Soluții simple: schimbări simple care pot face o mare diferență.

De Elaine Magee, MPH, RD

Aproape imediat ce balonul Times Square scade și confetti este aruncat, mulți dintre noi încep să facă rezoluții pentru a ne îmbunătăți sănătatea și viața. Apoi, în câteva săptămâni, hotărârea noastră se estompează adesea - și ne întoarcem la vechile noastre obiceiuri proaste. Dar dacă, în loc să încercăm să facem schimbări bruște, ne-am hotărât doar să abordăm câteva modalități ușoare de a pierde în greutate și de a stimula sănătatea?

Soluțiile de sănătate și pierdere în greutate care au cea mai bună șansă de durată sunt cele care cer schimbări minore și posibile, spun experții.

"Cheia este de a lua pași mici, pozitivi și de a continua în mod consecvent", spune Penny Kris-Etherton, PhD, profesor de nutriție la Penn State University. "Oamenii trebuie să fie realiști cu privire la schimbările pe care le pot aduce."

David Katz, directorul Centrului de Cercetare pentru Prevenire pentru Universitatea Yale, spune că o cheie pentru luarea deciziilor pe ultima este de a face mai multă planificare și de a proclama mai puțin.

"Rezoluțiile tind să fie chestia de inspirație, dar schimbarea de comportament durabil este chestiunea planificării, a motivațiilor durabile și o analiză atentă a argumentelor pro și contra", spune el într-un interviu prin e-mail.

De exemplu, spune el, mai important decât "voința" sunt abilitățile de a învăța să interpreteze etichetele produselor alimentare și de a identifica cele mai bune alegeri atunci când mănâncă.

5 modalități ușoare de a pierde din greutate și de a îmbunătăți sănătatea

Dincolo de asta, spun expertii, rezolutiile care ofera un rezultat remarcabil in cateva saptamani pot ajuta, de asemenea, sa te mentina motivati ​​sa continui. Acestea fiind spuse, aici sunt cinci modalități ușoare de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea - multe dintre acestea vă pot aduce rezultate pozitive până la jumătatea lunii ianuarie!

Rezoluția ușoară nr. 1: Cureaua pe pedometru

Să fim cinstiți: văzând un număr la sfârșitul zilei poate face mai multă plimbare într-o distracție mult mai distractivă (vorbește despre grație instantanee). Nu este rău pentru o investiție de aproximativ 15 dolari.

Dorința de a atinge un obiectiv, cum ar fi 10 000 de pași la sfârșitul zilei, poate fi doar motivația pe care trebuie să o păstrați în continuare. Cercetătorii afiliați la Universitatea Stanford au analizat rezultatele a 26 de studii care au implicat utilizarea pedometrelor la adulți. Ei au descoperit ca rezultatele studiului au aratat ca persoanele care au folosit pedometre a crescut semnificativ activitatea fizica - si au luat mai mult de 2.000 de pasi pe zi mai mult decat participantii la studiu care nu au folosit pedometru. Mai mult, cercetătorii au remarcat două beneficii fizice ca urmare a purtării unui pedometru - o scădere a indicele de masă corporală a voluntarilor (indicele masei corporale) și a tensiunii arteriale sistolice.

După doar două săptămâni de mers pe jos mai mult, s-ar putea să vezi și câteva beneficii măsurabile pentru sănătate. Mergând chiar 30 de minute în fiecare zi timp de două săptămâni ar trebui să fie suficient pentru persoanele cu hipertensiune arterială pentru a vedea o tensiune arterială mai bună și persoanele cu diabet zaharat sau zahăr din sânge crescut pentru a vedea niveluri mai bune ale zahărului din sânge ", spune Karen Collins, MS, RD, CDN, Institutul American pentru Cercetare a Cancerului.

continuare

Rezoluția ușoară nr. 2: beți 2 cești de ceai pe zi

Cu fiecare suc de ceai verde sau negru, veți obține substanțe care promovează sănătatea: două flavonoide puternice - antocianină și proantocianidină - și o doză sănătoasă de catechină. Ceaiul verde, în special, este încărcat cu catechina numită EGCG (epigallocatechin gallate), care este suspectată că are anumite proprietăți anticanceroase.

Încercați să cumpărați niște pungi de ceai verde (și neagră) aromatizate și păstrați-le la lucru și acasă în apropierea cazanului dvs. cu apă fierbinte. Aflați când sunteți cel mai probabil să doriți un ceai, fie la dimineața, după-amiaza, fie înainte de culcare. Apoi vă puteți obișnui să vă faceți o ceasca de ceai în acel moment al zilei. Dacă sunteți sensibil la cofeină, alegeți ceaiurile fără cafenea.

Acest obicei poate fi deosebit de sănătos dacă ceaiul înlocuiește alte băuturi care contribuie la consumul de calorii fără alimente nutritive benefice.

Rezoluția ușoară nr. 3: comutați la cerealele integrale

Trecerea la 100% din pâinea integrală a grâului sau a cerealelor este ușoară, în special acum că în supermarketuri sunt disponibile atât de multe produse de grâu integral de 100% - de la chiflele de câine până la cereale pentru micul dejun până la paste făinoase.

Cerealele integrale sunt în mod natural lipsite de grăsimi și fără colesterol; conține proteine ​​de la 10% până la 15%; și oferă o mulțime de fibre, minerale, vitamine, antioxidanți, fitochimice și multe altele. Cerealele integrale vă pot ajuta să vă protejați împotriva bolilor cardiovasculare, accidentului vascular cerebral, diabetului, rezistenței la insulină, obezității și a unor cancere. Și puteți vedea rapid o diferență, spun unii experți.

Doua saptamani ar trebui sa fie suficient timp pentru a vedea un beneficiu cu o dieta bogata in fibre in termeni de constipatie atata timp cat consumul de lichid este adecvat, spune Collins. Ea spune ca acest lucru ar putea fi, de asemenea, suficient timp pentru persoanele cu diabet zaharat sau rezistenta la insulina pentru a vedea zaharuri sanguine imbunatatite.

Trucul pentru trecerea la cerealele integrale este să păstrați încercarea produselor și a brandurilor până când găsiți unul care funcționează pentru dvs. și familia dvs. Odată ce veți găsi mărci de chifle de hamburger cu cereale integrale, pâine de sandviș, cereale de mic dejun calde și reci, biscuiți și paste, vă place să respectați această rezoluție, va fi o lovitură!

Rezoluția ușoară nr. 4: Comutați la grăsimile mai sănătoase

Atunci când gătiți, este mai bine să înlocuiți untul, margarina sau scurtarea cu un ulei care conține mai multe grăsimi "mai bune" și mai puține grăsimi "cele mai grave" - ​​cum ar fi grăsimi saturate - ori de câte ori este posibil. Dacă o rețetă de panificație cere adăugarea topit untul, scurtarea sau margarina, care este indiciul dvs. că puteți trece probabil la ulei de canola fără nici o schimbare în textură.

continuare

Uleiul de canola contribuie cu două grăsimi "inteligente" - grăsimi mononesaturate și omega-3 din plante. De asemenea, are o aromă neutră care nu concurează cu alte arome, este la prețuri rezonabile și este disponibilă pe scară largă.

Uleiul de masline este, de asemenea, ridicat în grăsimi mononesaturate dorite și cu conținut redus de grăsimi saturate. În plus, conține mai mult de 30 de substanțe fitochimice din măsline - multe dintre ele având antioxidanți și acțiune promptimă antiinflamatorie în organism. Amintiți-vă să beți, să nu vă udați, alimentele în ulei deoarece chiar și uleiurile sănătoase adaugă mai mult de 100 de calorii pe lingură.

Katz sugerează, de asemenea, trecerea de la margarină sau unt la o dispersie cu steroli de plante adăugați, cum ar fi Benecol sau Take Control. Acestea sunt concepute pentru a ajuta la scaderea colesterolului si ar putea face acest lucru in cateva saptamani, spune el.

Rezoluția ușoară nr. 5: Reducerea consumului de sodiu

Sodiul este o problemă pentru mulți americani, în special pentru cei cu tensiune arterială crescută. Și cheia pentru a tăia înapoi, spune Collins, este de a mânca mai puține alimente procesate.

"Oamenii trebuie să realizeze acest lucru înseamnă în mare măsură o schimbare în utilizarea produselor alimentare prelucrate", spune Collins. "Doar folosirea agitatorului de sare mai puțin nu va atinge sursa excesului de sodiu pentru majoritatea americanilor".

Mananca mai putine alimente procesate ar putea, de asemenea, face loc in dieta ta pentru mai multe fructe si legume, care cresc potasiul - un mineral care a fost legat de scaderea tensiunii arteriale.

Potrivit lui Collins, persoanele cu tensiune arterială ridicată sensibilă la sare, care taie sodiu, pot să observe o scădere a tensiunii arteriale în două săptămâni. Unele persoane cu hipertensiune arterială nu sunt sensibile la sare, cu toate acestea, astfel încât acestea nu pot vedea rezultatele atât de repede (deși tăierea sodiului va beneficia pe termen lung).

Unele sfaturi rapide pentru a vă ajuta să reduceți sodiul includ:

• Citiți etichetele de pe alimentele procesate și ambalate.
• Treceți la amestecuri de plante medicinale fără sodiu pentru a pregăti mâncarea în timpul gătitului și la masă
• Când aveți posibilitatea să alegeți la supermarket, cumpărați alegeri mai mici de sodiu în supe, biscuiți, pansamente pentru salată, roșii conservate și alte produse.