Cum să păstrăm un lucru bun

De Carol Sorgen

Ați muncit din greu pentru a face alegeri mai bune de mâncare și exerciții fizice. Și pentru câteva săptămâni sau poate câteva luni, te-ai descurcat bine. Ai pierdut greutate, te-ai simtit mai bine si ai fost sigur de data asta, obiceiurile de sănătate noi și îmbunătățite au fost aici pentru a rămâne.

Dar atunci a existat un proiect mare la locul de muncă pe care l-ați comandat în pizza la birou, în loc să ieșiți la un prânz cu un conținut scăzut de calorii. Copiii dvs. au nevoie de ajutor suplimentar cu temele, astfel încât plimbările de seară au fost puse pe arzătorul din spate. Și înainte de a ști asta, acele schimbări sănătoase obținute greu au trecut pe marginea drumului.

Ce s-a întâmplat? În timp ce nu căutați, ați alunecat înapoi în vechile obiceiuri.

Obiceiurile, fie bune, fie rele, sunt modele repetate de comportament pe care le facem fără gândire conștientă, spune dr. Jo Anne White, un antrenor de viață și profesor la Temple University din Philadelphia.

Ele au un rol cheie în schimbarea obiceiurilor și menținerea lor în schimbare este de a lua un control conștient, spune White. În primul rând, faceți o decizie de a schimba obiceiul de înfrângere și de a stabili o anumită dată când veți începe. Apoi scrieți și luați în considerare De ce vrei să faci schimbarea.

"Odată ce ați făcut ceva fizic - în acest caz, scrieți - acțiunea dvs. vă dă putere angajamentului dvs. mental", spune White. "Îți spune că acum ești serios."

A face alegeri mai bune

Pentru mulți, menținerea pierderii în greutate și a câștigurilor de fitness sunt mai dificile decât obținerea lor în primul rând.

Unul dintre motivele cele mai frecvente pentru recidiva este stresul, spune Malena Perdomo, RD, purtator de cuvant al Asociatiei Dietetice Americane. Problemele familiale și de muncă, sau orice schimbare majoră a vieții, pot declanșa un diapozitiv, spune Perdomo. Deci se simte plictisit, trist sau vinovat.

"Fiți conștienți de vremurile când vă aluneca", sfătuiește Rebecca "Kiki" Weingarten, MSEd, MFA, antrenor și co-fondator al Daily Life Consulting din New York. "Opriți-vă pentru o secundă pentru a vedea de ce doriți să mâncați."

Intreaba-te daca esti foarte foame, sau ai nevoie de mancare confortabila, spune Weingarten. Dacă aveți într-adevăr nevoie de o gustare "emoțională", nu trebuie să vă negați - faceți doar o alegere mai bună. Suțând pe o bucată o bomboană tare în loc de a coborî un bara de bomboane întreg, de exemplu, poate face truc. Deci, poate bea o dieta soda în loc de o zahăr-încărcat unul.

continuare

"Nu trebuie să vă încetați să vă bucurați de viața dvs.", spune Weingarten. "Trebuie doar să înlocuiți obiceiuri noi, pozitive pentru cele vechi și negative."

De fapt, Howard Shapiro, MD, autor al Picture Perfect Weight Loss , este de părere că cea mai rapidă modalitate de a cădea în obiceiurile proaste de dietă este să vă lipsiți de alimentele preferate. Shapiro spune că nu este vorba de dieta, ci de pregătirea ta pentru a face alegeri mai inteligente.

Pofta de inghetata? În loc să optești pentru o ceașcă de înghețată cu 300 de calorii, trebuie să ai o hrană pentru doar 40 de calorii. Aveți nevoie de o soluție fixă? În loc de un geam cu unt pentru 640 de calorii, încercați două felii de pâine prăjită cu unt de arahide și o ceașcă de fructe, toate pentru 370 de calorii.

Un alt tip de alegere sănătoasă implică "puterea locului", spune behavioristul Peggy Vincent de la Spitalul metodist din Houston.

"Unde ești are multe de-a face cu ceea ce faci", spune Vincent. "Stați departe de locuri care au fost problematice pentru dvs. în trecut și petreceți mai mult timp în locuri unde comportamente sănătoase sunt normele."

Nu stați în restaurantul mexican preferat și vă întrebați de ce nu puteți rezista la chipsuri sau petreceți o seară pe canapea uitându-vă la televizor și sperând să nu luați gustări, spune Vincent. În schimb, petreceți mai mult timp în sala de gimnastică, faceți o cursă de seară pentru a ieși din casă sau încercați un restaurant cu selecții de meniuri sănătoase.

Continua sa te misti

Lipirea cu un program de exerciții poate fi cel puțin la fel de provocatoare ca menținerea unui plan de alimentație sănătoasă.

"Cel puțin 50% dintre persoanele care încep un program de exerciții scapă după șase luni", spune dr. Ken Turley, profesor asociat de kinesiologie și director al Centrului de Wellness de la Universitatea Harding din Searcy, Ark.

Potrivit dr. Richard Ray, președinte al kineziologiei și coordonator al programului de formare atletic la Colegiul Hope din Olanda, Michigan, majoritatea oamenilor renunță la programele de antrenament deoarece nu reușesc să facă o schimbare adevărată a stilului de viață atunci când încep să exercite.

"În unele cazuri, aceștia se angajează să încerce să atingă un anumit scop, iar odată ce scopul lor este atins, aceștia își modifică comportamentul - care de obicei include scăderea frecvenței și intensității exercițiilor", spune el.

continuare

Pentru a evita slăbirea în programul dvs. de exerciții, Turley și Ray oferă următoarele sfaturi:

• Stabiliți obiective măsurabile - cum ar fi numărul de minute umblate sau numărul de repere de ridicare a greutății. Fii specific, dar realist.
• Găsiți un "partener de responsabilitate" care poate să facă exerciții fizice cu dvs.
• Spuneți prietenilor apropiați și familiei intențiile și obiectivele dvs. pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun.
• Decide în avans cât de mult timp în fiecare zi sau în fiecare săptămână vă puteți dedica unui program de fitness. "Asigurați-vă că este realist", spune Ray. "Planificați-l ca și cum ați face o întâlnire sau alte lucruri pe tot parcursul zilei."
• Utilizați mementouri - Post-it note, memorii de computer, orice ar funcționa pentru tine.
• Urmăriți și sărbătoriți-vă progresul.
• Creați un sistem de recompense pentru dvs.

Motivarea este, în cele din urmă, cheia pentru menținerea oricărei schimbări a stilului de viață, spune dr. Lou Manza, profesor asociat de psihologie și președinte de departament la Colegiul Valley din Lebanon, Annville, Pa.

Când începeți să vă simțiți descurajat și doriți să renunțați la obiceiurile vechi, Manza recomandă să vă îndepărtați de programul dvs. de antrenament pentru o săptămână sau două. Nu fi inactiv în timpul pauzei; faceți doar o altă formă de exercițiu care este mai puțin impozabilă pe corpul și mintea voastră.

Și nu folosiți o întârziere temporară ca scuză pentru a renunța la antrenament.

"Nu lăsa un regres complet deraiește schimbarea stilului tău de viață", adaugă Ray. "Dacă pierdeți o zi sau chiar o săptămână, nu dați în tentația de a renunța cu totul."

Mergând ușor pe tine însuți

Prea des, oamenii iau o abordare "totală sau nimic" pentru a mânca și a lucra în mod sensibil, ceea ce poate duce la renunțarea cu totul, spune Debbie Mandel, MA, autorul Schimbarea obiceiurilor.

"Daca nu poti face o antrenament de o ora astazi pentru ca esti obosit, fa 15 minute in loc", sugereaza ea. "Vedeți cum merge, și apoi vedeți dacă puteți face încă 15 minute. Uneori, 15 minute sunt destul de bune, iar alteori vă veți găsi completând întreaga oră".

Potrivit lui Mandel, este nevoie de aproximativ 21 de zile pentru a lua un nou obicei, așa că nu vă îngrijiți dacă primele câteva săptămâni sunt o luptă. Pentru a ajuta procesul, Mandel oferă următoarele sfaturi:

• Luați un pas mic la un moment dat. "O mică schimbare este ușor de gestionat", spune Mandel. "Prea multe schimbări la un moment dat pot fi copleșitoare."
• Nu fiți nedrepți pentru voi. Bucurați-vă de o zi liberă de a lucra sau savura acea masă specială sau de a trata, apoi fiți dornici să reveniți la program în ziua următoare.
• Nu exagerați. Exercițiul prea mare poate duce la oboseală și chiar la rănire; prea puțină hrană vă poate încetini efectiv metabolismul.
• Modificați rutina. Variați antrenamentul și mesele. "Introduceți distracție în viața voastră!" ea spune.
• Obțineți suport pentru grupuri. Lucrați cu un prieten, alăturați-vă unei ligi, începeți un grup de fitness de prânz la serviciu.
• Afirmații post și motive de motivare în interiorul și în exteriorul frigiderului.

continuare

În cele din urmă, așteptăm să ne întoarcem din când în când, spune Weingarten. Atunci nu vei fi deraiat atunci când o faci.

"Amintiți-vă că este nevoie de timp ca obiceiurile noi să devină rutină", ​​spune ea. "La urma urmei, nici tu nu știai cum să îți legi încălțămintea odată.

"Veți avea zile rele, dar asta nu înseamnă că este peste tot."