Obiceiuri alimentare sănătoase care vă pot oferi o marjă de pierdere în greutate.

De Elaine Magee, MPH, RD

Toți am auzit de nenumărate ori cum sunt americanii supraponderali. Cum ar putea o țară care pare obsedată de faptul că este subțire, care petrece miliarde pe an pe diete și produse dieta? Raspunsul, desigur, este ca dietele si ritmurile rapide de slabire nu functioneaza pe termen lung. În timp ce noi toți vrem să vedem că kilogramele se topesc peste noapte, adevăratul secret al pierderii în greutate este de a face schimbări în obiceiurile noastre de mâncare și exerciții care ne vor servi bine pentru restul vieții noastre. Nu e un mesaj sexy, știu, dar este adevărul.

Totuși, acolo sunteți anumite obiceiuri alimentare sănătoase, care ar putea să vă ofere o ușoară margine de pierdere în greutate. Unele alimente și băuturi au ceea ce se numește sinergie alimentară. Ceea ce înseamnă că anumite componente ale acestor alimente și băuturi (cum ar fi mineralele, vitaminele și fitochimicalele, fibrele și grăsimile) interacționează între ele pentru a spori beneficiile pentru sănătate. Și uneori, aceste beneficii pot include ajută la scăderea în greutate.

continuare

Secretele alimentare sinergice pentru pierderea in greutate

Iată cinci obiceiuri alimentare pe care le-am găsit în timp ce scriu noua mea carte Alimentare sinergică care într-adevăr par să contribuie la stabilirea cotei de pierdere în greutate în favoarea ta.

1. Mergeți pentru boabe întregi. Cerealele integrale au o sinergie nutritivă între diferitele lor componente. Și ar putea să facă parte din soluția de pierdere în greutate a Americii.

Un studiu arată că femeile care au consumat trei sau mai multe porții de alimente pe zi cu cereale integrale au avut indicele de masă corporală semnificativ mai mic decât cei care mănâncă mai puțin de o porție pe zi. (Acest lucru a fost gasit si la barbati, dar legatura a fost mai semnificativa la femei.) Un alt studiu arata ca femeile ale caror diete incluzand cele mai intregi boabe au fost jumatate probabil sa castige o multime de greutate pe o perioada de 12 ani ca un alt grup a consumat cele mai mici cereale integrale. Și unele cercetări privind ovăzul, una dintre cele mai ilustre din cerealele integrale, au arătat că acestea încetinesc golirea stomacului în intestinul subțire - și astfel te pot ajuta să te simți mai plin.

continuare

Pentru toate tipurile de corpuri de "măr" aflate acolo (cei care tind să câștige în greutate în jurul mijlocului), consumarea de mai multe cereale integrale poate duce de fapt la scăderea TVA-ului grăsime (țesut adipos visceral). Acesta este tipul de grăsime abdominală care este cel mai periculos pentru sănătate. Un studiu recent de 50 de bărbați și femei care urmau programe cu pierdere în greutate redusă a caloriilor pare să susțină această legătură. Jumătate dintre participanții la studiu au consumat cereale integrale în loc de boabe rafinate timp de 12 săptămâni; cealaltă jumătate a evitat total alimentele din cereale integrale. Rezultatul? Grupul de cereale integrale a pierdut mai mult grăsime corporală abdominală decât cei care au evitat cerealele integrale.

2. Încărcați pe fructe și legume. Ce au fructele și legumele care nu au hrana tipică fast-food și junk food? Mai multă apă, fibre și substanțe nutritive cheie - dar mai puține calorii. Acest lucru le face să fie una dintre cele mai bune modalități de a scădea densitatea energetică a alimentului (adică să mâncați mai multe alimente cu un conținut redus de calorii) și să creșteți densitatea nutritivă (pentru a adăuga alimente bogate în nutrienți în funcție de volum).

continuare

Consumul unei diete mai puțin calorice, care include o mulțime de fructe și legume, ajută la satisfacerea mesei, în timp ce taie calorii. Un studiu recent a arătat că consumul mai multor fructe și legume, împreună cu reducerea grăsimii, este o strategie deosebit de inteligentă. În cadrul studiului, cercetătorii de la Universitatea Penn State au împărțit femeile obeze în două grupuri. Un grup a primit consiliere privind reducerea aportului de grăsimi. Celălalt a primit consiliere privind reducerea consumului de grăsimi și creșterea alimentelor bogate în apă (în special prin consumul de fructe și legume). Ambele grupuri și-au făcut deci propriile alegeri cu privire la cât de mult să mănânce. Deși ambele au pierdut cantități semnificative de greutate, grupul care a fost sfătuit să reducă grăsimea și să adauge fructe și legume pierde o medie de 3 kilograme mai mult. Poate cel mai important, acest grup a raportat mai puțin foamete.

3. Consumați mese vegetariene mai des. Persoanele care urmează diete vegetariene tind să cântărească mai puțin decât consumatorii de carne, potrivit unui studiu de revizuire. Cercetătorii, care au analizat date din 87 de studii, au constatat că greutatea corporală a vegetarienilor este, în medie, cu 3% până la 20% mai mică decât cea a consumatorilor de carne.

continuare

Trecerea la o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsime (una care nu include produse de origine animală) ar putea duce la o pierdere de aproximativ o lire pe săptămână, chiar și fără exerciții suplimentare sau limite de calorii, spune autorul studiului Neal Barnard, MD, fondatorul grupului de advocacy Comitetul medicilor pentru medicină responsabilă.

Dar chiar și parțial carnea poate ajuta. Femeile care sunt semi-vegetariene (care pot include păsări de curte și pești în dietele lor, dar fără carne roșie) sau lacto-vegetarieni (cei care includ produse lactate în dieta lor) au avut un risc mai scăzut de supraponderare și obezitate comparativ cu femeile omnivore, conform unui studiu suedez.

4. Include laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau laptele de soia în dieta ta. O dieta sanatoasa care include 2-3 portii pe zi de lactate cu continut scazut de grasime sau fara grasimi poate contribui la promovarea pierderii in greutate, poate chiar si in segmentul mijlociu. Dieta cu conținut ridicat de calciu și calorii scăzute sa dovedit a ajuta la reducerea grăsimii corporale și la menținerea masei musculare, dar unii experți suspectează că și alte componente ale alimentelor lactate pot contribui și la acest efect.

continuare

În studiile recente privind persoanele care au urmat diete similare cu conținut scăzut de grăsimi - unul cu calciu din produse lactate și celălalt cu suplimente de calciu - cei care au luat suplimentele au avut tendința de a pierde mai puțină greutate și de grăsimi corporale decât grupul de băuturi lactate. Ar putea fi o sinergie alimentară aici?

Cercetătorul Judith Lukaszuk, doctor în medicină, de la Universitatea Northern Illinois, se întreba dacă acest efect de scădere în greutate se datorează proteinei din lapte sau dacă orice sursă de proteine ​​fortificate cu calciu ar avea un rezultat similar. Ea și colegii au testat efectele pierderii în greutate a laptelui de lapte de soia și a laptelui degresat asupra a 14 femei supraponderale sau obezi, care au urmat o dietă de 8 săptămâni, cu conținut redus de calorii. Un grup a consumat 3 cești de lapte de soia lite pe zi; celălalt consuma aceeași cantitate de lapte degresat. Studiul preliminar a arătat că ambele grupuri au pierdut cantități similare de greutate și grăsime corporală și au avut, de asemenea, scăderi similare ale mărimii taliei.

Alte cercetări au sugerat că există sinergie între două componente găsite în majoritatea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi - calciu și vitamina D - atunci când vine vorba de a ajuta la reducerea riscului de cancer de colon, de a menține masa osoasă și de a ușura simptomele PMS ca parte a o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

continuare

Uleiul de lapte de soia utilizat în studiul lui Lukaszuk conține și aceste substanțe nutritive. Din moment ce nu este clar ce anume a determinat beneficiile de scădere în greutate observate în studiul ei, spune ea, este posibil ca aceasta să aibă legătură cu sinergia dintre calciu și vitamina D.

5. Bea ceai verde. Unele cercetări arată că ceaiul verde poate declanșa scăderea în greutate stimulând organismul să ardă calorii și să scadă ușor grăsimea corporală, posibil prin catechine, un tip de fitochimic. Fitochimicalele din ceai au un timp de înjumătățire de câteva ore, deci au o singură cană acum, iar alta mai târziu pentru a obține cel mai mare beneficiu. Atunci când decideți ce ceai verde să cumpărați (există câteva opțiuni excelente pe piață), amintiți-vă că nasul dvs. știe întotdeauna. Dacă un sac de ceai miroase delicios, așa va gusta de obicei atunci când se prepară.

Elaine Magee, MPH, RD, este "Doctorul Rețetă" pentru Clinica de Pierdere în Greutate și autorul a numeroase cărți despre nutriție și sănătate. Opiniile și concluziile ei sunt ale ei.