Aceste sfaturi vă pot ajuta să ajungeți la obiectivul dvs.

De John Casey

A fost un drum lung și uneori dificil. Ați fost sensibili, luând doar un kilogram pe săptămână, cu mai mult exerciții fizice, planificarea atentă a meselor și numărarea caloriilor. Și acum, ești doar câteva kilograme din greutatea ta.

De ce atunci efortul a devenit atât de greu? Ești mai foame mai des. Nu pierdeți greutatea cât de repede ați fost obișnuiți. Frustration mounts. Se pare că ați lovit un fel de perete, fizic și emoțional, care amenință să vă păstreze obiectivul.

Sunteți în zona de "ultimele 10 kilograme" (deși în realitate ar putea fi mai mult de 12, 8 sau 5). Și este temut de un motiv bun. Mulți diete găsesc acest stadiu al pierderii în greutate cel mai dificil dintre toate - chiar mai greu, în unele cazuri, decât trecerea de la pierderea în greutate la întreținerea pe termen lung a greutății.

"Nu putem spune cu precizie că este vorba de ultimele 10 kilograme", spune Werner W. K. Hoeger, directorul Laboratorului de performanță umană și profesor de kineziologie la Boise State University din Idaho. In general, pierderea in greutate este mai rapida in fazele initiale ale unui plan de dieta, in timp ce ultimele cateva kilograme sunt mai greu de pierdut.

continuare

Transformați-vă printr-un platou

Pentru a păstra concentrat și motivat, ar putea ajuta să știți ce se întâmplă în interiorul corpului dumneavoastră, spune Hoeger, autorul Durata de viață fizică și wellness.

Când dietați, este posibil să pierdeți mai mult greutatea la început din cauza unei pierderi inițiale de masă corporală slabă. Atunci când pierderea acestei componente slabe se stabilizează - deoarece organismul are nevoie de masa corporală slabă pentru a efectua activitățile de viață zilnică - pierderea în greutate devine mult mai graduală.

"Dar atunci când o dietă moderată (1200-1,500 de calorii) este combinată cu exerciții fizice, o cantitate mult mai mare de scădere în greutate este în formă de grăsime mai degrabă decât masa musculară înclinată deoarece corpul necesită țesutul slab pentru a efectua programul de exerciții fizice, "spune Hoeger.

Deci, dacă nu ați exercitat, acum este momentul să începeți. Dacă ați lucrat de-a lungul timpului, vă recomandăm să-l intensificați puțin.

Exercitarea vă ajută să vă mențineți masele musculare slabe în timp ce sunteți dieta și vă ajută la controlul apetitului ", spune Judy Giusti, MS, RD, coordonator al programului" Fit N Healthy "la Centrul de diabet zaharat Joslin.

continuare

Programul dvs. de exerciții trebuie să includă formarea de rezistență sau de rezistență, precum și o componentă aerobă, spun experții.

Un program de antrenament puternic ar trebui să includă aproximativ 10 exerciții care includ principalele grupuri musculare, spune Hoeger, care vă recomandă să faceți trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări la aproape oboseală.

Și asigurați-vă că lucrați destul de mult, spune Hoeger.

"Când cei mai mulți oameni forțează trenul, ei efectuează mai multe seturi, dar rareori maxim în timpul unui set", spune el. "Pot efectua 10 repetari într-un set, dar ar putea efectua încă 10, deoarece rezistența (greutatea) utilizată nu este suficient de mare pentru a provoca oboseală musculară la 8 până la 12 repetări".

Pentru a vă face programul de formare a rezistenței mai eficient în timp, sugerează Hoeger, alternanțe diferite exerciții care utilizează diferite grupuri musculare. De exemplu, faceți squaturi pentru a lucra corpul inferior, urmat de îndoiri pentru partea superioară a corpului. "În acest fel, persoana nu va trebui să aștepte 2-3 minute între seturi pentru recuperarea adecvată a mușchilor", spune el.

continuare

Menținerea motivării

Guisti spune că este, de asemenea, un moment bun pentru a te asigura că folosești jurnalul tău alimentar religios. S-ar putea să constatați că dimensiunile porțiunilor dvs. s-au scufundat în sus sau că faceți mai multe alegeri de alimente cu conținut ridicat de calorii, pe măsură ce vă apropiați de obiectivul dvs.

"Păstrarea înregistrărilor pentru alimente - scrierea a tot ceea ce mănânci - poate ajuta la identificarea problemelor și a face mai conștient de ceea ce este mâncat. Apoi, orice pierderi pot fi bătut în mugur", spune Guisti. "Țineți minte că nimeni nu este perfect și că toată lumea va avea zile când vor mânca mai mult decât vor, atunci este important să ne gândim pozitiv și să ne întoarcem pe drumul următor".

Pentru a se concentra asupra obiectivelor lor, "oamenii trebuie să adauge treptat noi strategii de schimbare a comportamentului în timp ce trec prin programul de scădere în greutate", spune Hoeger. Deci, dați seama ce funcționează și ce nu este și ajustați strategiile în consecință.

Ei trebuie, de asemenea, sa tina cont de beneficiile pe termen lung de sanatate si fitness ale pierderii in greutate in loc de satisfactia instant furnizate de obiceiurile alimentare nesanatoase, Hoeger spune. Cu alte cuvinte, concentrați-vă pe o sănătate mai bună, nu mai puține lire sterline și nu uitați să vă felicitați pentru cât de departe ați venit deja.

continuare

De asemenea, poate să vă amintiți că "pierderea în greutate nu este, de obicei, o linie dreaptă pe un grafic", spune Giusti. "Oamenii pot trece prin perioade de" platou-ing "sau chiar de creștere în greutate mică. Acest lucru poate fi un moment pentru a vă revede obiectivele de scădere în greutate. Este important să fii sigur că obiectivele de scădere în greutate sunt realiste și realizabile. "

Cel mai bun mod de a vedea dacă sunteți realist poate fi să discutați cu un specialist în dietetician sau fitness, sugerează Molly Kimball, LDN, RD, un nutriționist în domeniul sportului și al stilului de viață la Centrul de Fitness Elmwood din New Orleans.

Dacă aveți întrebări legate de obiectivul dvs., vizitați Clinica de Pierdere în Greutate. Adresați-vă panourilor de discuții Dietetician sau Exerciții și Fitness.

continuare

Sfaturi pentru ultimele 10

Kimball oferă mai multe sugestii pentru a vă ajuta să ajungeți la obiectivul dvs.

• Mananca la fiecare trei pana la patru ore pe tot parcursul zilei. Dacă ați adormit la trei mese pe zi, încercați să vă revigorați metabolismul consumând mai des. Aceasta poate fi o masă ușoară sau o mică gustare, cum ar fi 15 nuci, o uncie de brânză sau o felie de pâine integrală de cereale cu unt de arahide.
• Tăiați carbohidrații seara. O mulțime de oameni se umple cu carbohidrați pe timp de noapte. Dar nu aveți nevoie de exces de carbohidrați atunci - carbohidrații vă dau energie rapidă și majoritatea oamenilor se răzvrătesc seara. Încercați să limitați opțiunile de carbohidrați la cină și după aceea, inclusiv pâine, orez, cartofi, porumb, mazăre, biscuiți, covrigi și alte gustări. În schimb, luați-vă la salate cu puțină dressing, proteine ​​slabe și legume nesaturate. Dacă doriți o gustare pe timp de noapte, încercați o lingură de unt de arahide, câteva fructe cu coajă lemnoasă sau câteva felii de curcan înfășurate cu o felie subțire de brânză.
• Limitați carbohidrații înainte de cardio. Dacă obiectivul dvs. cu exerciții cardiovasculare este performanța - pentru a alerga cât de repede puteți, de exemplu - veți dori să consumați carbohidrați în prealabil pentru a vă alimenta performanța. Dar dacă obiectivul dvs. este de a arde grăsimea, încercați proteine ​​în loc. Carburile declanșează eliberarea de insulină, care poate inhiba capacitatea organismului de a arde grăsimea corporală ca sursă de combustibil în timpul exercițiilor fizice, spune Kimball. Deci, în loc de fructe sau baghete, luați un ou fiert, o felie sau două de curcan, brânză de vaci cu semințe de floarea-soarelui sau o băutură proteică.
• Încearcă antrenamentul la interval. Includeți intervale scurte de antrenament cu intensitate mai mare în antrenamentele cardio. De exemplu, dacă vă plimbați sau faceți jogging 45 de minute, adăugați o explozie de 60-90 de secunde de mers pe jos de viteză mai mare sau care rulează la fiecare 5 minute. Dacă lucrați pe o mașină, încercați să creșteți înclinarea sau rezistența în timpul intervalelor. Instruirea de intervale vă va ajuta să ardeți mai multe calorii în același timp.