit din alimente decat din alimente plus suplimente sau doar un supliment", spune ea. Cercetarea ei a constatat un beneficiu alimentar de la calciu la aproximativ 1200 miligrame pe zi (RDA pentru femei 19-50 este de 1000 mg) și la 700 UI de vitamina D (RDA pentru femei este de 600 UI cu vârsta de 70 ani și mai jos).

Pentru a obține aceste cantități, urmăriți cel puțin trei porții de alimente bogate în calciu pe zi, cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi, brânza, iaurtul, sucul de portocale fortificat sau laptele de soia. Este dificil să obțineți suficientă vitamină D numai din dietă (somonul și laptele fortificat sunt surse bune), dar femeile pot face diferența cu un multivitamin zilnic sau cu un supliment. Multe suplimente de calciu conțin, de asemenea, vitamina D.

În ceea ce privește motivul pentru care aceste substanțe nutritive pot ușura PMS, Bertone-Johnson suspectează că calciul funcționează în creier pentru a ameliora simptomele sau anxietatea depresivă, iar vitamina D poate influența, de asemenea, schimbările emoționale.

Desigur, aveți nevoie de calciu și vitamina D adecvate pentru multe alte motive de sănătate, inclusiv pentru sănătatea oaselor. Reducerea PMS poate fi un avantaj.

continuare

2. Nu sari peste micul dejun sau alte mese.

Furtuna de hormoni de la PMS poate duce la un efect de domino asupra apetitului ", spune Elizabeth Somer, dietetician de la Oregon si autor al Mănâncă-ți drumul spre fericire.

Pentru a evita să vă fie prea foame, mâncați mese regulate și gustări pe tot parcursul zilei. Dacă vă simțiți albastru din PMS, atunci sărind peste o masă vă va face mai iritabil, deoarece nivelul zahărului din sânge scade.

3. Nu include boabe întregi, proteine ​​slabe, fructe și legume.

Mâncarea bine pe tot parcursul lunii este o abordare mai bună a PMS decât alinierea dietei atunci când aveți simptome. Așa că bucurați-vă de o mulțime de fructe și legume ambalate în fibre colorate, precum și de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, fulgi de ovăz și pâine de secară.

Pâinile fortificate și cerealele oferă și vitaminele B. Studiile recente au constatat că femeile cu un consum mai mare de tiamină (vitamina B-1) și riboflavină (vitamina B-2) au avut un risc semnificativ mai scăzut de PMS. Acest lucru a fost valabil pentru femeile care au primit vitamine B din alimente, dar nu din suplimente.

4. Nu supraîncărcați cu zahăr.

"Dacă dorești să găsești zahăr, o cauți pentru un motiv", spune Somer. Acest motiv este schimbarea nivelurilor hormonilor estrogen și progesteron, care pot, de asemenea, să scadă nivelurile serotoninei chimice din creier. Aceste modificări pot afecta starea de spirit a unei femei și pot declanșa simptomele PMS.

De fapt, studiile au arătat că unele femei cu PMS pot lua între 200 și 500 de calorii pe zi. Aceste calorii suplimentare provin de obicei din grăsimi, carbohidrați sau alimente dulci.

Mai degrabă decât să se întoarcă la zahăr pentru a crește nivelul de serotonină, Somer sfătuiește să mănânce boabe întregi.

5. Acordați atenție la ceea ce beți.

Unele, dar nu toate, studii au arătat că utilizarea alcoolului este mai frecventă la femeile care se confruntă cu PMS sau tulburarea dismorfică premenstruală (PMDD), poate ca o încercare de auto-tratare a simptomelor. PMDD este o formă mai severă de PMS, în care simptomele emoționale sunt mai predominante. Afectează mai puține femei decât PMS.

Desi femeile sunt deseori sfatuite sa reduca consumul de alcool si chiar cafeina, nu exista multe dovezi ca acesti pasi sunt neaparat beneficii, spune Bertone-Johnson. Cercetarea ei proprie nu a constatat că alcoolul a crescut riscul PMS. Cu toate acestea, spune ea, nu există niciun dezavantaj care să ușureze consumul de alcool și cofeină, iar acest lucru poate ușura sensibilitatea sânilor și balonarea.

Somer îi place să reamintească femeilor să bea multă apă pentru a reduce balonarea. Acest lucru poate suna contraintuitiv, dar ea spune că un corp umflat se menține pe prea multă apă, probabil din cauza prea multă sare.

continuare

6. Nu uitați să luați sare.

Deoarece aproape tot ce vine într-o sticlă, pungă, ambalaj sau cutie este încărcat cu sare, este aproape imposibil să elimini sodiul. Dar reducerea a cateva dintre ele poate reduce balonarea incomode si retentia apei din PMS, spune Somer.

Pentru a opri sarea, concentrați-vă asupra alimentelor întregi, mai degrabă decât asupra alimentelor prea prelucrate sau convenționale, deoarece sodiul este adesea adăugat în timpul fabricației. "Și dacă nu puteți să renunțați suficient, beți o mulțime de apă", spune Somer, astfel încât corpul dumneavoastră să poată scăpa de excesul de sodiu.

7. Luați în considerare suplimente.

Pe lângă faptul că îi încurajează pe pacienții săi să mănânce o dietă sănătoasă, Kolp recomandă, de asemenea, tratarea mai întâi a simptomelor PMS cu o combinație de exerciții fizice, reducerea stresului și unele suplimente.

Ea sugerează un multivitamină zilnică, 100 de miligrame de vitamină B-6 pe zi, 600 de miligrame de carbonat de calciu cu vitamina D zilnic, împreună cu cel puțin un aliment bogat în calciu, precum și 400 miligrame de oxid de magneziu.

Luând B-6 și magneziu la aceste niveluri pot tempera schimbările de dispoziție, iar magneziul poate reduce retenția de apă.

Ca întotdeauna, spuneți medicului dumneavoastră despre orice suplimente pe care le luați pentru a evita orice interacțiuni posibile cu medicamente și spuneți-i dacă PMS vă provoacă multe probleme.

8. Nu ignora alte obiceiuri de stil de viata.

Există dovezi că menținerea unei greutăți corporale sănătoase poate ajuta la prevenirea PMS, iar femeile supraponderale sau obezi sunt mai susceptibile de a avea simptome. A fi activ fizic ajută la menținerea taliei dvs. în control și lucrează minuni pentru a elibera stresul.

Stresul joaca un rol imens in intensitatea simptomelor PMS, spune Kolp. Găsiți astfel modalități de a vă relaxa mintea, fie că este vorba de exerciții fizice, de respirație profundă sau de a face yoga.

Senzația de oboseală este încă un semn al PMS, astfel încât este posibil să aveți nevoie de mai mult somn decât de obicei. În cele din urmă, ștergeți buzunarele: Un studiu recent a arătat că fumatul, în special la adolescenți sau la începutul anilor 20, poate crește riscul femeii pentru PMS moderat până la sever.