8 motive pentru care ați putea mânca prea mult.

De Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Ești umplute după o mare cină de la restaurant - dar apoi căruciorul cu desert se rostogoleste și tu doar tu avea pentru a comanda mousse superba de ciocolata. Sau dacă vă căutați dintr-o pungă mare de jetoane în timp ce verificați e-mailurile și atunci când priviți în sus, sacul este gol. Suna familiar?

Factorii de mediu - cum ar fi dimensiunea pachetului, mărimea porțiunii, varietatea de produse alimentare pe care le-ați servit și dimensiunea plăcii dvs. - vă pot influența mancarea mai mult decât vă dați seama, spun experții.Într-adevăr, dacă am mâncat mereu numai când eram foarte foame și ne-am oprit când eram plini, nu a existat o epidemie de obezitate.

Cheia, spun expertii, este de a deveni mai constienti de aceste cauze ale supraalimentarii, ceea ce va poate ajuta sa rezistati ispitelor si sa evitati cresterea in greutate.

"Odată ce devii conștient de indicii de mediu care vă pot sabotează dieta, puteți să reacționați în mod corespunzător și să luați decizii inteligente", spune expertul în nutriție Susan Moores, RD. Lucruri simple cum ar fi aducerea în casă a gustărilor tentante, mutarea borcanului la locul de muncă, făcând fructele și legumele mai vizibile în frigider și mâncarea mai deliberată și încet, poate reduce consumul de alimente și vă poate ajuta să pierdeți în greutate, Moores spune.

Iată opt factori care pot provoca supraîncălzirea și creșterea în greutate:

continuare

1. Obiective, sunete și mirosuri

Supraalimentarea poate fi declanșată de mirosul atrăgător al gătitului de șuncă, de zgomotul popcorn-ului, de reclamele pentru mâncare nesănătoasă și așa mai departe. "Sunteți influențați de mediul înconjurător, iar studiile noastre arată că aceste tipuri de indicii au drept rezultat consumarea mai multor alimente", spune cercetătorul de la Universitatea Cornell, Brian Wansink, Să mănânce.

2. Mâncarea distrasă

"Eating amnesia" este un act de a pune aproape inconștient alimente în gură, de obicei dintr-o pungă mare sau castron în timp ce stați în fața televizorului, citiți o carte, verificarea e-mailuri, sau în timpul fericit oră.

Este, de asemenea, ușor să nu înregistrați gusturile pe care le luați în timpul gătitului sau ultimele ultimele muscaturi de pe plăcile pentru copii pe care le terminați.

Multi-tasking poate duce la supraalimentare, deoarece nu vă acordați atenție la ceea ce mănânci. Când mâncați mai mult, gustați cu adevărat mâncarea - și este mai probabil să vă simțiți mult mai devreme. "Mâncarea ar trebui să atingă mai mult din simțurile voastre pentru a fi satisfăcătoare, în loc să umple doar gaura", spune Moores.

continuare

3. Alimente, alimente peste tot

Oriunde te întorci, există oportunități de a mânca - la restaurante, mașini automate, chiar și benzinării. Și când mâncarea se află în fața noastră, avem tendința de a mânca mai mult, spun experții.

Wansink și colegii au descoperit că atunci când bomboanele erau ușor accesibile pe birourile muncitorilor, au mâncat în medie nouă bucăți pe zi și nu și-au dat seama câte au mâncat. Dar când bomboanele erau ținute în sertarele de birou, au mâncat aproximativ șase bucăți pe zi. Și când trebuiau să se ridice de la birouri pentru a ajunge la bomboane la o distanță de 6 metri, au mâncat doar patru bucăți.

Împingeți-vă instinctul pentru a mânca dulciuri și gustări, mutându-le din vedere - și punând mai multe alimente sănătoase în vederea obișnuită. Rezistați nevoii de a vă lăsa pe alimente nesănătoase, transportând gustări sănătoase.

4. Alimente care sunt rapide, convenabile și necostisitoare

Restaurantele fast-food pe fiecare colț care oferă hrană ieftină ne încurajează să mâncăm din ce în ce mai des. Mâncărurile de mâncare combo sună ca o afacere, dar sunt încărcate cu grăsimi, sodiu și calorii.

continuare

De asemenea, atunci când mâncați o grămadă de fast-food, totul începe să guste același lucru și puteți deveni mulțumit de o gamă mică de arome și uneori este greu să obțineți suficient ", spune Moores.

Pentru a vă ajuta să rezistați ispitei, lucrați la dezvoltarea unui gust pentru aromele subtile, naturale ale alimentelor, sugerează Moores.

Dietiții recomandă limitarea vizitelor la restaurantele fast-food o dată pe săptămână. Și, spun ei, alegeți opțiunile meniului mai sănătos - cum ar fi salatele și sandvișurile de pui la grătar - chiar dacă acestea costă puțin mai mult.

5. Distorsiunea porțiunii

Ideea noastră de o porție normală a devenit înclinată, în parte pentru că atât de multe restaurante servesc porțiuni supradimensionate. "Porțiunile uriașe par să fi evoluat în normă și mulți oameni au probleme în a înțelege cât trebuie să mănânce", spune Moores.

Pentru a înțelege ce ar trebui să arate o porție, scoateți cupele de măsurare și vedeți cum porțiunile dvs. se potrivesc Placă de dimensiune a porțiunii instrument sau standardele de pe site-ul web mypyramid.gov al guvernului S.U.A.

continuare

Un alt răspuns la dilema porțiunii este de a mânca mai multe alimente care sunt mai puțin caloric dense. Acestea sunt alimente care conțin o mulțime de apă și fibre, dar nu și multe calorii - cum ar fi fructele, legumele, salatele și supele pe bază de bulion. Cercetator Barbara Rolls, dr., Si colegii sai de la Universitatea de Stat Penn au descoperit ca este posibil sa se reduca caloriile fara a creste foametea prin mancarea mai multor astfel de tipuri de alimente.

Mintea înțelegătoare poate ajuta și aici. "Mâncați încet, gustați alimentele și aflați mai mult în legătură cu ceea ce mănâncă și cum gustă, astfel încât să vă puteți bucura mai mult și să începeți să apreciați satisfacția cu porțiuni mai mici", spune Moores.

6. Pachete de dimensiuni mari

Veți găsi o mulțime de chilipiruri pe pachete de dimensiuni mari la magazinele de super-discount cum ar fi Costco sau Sam's. Dar, din păcate, spun experții, aceste containere uriașe ne pot afecta la un nivel inconștient și ne determină să mâncăm mai mult. Cercetătorii au descoperit că, atunci când mâncați dintr-un container mare, este posibil să consumați cu 25% până la 50% mai mult decât ați avea de la un pachet mai mic - mai ales atunci când mâncați gustări și dulciuri.

In primul rand, incearca sa iesi din obisnuinta sa mananci mereu ceva in timp ce stai, te relaxezi sau te uiti la televizor ", spune purtatorul de cuvant al Asociatiei Americane de Dietetica Tara Gidus, MS, RD. Încercați o ceașcă de ceai, un pahar de apă sau mestecați o bucată de gumă fără zahăr. Dacă doriți o gustare, porționați-o din pungă sau recipient sau cumpărați pachete mai mici, cum ar fi pachetele de gustări de 100 de calorii.

continuare

7. Nu-așa-Dainty Dishware

Cercetătorii au descoperit că tindem să mâncăm mai mult când suntem serviți din containere mai mari. Wansink și colegii au descoperit că atunci când elevii au primit mâncare în boluri mai mari, aceștia au servit cu 53% mai mult și au consumat cu 56% mai mult decât cei care au folosit boluri mai mici.

Când folosiți boluri mai mici, plăci, linguri și cupe, nu vă veți simți lipsiți, deoarece mâncarea va arăta mai abundentă, spune Wansink. Daintier dishware și ustensile mai mici pot, de asemenea, ajuta la încetinirea dvs. manca.

8. Prea multa varietate

Un restaurant tip bufet poate fi coșmarul unui dieter. Prea multe opțiuni încurajează să aveți un gust (sau mai mult) de tot, și înainte de a ști, plăcuța dvs. se scurge. "Prea multă varietate de pe farfurie la o masă poate adesea să însemne prea multă hrană în general", spune Connie Diekman, MEd, RD, director nutriție la Universitatea Washington și președinte al Asociației Dietetice Americane.

Deci, folosiți varietatea pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile nutriționale, dar concentrați-vă asupra alimentelor potrivite. Mananca o varietate de alimente este minunata, atata timp cat alimentele au un continut scazut de calorii si sunt bogate in nutrienti - cum ar fi fructele, fasolea, legumele, supele de burete, cerealele integrale si lactatele cu continut scazut de grasimi.