Moduri de viață sănătoase: o afacere de familie!

Oferiți-le copiilor blocuri de construcție pentru un stil de viață sănătos prin învățarea acestora importanța unei alimentații bune și a unei activități fizice regulate. Mâncarea bună și activitatea fizică zilnică sunt chei pentru sănătatea și bunăstarea copilului dumneavoastră. Manancarea prea multor alimente cu calorii inalte si obtinerea unei activitati fizice prea mici pot duce la cresterea excesiva in greutate si la probleme de sanatate fizica, cum ar fi diabetul de tip 2 si hipertensiunea arteriala, acum diagnosticate la copii. Obezitatea este, de asemenea, asociată cu un risc crescut de alte probleme de sănătate, cum ar fi depresia.

Veți juca un rol important în a vă ajuta copilul și întreaga familie să învețe despre o alimentație sănătoasă și o activitate fizică regulată. Părinții au puterea de a stabili exemple. Faceți mâncarea sănătos și distracția fizică zilnică, pentru a ajuta copiii să învețe obiceiuri bune pentru a dura o viață. Această broșură oferă câteva sfaturi despre cum puteți promova obiceiurile alimentare sănătoase și puteți încuraja un stil de viață activ în familia dumneavoastră.

Alegerea sănătoasă începe cu tine!

• Ajutați-i pe copii să dezvolte obiceiuri alimentare sănătoase la o vârstă fragedă. Nutriția alimentară este ceva de bucurat. Ajută copiii să devină puternici și le dă energie.
  
• Stabiliți un exemplu de viață activă prin deplasarea cu copiii dvs. Copiii dvs. vă aduc atenție, ei chiar fac!
  
• Învățați-le copiilor că sănătatea bună depinde de echilibrul corect dintre ceea ce mănâncă și cât de mult se mută.

Niciodată nu e prea târziu! Pașii mici fac o mare diferență.

Indicele de masa corporala: un instrument util

Indicele de masa corporala sau IMC este utilizat pentru a evalua excesul de greutate si riscul de supraponderalitate. Greutatea corporală a copiilor se schimbă de-a lungul anilor pe măsură ce acestea cresc, iar băieții și fetele diferă în timp ce se maturizează, deci este important să folosiți o măsură a IMC proiectată special pentru copii. Multe școli au început măsurarea obișnuită a IMC pentru studenți ca un instrument pentru a ajuta la identificarea celor care prezintă riscul obezității. Dacă sunteți îngrijorat de greutatea copilului dvs., adresați-vă pediatrului sau clinicii școlare despre IMC pentru copii. Pentru mai multe informații despre IMC pentru copii, consultați www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi.

continuare

Chei pentru o dieta sanatoasa

Cheile pentru o alimentație sănătoasă sunt varietatea, echilibrul și moderarea. Asigurați-vă că familia dvs. mănâncă o varietate de alimente, inclusiv o mulțime de legume, fructe și produse din cereale integrale. De asemenea, include produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, carne slabă, carne de pasăre, pește și leguminoase (lămâie și fasole). Beți apă pentru a vă stinge setea, și mergeți ușor pe sare, zahăr și grăsimi saturate.

O alimentație bună trebuie să facă parte dintr-un stil de viață sănătos general, care include și activitatea fizică regulată. Pentru a menține greutatea, atât copiii cât și adulții trebuie să echilibreze caloriile pe care le consumă cu calorii pe care le ard prin activitatea fizică. Dacă consumați mai multe calorii decât consumați în activitatea fizică, creșteți în greutate. Dacă mâncați mai puține calorii decât consumați, veți pierde în greutate. Faceți un angajament de a vă ajuta familia să mâncați în mod sensibil și să vă mișcați mai des.

Iată câteva sfaturi pentru o alimentație sănătoasă pentru a vă ajuta să începeți.

• Încercați să țineți evidența hranei / gustării copiilor dvs. și a tiparelor de activități fizice, astfel încât să puteți ajuta să echilibrați cantitatea și tipurile de alimente pe care le consumă cu cantitatea de activitate fizică pe care o efectuează.
  
• Încurajați-vă familia să mănânce cel puțin 5 porții de legume și fructe strălucitoare pe zi. Puteți începe ziua cu 100% suc de fructe sau legume. Rasuleaza fructele deasupra cerealelor. Serviți salata cu prânz și un măr ca o gustare după-amiaza. Include legume cu cina.
  
• Lăsați bomboane, băuturi răcoritoare, chipsuri și biscuiți la magazin. Înlocuiți-le cu fructe, legume, nuci și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Copilul dumneavoastră va învăța în curând să facă alegeri alimentare inteligente în afara casei dvs., de asemenea.
  
• Serviți porții de dimensiuni mici pentru copii și lăsați-i pe copilul tău să ceară mai mult dacă încă mai e foame. Nu forțați copiii să-și curețe plăcile. Încercați să măsurați produsele alimentare pentru a învăța să estimați cantitatea de alimente pe o farfurie.
  
• Alegeți o varietate de alimente. Nici un singur produs alimentar sau grup de alimente nu furnizează toate substanțele nutritive în cantitățile necesare pentru o sănătate bună. Dacă planificați o pizza într-o noapte, echilibrați-vă masa cu salată, lapte și fructe cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

continuare

Mănâncă inteligent!

Împărtășirea meselor este o modalitate ideală pentru ca familia să-și petreacă timpul împreună. Indiferent dacă mănânci acasă sau mănânci în mișcare, este important să mănânci inteligent.

• Fii consistent. Stabiliți o rutină de masă de familie și stabiliți timpi pentru micul dejun, prânz, cină și gustări. Mâncați împreună ori de câte ori este posibil.
  
• Luați în considerare alimentele pe care le consumă copiii dumneavoastră. Când serviți o masă, copilul dvs. poate alege să mănânce sau nu; dar nu vă oferă să înlocuiți o alternativă nesănătoasă atunci când copilul dumneavoastră refuză să mănânce ceea ce ați servit.
  
• Limitați accesul copiilor la frigidere și dulapuri de gustare.
  
• Opriți televizorul în timpul meselor și limitați gustările copiilor atunci când vizionați televizorul.
  
• Serviți o legume sau fructe cu fiecare masă și la gustare.
  
• Răsplătați-vă copiii cu activități de laudă și distracție, nu cu alimente.
  
• Implicați-vă copiii în planificarea meselor și pregătirea produselor alimentare. Sunt mult mai probabil să mănânce ceea ce ajută.
  
• În timp ce faceți cumpărături și gătit, învățați-vă copiii despre grupurile de alimente și importanța unei diete echilibrate. De-a lungul zilei, alegeți tipurile și cantitățile de alimente de care aveți nevoie din cele cinci grupuri de alimente.
  
• Învățați-le copiilor să citească etichetele produselor alimentare și folosiți ghidul de 5% -20% pentru Valorile zilnice pentru a face alegeri alimentare mai bune. Pentru mai multe informații, consultați www.fns.usda.gov/tn/Resources/Nibbles/readit_session.pdf.
  
• Limitați alimentele bogate în grăsimi saturate, colesterol, sodiu și zaharuri adăugate și asigurați-vă că aveți suficientă fibră și calciu.
  
• Utilizați metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi coacerea, prăjirea și grătarul, și alegeți grăsimi sănătoase atunci când le folosiți, cum ar fi uleiurile de măsline sau de canola.
  
• Serviți apă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi cu și între mese. Numai copii sub doi ani trebuie întotdeauna să bea lapte integral.
  
• Învățați-le pe copiii dvs. cum să facă alegeri înțelepte de la domiciliu, la cafenelele școlare, restaurante și automate. Învățați-i să acorde atenție atât calității cât și cantității alegerilor lor alimentare. Mai multe alimente nu sunt întotdeauna mai bune pentru ei; dimensiunile porțiilor corespunzătoare trebuie înțelese.

continuare

Misca-te!

Activitatea fizică este bună pentru copii și adulți. El întărește mușchii, oasele și articulațiile și oferă copiilor posibilitatea de a câștiga încredere în timp ce se distrează. Copiii au nevoie de cel puțin 60 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Jucând hopscotch, aruncând o minge înainte și înapoi, și dansul sunt câteva modalități bune pentru ca copilul dvs. să fie activ. Unii copii sunt sportivi buni, dar toți au nevoie de multe oportunități pentru a fi activi, inclusiv, dar fără a se limita la sport.

• Fii un model de rol activ și te distrezi cu copiii tăi. Adulții au nevoie de cel puțin 30 de minute de activitate fizică zilnică.
  
• Mergeți cu copilul dvs. în orice ocazie posibilă - dacă este posibil la școală sau la magazin pe comisioane. Faceți o plimbare de familie după cină, în loc să vă uitați la televizor sau să jucați jocuri pe calculator.
  
• Planificați weekend-urile active. Includeți ciclism, drumeții, patinaj, mers pe jos sau joacă minge. Faceți o excursie la parc, patinoar, grădină zoologică sau la piscină.
  
• Oferiți-vă să vă alăturați copilului în activitatea sa fizică preferată sau să vă înscrieți copilul într-un program de exerciții de grup.
  
• Includeți copiii în treburi active cum ar fi mersul pe câini, curățarea casei, spălarea mașinilor și lucrul în curte.
  
• Limitați comportamentul inactiv, cum ar fi vizionarea televiziunii și timpul calculatorului. Faceți o activitate fizică cu copiii dvs. în timpul reclamelor, cum ar fi marcharea în poziție sau întinderea.Acest lucru contribuie la consolidarea importanței mișcării în viața copilului dumneavoastră.
  
• Evitați să utilizați televizorul ca supraveghetor pentru copii sau suzetă. Oferiți alternative alternative activității ecranului - săriți coarda, jucați ascunderea și căutarea sau executarea unei comenzi. Copiii iubesc când sunteți activi cu ei și îi implicați în ceea ce faceți.
  
• Păstrați televizorul în afara camerelor pentru copii.
  
• Oferiți-le copiilor cadouri care încurajează activitatea fizică - jocuri active, echipament sportiv sau un Frisbee.
  
• Luați provocarea președintelui ca o familie. Puteți urmări împreună activitățile fizice individuale și puteți câștiga premii pentru un stil de viață activ pe www.presidentschallenge.org.
  
• Discutați cu școli despre modalități de a încorpora activitatea fizică noncompetitivă în timpul zilei.

continuare

Idei de economisire a banilor pentru o mai bună sănătate

O alimentație bună nu trebuie să însemne facturi scumpe!

• Planifica. Faceți o listă de idei de masă pentru săptămâna viitoare. Rețineți zilele în care veți avea timp să gătiți de la zero și zilele în care veți fi presați pentru timp. Apoi faceți o listă de bacanie și rămâneți la ea.
  
• Cumparati fructe si legume in sezon. Utilizați piețele locale ale agricultorilor atunci când este posibil - alimentele sunt mai proaspete și au tendința de a costa mai puțin.
  
• Achiziționați conserve (în apă sau în suc propriu, nu sirop greu) și fructe și legume congelate atunci când cele proaspete nu sunt disponibile sau la prețuri accesibile. Sunt sănătoși și vor dura mai mult.
  
• Nu cumpărați niciodată alimente atunci când vă e foame.
  
• Examinați anunțurile din magazin și cupoanele de clipuri înainte de a cumpăra
  
• Înscrieți-vă pentru bonusul / cardul de discount al grocerului pentru a economisi bani suplimentari.
  
• Stocați la articolele de vânzare pe care le puteți utiliza în timp util. Cumpărați în vrac pentru calitate și valoare, dar serviți porții sănătoase.
  
• Căutați articole pe rafturile de sus și de jos ale magazinului alimentar. Cele mai costisitoare branduri sunt adesea plasate la nivelul ochilor. Depozitați mărci care pot fi mai ieftine și la fel de bune sunt adesea plasate mai sus sau mai mici.
  
• Asamblați gustări la domiciliu în sacoșe mici și folosiți alimente cum ar fi nuci și semințe, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și legume proaspete și fructe, în loc să cumpărați snacks-uri mai puțin sănătoase și mai scumpe preambalate și mai prelucrate.
  
• Utilizați bugetul alimentar cu înțelepciune. Pentru prețul unei pungi mari de chipsuri și o cutie de biscuiți, puteți cumpăra o mulțime de mere, banane, morcovi, cartofi, ardei și alte alimente sănătoase.

Săptămâna sănătoasă

Un mod simplu și distractiv de a vă menține familia activă și de a mânca bine este să creați un calendar săptămânal de activități de viață sănătos. Utilizați câteva din ideile de mai jos pentru a vă începe să construiți o viață sănătoasă care să funcționeze pentru familia dvs. și programul dvs.

luni
Începeți un jurnal zilnic despre ceea ce mănâncă familia dvs. și despre modul în care acestea rămân active; consultați-le cu ei la sfârșitul fiecărei săptămâni.

marţi
Accesați centrul comunității locale și aflați ce activități fizice sau programe sportive sunt disponibile.

continuare

miercuri
Faceți sucul înghețat, în loc să cumpărați copaci. Sunt mai sănătoși și mai ieftini!

joi
Încurajați-vă familia să utilizeze scări sigure și accesibile ca o alternativă activă la ascensoare și scări rulante.

vineri
Implicați-vă copiii în gătit și faceți o plimbare după cină.

sâmbătă
Ia-ți copiii hrană pentru cumpărături și lasă-i să aleagă un fruct sau o legumă nouă pentru a încerca.

duminică
Examinați meniul de prânz al școlii săptămânii viitoare împreună cu copiii dvs. și discutați despre alegerea mesei sănătoase.

Resurse pentru mai multe informații

Nutriție și activitate fizică

• Informații pentru a ajuta americanii să trăiască o viață mai sănătoasă
  www.healthierus.gov/
  
• Alimentația sănătoasă și activitatea fizică pe tot parcursul vieții:
  Ajutând copilul dvs., sfaturi pentru părinți
  http://win.niddk.nih.gov/publications/child.htm
  
• Mănâncă inteligent. Joaca dur
  www.fns.usda.gov/eatsmartplayhard/
  
• Campaniile și programele de nutriție și activitate fizică
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition.htm
  
• Indicele interactiv de alimentație sănătoasă și activitatea fizică interactivă
  www.usda.gov/cnpp/

Nutriție

• Ghid de piramidă alimentar
  www.usda.gov/cnpp/pyramid.html
  
• Piramida Ghidului alimentar pentru copii mici
  www.usda.gov/cnpp/KidsPyra/
  
• Echipa de nutriție: locul părinte și resurselor educației pentru nutriție pentru copii și părinții lor
  www.fns.usda.gov/tn/Parents/index.htm
  www.fns.usda.gov/tn/Resources/index.htm
  
• Sfaturi pentru alimentatia sanatoasa
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/tips/
  
• Ghid privind modul de înțelegere și utilizarea panoului cu privire la aspectele nutriționale pe etichetele produselor alimentare
  www.cfsan.fda.gov/~dms/foodlab.html
  
• Etichetă interactivă pentru etichete alimentare
  www.cfsan.fda.gov/~dms/flquiz1.html
  
• Informații privind controlul porțiunilor
  win.niddk.nih.gov/publications/just_enough.htm

www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf

Activitate fizica

• Importanța activității fizice regulate pentru copii
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/kidswalk/physact.htm
  
• Copii activi, familii active: un ghid utile pentru părinți
  www.cdc.gov/youthcampaign/materials/adults/index.htm
  
• Copiii în acțiune: Fitness pentru copiii de la naștere la vârsta de cinci ani
  Get Fit: Un manual pentru vârstele de tineret 6-17
  www.fitness.gov
  
• Activitatea fizică pentru copiii și tinerii cu dizabilități
  www.hhs.gov/od/physicalfitness.html
  
• Acțiune pentru copii sănătoși
  www.actionforhealthykids.org/
  
• Pași către o campanie sănătoasă pentru stilul de viață HealthierUS
  www.healthierus.gov/steps/index.html
  
• Președintele Challenge Activitatea fizică și programul de premii pentru fitness
  www.presidentschallenge.org
  
• Gestionarea greutății și resursele de activitate fizică
  www.shapeup.org/