Modul în care vă alimentați copilul acum poate inspira obiceiuri alimentare sănătoase pentru o viață întreagă.

De Elizabeth M. Ward, MS, RD

Modul în care vă alimentați copilul acum poate inspira obiceiuri alimentare sănătoase pentru o viață întreagă. Prietenii și activitățile noi schimbă perspectiva copiilor de vârstă școlară asupra alimentelor. Dar este încă la dispoziția părinților să ofere copiilor alimentele de care au nevoie pentru a se dezvolta.

Iată câteva sfaturi de specialitate cu privire la modul în care puteți face acest lucru, precum și stabilirea scenariului pentru copilul dumneavoastră de a învăța obiceiuri alimentare sănătoase pentru viață.

Regulile familiei

Copilul tău probabil petrece mai mult timp decât oricând departe de casă, ceea ce cu școala, activitățile și prietenii. Profesorii, antrenorii și colegii pot, de asemenea, să influențeze preferințele alimentare ale copilului. Multe obiceiuri alimentare pe tot parcursul vieții se stabilesc între vârste cuprinse între 6 și 12 ani, spune Tara Ostrowe, MS, RD, nutriționist și fiziolog de exerciții în New York. În acest timp, în special, părinții ar trebui să încerce să afișeze aceleași comportamente de mâncare sănătoasă și de exerciții regulate pe care le-ar dori copilul lor să le aibă pentru viață.

Leading by example este atat de important la aceasta varsta, spune Theresa Nicklas, DrPH, profesor de pediatrie la Colegiul de Medicina Baylor din Houston. Mai degrabă decât insistând pe copiii dvs. să-și termine broccoli sau să bea laptele lor, arătați-le că vă bucurați de aceste alimente. Fiți autoritar la masă, nu autoritar, spune Nicklas.

Stabiliți tabelul pentru o bună alimentație

Mancarea unei varietăți de alimente bogate în nutrienți - cum ar fi cerealele integrale, alimentele fără grăsimi și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, proteinele slabe, fructele și legumele - la mese și gustări oferă caloriile și substanțele nutritive pe care un copil de vârstă școlară are nevoie să învăța și juca.

Cum vei ști că copilul tău primește suficiente mâncăruri corecte? MyPlate, ultima ediție a sistemului de orientare alimentară al guvernului, vă poate ajuta. MyPlate reflectă recomandările din Ghidul dietetic pentru americani din 2010 (DGA).

Sugestiile sugerate de MyPlate se bazează pe vârsta, sexul și nivelul de activitate. Exemplele de mai jos ilustrează modul în care diferă nevoile copiilor de vârstă școlară.

O fată de 6 ani care primește mai puțin de 30 de minute de exercițiu are nevoie de acest lucru în fiecare zi:

• 4 uncii din grupul de cereale
• 1 1/2 cupe din grupul de legume
• 1 cană din grupul de fructe
• 2 1/2 cesti din grupul de produse lactate
• 3 oz din grupul de alimente pentru proteine
• 4 uleiuri de lingurita

Un băiat activ de 11 ani, care primește zilnic 30-60 de minute de activitate fizică, are nevoie de acest lucru zilnic:

• 6 uncii din grupul de cereale
• 2 1/2 cesti din grupa de legume
• 2 cesti din grupa de fructe
• 3 cești de la grupul de produse lactate
• 5,5 uncii din grupul de alimente pentru proteine
• 6 uleiuri de lingurita

continuare

Creșterea unei greutăți sănătoase

Serviți alimente sănătoase în cantitățile sugerate și lăsați copilul să le ia de acolo. Monitorizarea fiecărei bucăți din preocuparea pentru greutatea unui copil ar putea încuraja o tulburare de alimentație cum ar fi anorexia nervoasă sau bulimia mai târziu în viață.

Permiterea copiilor să mănânce când sunt înfometați și să se oprească atunci când este plină cheia controlului greutății pe tot parcursul vieții. Folosirea mâncării pentru a mitui, a pedepsi sau a recompensa încurajează un copil să ignore indicii de foame. Cumpărați copiilor o carte sau o jucărie mică în loc de conul de înghețată atunci când doriți să le arătați că sunteți mulțumiți, spune Ostrowe.

Chiar mai bine, faceți o plimbare cu bicicleta sau fiica. Conform liniilor directoare privind activitatea fizică din 2008 pentru americani, copiii au nevoie de 60 de minute de activitate fizică zilnică. Mulți tineri nu se apropie.

Televiziunea și jocurile pe calculator sunt parțial de vină pentru obiceiurile sedentare ale copiilor. Timpul limită al ecranului merge mult spre sănătate. Studiile arată că copiii care urmăresc mai puțin de două ore de televiziune zilnic au mai multe șanse să fie activi fizic și au o dietă mai bună decât copiii care urmăresc mai mult, spune Ostrowe.

Activitatea fizică inadecvată și consumul excesiv de calorii, în special din furajele cu alimente bogate în grăsimi și zahăr, ajută la adaosul de grăsimi din organism, pe care un copil de vârstă școlară nu-l poate pierde niciodată. Un studiu în British Medical Journal ilustrează importanța stabilirii obiceiurilor care încurajează o greutate sănătoasă la o vârstă fragedă. Cercetătorii care au urmărit aproape 6 000 de adolescenți britanici timp de cinci ani au constatat că, dacă un copil era supraponderal până la vârsta de 11 ani, era probabil să fie la vârsta de 15 ani. Mulți adolescenți supraponderali continuă să devină adulți supraponderali.

Construiți oase puternice

Alimentele, cum ar fi băuturile răcoritoare indulcite, cartofii prăjiți și bomboanele, sunt, de obicei, de vină pentru caloriile suplimentare care au ca rezultat excesul de greutate. Pentru a face lucrurile mai rău, aceste alegeri înlocuiesc alimente mai nutritive. De exemplu, copiii care beau mai multe băuturi răcoritoare, cum ar fi băuturi sifonice și băuturi sport, consumă mai puțin lapte, spune Ostrowe.

Excluderea băuturilor bogate în calciu, cum ar fi laptele, duce la un deficit de calciu și vitamina D într-un moment în care copilul are nevoie mai mult ca niciodată.

continuare

Până la vârsta de 9 ani, calciul trebuie să crească la 1300 miligrame pe zi. MyPlate recomandă 3 cești de lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%) pentru toți cei cu vârsta de 9 ani și peste pentru a satisface nevoia de calciu și vitamina D, care lucrează cu calciu pentru a promova oase rezistente la fracturi în adolescență și în afara ei. Femelele reprezintă aproximativ 90% din masa osoasă pe care o vor avea vreodată până la vârsta de 18 ani, iar bărbații realizează acest lucru până la vârsta de 20 de ani.

Laptele de consum este cel mai usor mod de a construi oase deoarece ofera atat calciu cat si vitamina D, spune dr. Christina Economos, profesor asociat la Scoala de Stiinte si Politici Nutritionale din cadrul Universitatii Tufts.

Opt uncii de iaurt sau 1 1/2 uncii de brânză tare conțin fiecare câte un calciu ca un pahar de lapte. (Cu toate acestea, majoritatea iaurtului și brânzeturilor durează lipsa vitaminei D.) Sucul de portocale și băuturile din soia îmbogățite cu calciu și vitamina D sunt alte băuturi demne de a construi oase.

Copiii care nu obțin suficiente produse lactate sau alternative pot necesita suplimentarea calciului și a vitaminei D. Consultați medicul pediatru sau un dietetician înregistrat dacă sunteți îngrijorat.

Copiii din bucătărie

Cum obții copii să cumpere o nutriție bună? Obținerea copiilor implicați în alegerea și pregătirea alimentelor este una dintre cele mai bune strategii pentru a le ajuta să mănânce bine, spune Economos, ea însăși mamă a doi.

Oferind copiilor un cuvânt de spus în ceea ce mănâncă încurajează autonomia pe care o doresc.

Permiteți copilului să aibă veto în supermarket, dar asigurați-vă că alege între alimente sănătoase. De exemplu, permiteți copilului să aleagă între banane și kiwi, sau fulgi de ovăz și alte cereale integrale. La domiciliu, încurajați-i pe copii să pregătească prânzuri sănătoase de mâncare brună și gustări ușoare.

Adunați cât mai des posibil mesele familiale, în special atunci când copilul dvs. a fost implicat în realizarea acestora. Cercetarile arata ca mese impreuna fara distragere - inclusiv televizorul - se traduce intr-o dieta mai buna si sansa mai mica de supraalimentare, spune Economos. În plus, vă oferă șansa copilului dumneavoastră să vorbiți.

Pariați pe micul dejun

Diminețile pot fi haotice, lăsând micul dejun - și o alimentație mai bună - în decădere. Cercetarea de la Nicklas face asta. Copiii care mănâncă micul dejun iau mai mult din nutrienții de care au nevoie, spune ea. Călătorii de la micul dejun, în mod obișnuit, nu se compensează pentru ocazia ratată oferită de masa de dimineață.

continuare

Ce mănânci pentru micul dejun. Cerealele (în special cele cu cereale integrale) cu lapte și fructe fac o masă rapidă care oferă o gamă largă de substanțe nutritive, inclusiv carbohidrați, fibre, calciu, fier, acid folic și zinc.

Cerealele pot fi bune și pentru talie și pentru inimă. A 2009 Jurnalul Asociației Dietetice Americane care a urmat 660 de băieți și fete cu vârste cuprinse între 8 și 10 ani, pentru o medie de șapte ani și jumătate, a găsit o legătură între consumul de cereale și o greutate corporală mai sănătoasă și niveluri mai scăzute ale colesterolului total, colesterolului LDL și trigliceridelor în sânge.)

Altele decât cerealele

Nu este nevoie să limitați alimentele pentru micul dejun la alegeri tradiționale, cum ar fi cerealele gata pentru consum, totuși. Următoarele mic dejunuri sănătoase și prietenoase cu copiii vor face copiii la masă (multe sărbători portabile pentru a mânca pe drum spre școală sau în timpul gustărilor de dimineață):

• O jumătate de boabe de cereale integrale cu unt de migdale, arahide, soia sau semințe de floarea-soarelui și acoperite cu stafide; lapte
• 1 felie mică de pizza cu brânză rămasă; Suc de portocale 100%
• 8 uncii iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi; toastul cu cereale integrale; Suc de 100%
• Fructe și piureuri de iaurt; toastul întreg de cereale
• Ouă amestecată, umplută în jumătate de buzunar de pita întregi și învelită cu brânză de cheddar mărunțită și salsa sau ketchup; Suc de 100%
• Waffle sandwich: două cereale integrale, de vafe toastate, împrăștiate cu unt de migdale, arahide, soia sau floarea-soarelui; lapte

Snack Attack!

Copiii de vârstă școlară sunt notorii. Să nu vă faceți griji, atâta timp cât între gustări este hrănitoare. Cele mai bune gustări oferă substanțe nutritive importante pentru caloriile pe care le oferă.

Copiii înfometați vor mânca ceea ce aveți la îndemână, astfel încât să depozitați bucătăria cu dispozitivele de fixare pentru gustări sănătoase, cum ar fi acestea, dintre care multe sunt minunate pentru a lua în mișcare:

• Trail mix de cereale cu conținut scăzut de zahăr, fructe uscate, fructe cu coajă lemnoasă și cipuri de ciocolată mini
• Sandvișuri preparate cu pâine integrală
• Hummus sau unt de arahide și crackers de cereale integrale
• Fructe și iaurt pentru scufundări
• Bowl de cereale integrale și lapte cu conținut scăzut de grăsimi
• Legume și scufundări cu conținut scăzut de grăsimi
• Băuturi de mozzarella cu conținut redus de grăsimi și biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi
• Grasime de popcorn cu microunde si suc de 100%
• Sfeclă de soia prăjită
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și biscuiți din cereale integrale
• nuci