Laptele și alte alimente bogate în calciu sunt o parte importantă a unui stil de viață sănătos, care nu numai că poate reduce riscul de fracturi pe măsură ce îmbătrâniți, dar poate, de asemenea, să vă protejați împotriva anumitor forme de cancer.

De Carol Sorgen

Am lapte? Nu este doar un slogan publicitar. E o întrebare legitimă. Laptele și alte alimente bogate în calciu sunt o parte importantă a unui stil de viață sănătos, care nu numai că poate reduce riscul de fracturi pe măsură ce îmbătrâniți, dar poate, de asemenea, să vă protejați împotriva anumitor forme de cancer.

Mulți oameni au luat, de asemenea, la popping suplimente de calciu ca o măsură preventivă împotriva bolii. Dar pot ajuta cu adevărat?

Un raport recent publicat în Harvard Health Letter nu prezintă nicio legătură între aportul ridicat de calciu și riscul de fractură la șold mai mic. Dar poate că nu este motivul pentru care credeți.

Raportul concluzionează că 600-1.000 de miligrame de calciu pe zi reprezintă un "obiectiv rezonabil", atât pentru menținerea puternică a oaselor, cât și pentru reducerea riscului de cancer de colon, dar sugerează că sumele care depășesc acest nivel ar putea să nu facă prea bine. Raportul recunoaste, de asemenea, ca participantii la studiu pe baza carora rezultatele au fost bazate nu au aratat un beneficiu semnificativ de suplimente de calciu, deoarece acestea au fost deja obtinerea mai mult de 1.000 de miligrame de calciu pe zi, prin dieta lor.

"O mulțime de oameni primesc deja suficient calciu din consumul zilnic de alimente", spune Nelson Watts, MD, profesor de medicină și director al Centrului de Sănătate a Oaselor și Osteoporozei de la Universitatea din Cincinnati. Prea mulți oameni aruncă acele bucăți convenabile - și gustoase - cu aromă de calcar "calde" la fiecare masă, sugerează Watts. La 500 miligrame o mesteca, adica 1.500 de miligrame pe zi.

"Calciu suficient este un lucru bun", spune Watts. Prea multe, pe de altă parte, pot duce la probleme cum ar fi pietrele la rinichi. Nu exista nici un beneficiu pentru a trece peste un total de alimente si suplimente combinate de 1.500 de miligrame de calciu pe zi, Watts sfatuieste.

Potrivit lui Watts, nu există studii care să arate că suplimentele de calciu sunt mai mult sau mai puțin eficace decât alimente bogate în calciu în menținerea sănătății oaselor. "Dar", spune el, "sunt ceea ce sugerează și numele lor: suplimente." Alimente bogate in calciu ofera si alti nutrienti, spune Watts. Dar dacă nu puteți răspunde "da" la întrebarea "Ai lapte?" prin toate mijloacele, să ia un supliment.

Pentru femei, vârstele de masă osoasă adultă la vârsta de aproximativ 30 de ani. Odată cu îmbătrânirea, se produce o pierdere osoasă care se produce treptat și apoi crește după menopauză. De aceea, este important ca femeile tinere să-și construiască masa osoasă bună, iar femeile mai în vârstă să facă tot ce le poate pentru a le menține.

continuare

Cum să obțineți suficient calciu

În timp ce medicamentele sunt disponibile pentru a ajuta la tratarea osteoporozei osoase de slăbire a osteoporozei, făcând un angajament față de un stil de viață sănătos pentru oase ar putea însemna prevenirea afecțiunii în primul rând. Puteți contribui la creșterea rezistenței osoase asigurându-vă că aveți suficient calciu, vitamina D și exerciții fizice în rutina dumneavoastră, spune Watts.

Înainte de a începe să "dezosați" suplimentele de calciu, uitați-vă la dieta dumneavoastră. Dacă deja mâncați o mulțime de alimente bogate în calciu, cum ar fi laptele degresat, iaurtul, brânza cu conținut scăzut de grăsimi, migdale, sardine și suc de portocale fortificate cu calciu, este posibil să primiți ceea ce aveți nevoie în dieta dumneavoastră.

În plus față de produsele de jurnal, Georgianna Donadio, PhD, MSc, director de program pentru Institutul Național de Sănătate Între Boston, spune că puteți construi o rezervă de oase prin adăugarea altor alimente bogate în calciu, cum ar fi legumele cu frunze verzi , legume și bok choy, nuci (în special migdale și fistic), leguminoase și semințe.

Lima sodă, Donadio adaugă, deoarece prea mult fosfor poate, de asemenea, să diminueze nivelurile de calciu. Donadio sfătuiește și împotriva:

• Antiacide (aveți nevoie de acid stomac pentru a ajuta la absorbția de calciu)
• Cofeina, care reduce absorbția de calciu
• Alcool excesiv
• Exces de sodiu
• Carne roșie excesivă

Dacă luați un supliment de calciu, nu ia mai mult de 500 sau 600 de miligrame la un moment dat. Acesta va fi absorbit mai bine în acest fel.

Importanța vitaminei D

Deși există o posibilitate să luați prea mult calciu, este posibil să nu luați suficientă vitamină D, spune Watts. "Vitamina D este subutilizată", spune el, observând că vitamina nu se găsește în mod natural în majoritatea alimentelor pe care le consumăm, iar cantitatea adăugată la lapte sau multivitamine nu este suficientă pentru a maximiza absorbția de calciu. Cea mai mare parte a vitaminei D pe care o obținem este produsă de organism prin expunerea la lumina soarelui.

"Mai mult D este mai bine", spune Watts, care crede că alocația zilnică recomandată este prea mică și îi sfătuiește pe pacienți să-și analizeze nivelul sângelui și, dacă este necesar, să ia supliment suplimentar vitamina D-3. Vitamina D-3, denumită și colecalciferol, este forma vitaminei D care susține cel mai bine sănătatea oaselor. (Potrivit Institutului de Medicină, doza maximă tolerabilă pentru persoanele de 14 ani și peste este de 2.000 UI, însă mulți experți au contestat această limită.)

continuare

Ca ingredient de construcție osoasă, nu treceți cu vederea proteinele din dieta dvs., spune Watts. In timp ce nivelurile foarte ridicate de proteine ​​pot cauza "pierdere de calciu", Watts spune ca cercetatorii au descoperit ca pacientii cu fractura de sold care au primit un supliment usor de proteine ​​au fost eliberati din spital mai devreme decat cei care nu au fost.

"Este ca o orchestra simfonica", spune Robert P. Heaney, MD, profesor universitar la Universitatea John Creighton si profesor de medicina la Universitatea Creighton. "Dacă nu luați suficientă proteină Heaney recomandă 62 de grame pe zi, atunci calciul singur, sau chiar cu vitamina D, nu va face truc", spune el. "Este o sumă a părților care este importantă, nu numai elementele individuale".

Exercițiu și sunshine parte a programului

Aceste elemente includ nu numai dieta, ci și exercițiile și lumina soarelui, spune Donadio.

Cei care exercită pe o bază obișnuită și în curs de desfășurare au un risc semnificativ mai scăzut de osteoporoză, spune Donadio, care recomandă mersul pe jos timp de cel puțin 30 de minute pe zi și de preferință în aer liber pentru a beneficia de lumina soarelui, tehnici de mișcare cum ar fi tai chi (care îmbunătățește echilibrul și coordonarea, reducând astfel riscul căderilor), chiar și activitatea sexuală vă poate îmbunătăți sănătatea osoasă prin creșterea nivelului de estrogen.

Cu cat te simti mai putin, cu atat mai bine, spune Donadio, din moment ce hormonii de stres, in special cortizolul, isi epuizeaza rezervele de calciu.

Sunteți în pericol de osteoporoză?

Sunteți în pericol pentru dezvoltarea osteoporozei? Fundația Națională de Osteoporoză enumeră acești factori de risc:

• Vârstă. Cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât este mai mare riscul de apariție a osteoporozei, deoarece oasele devin mai slabe și mai puțin dense.
• Sex. Barbatii pot dezvolta osteoporoza, dar starea este mai frecventa la femei. Femeile pierd oase mai rapid decât bărbații din cauza modificărilor hormonale legate de menopauză.
• Familie / Istorie personală. Dacă mama dvs. are antecedente de fracturi vertebrale, este posibil să fiți mai susceptibili la osteoporoză. Dacă ați suferit o fractură ca adult, riscul dvs. este, de asemenea, mai mare pentru fracturile viitoare.
• Cursă. Femeile alb și asiatice au mai multe șanse de a dezvolta osteoporoză decât femeile afro-americane și hispanicii (deși și ei sunt expuși riscului).
• Structura osoasă și greutatea corporală. Dacă sunteți puțin dezosat și subțire (sub 127 de lire sterline), aveți un risc mai mare.
• Menopauza / istoricul menstrual. Menopauza normală sau precoce (adusă în mod natural sau chirurgical) crește șansele de apariție a osteoporozei. Femeile care se opresc din menstruație înainte de menopauză din cauza unor afecțiuni cum ar fi anorexia sau bulimia sau din cauza exercițiilor fizice excesive pot, de asemenea, să-și piardă țesutul osos și să dezvolte osteoporoza.
• Mod de viata. Fumatul de țigară, consumul prea mult de alcool, consumarea unei cantități insuficiente de calciu sau obținerea unui exercițiu fizic puțin sau deloc duce la creșterea șanselor de apariție a osteoporozei.
• medicamente /Boli cronice. Medicamentele utilizate pentru tratamentul afecțiunilor cronice cum ar fi artrita reumatoidă, tulburările endocrine (cum ar fi tiroida subactivă), tulburările convulsive și afecțiunile gastrointestinale pot avea efecte secundare care pot afecta osul și pot conduce la osteoporoză.