Înclinați-vă apetitul cu aceste alimente senzaționale.

De Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Alimente cu conținut ridicat de apă, cu fibre de înaltă calitate ajută la înfrângerea foamei

Alimentele bogate în apă și fibre, cum ar fi fructele și legumele, sunt așa-numitele alimente cu volum mare. Acestea adaugă vrac la mese și vă ajută să vă umpleți stomacul.

Cercetătorul Barbara Rolls, și colegii săi de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au făcut cercetări ample privind teoria "volumetrică" de a consuma mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii și de volum mare.

"Am descoperit în numeroase studii că, atunci când permiteți oamenilor să mănânce cât de mult își doresc alimentele cu un volum ridicat, dar cu o densitate redusă (calorii), consumă mai puțin la masă sau în timpul zilei", spune Rolls.

Intr-adevar, Rapoartele consumatorilor revista numită recent programul Rolls 'Volumetrics ca fiind cel mai bine studiat plan de dietă.

Există în principiu două strategii volumetrice simple, spune Rolls: "Consumați o salată sau un castron de supă pe bază de bulion înainte de masă pentru a reduce aportul la masă sau reduceți densitatea calorică prin creșterea apei, a aerului sau a fibrei și scoateți puțină grăsime - dar nu atât de mult încât farfuria îi pierde gustul. "

Cum functioneazã? Alimentele care conțin apă, aer sau fibre au mai puține calorii decât alte alimente și, de asemenea, provoacă stomacul să se întindă și să se golească încet. În plus, actul simplu de a vedea o cantitate mare de alimente - cum ar fi o salată mare - vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți.

Cea mai bună parte este că alegerea alimentelor cu o densitate calorică scăzută vă ajută să eliminați kilogramele fără să simțiți că sunteți pe o dietă restrictivă.

Oricine a fost vreodată pe o dietă este familiarizat cu senzația de gnuwing de foame care apare atunci când taie drumul înapoi pe calorii. Și după câteva zile de senzație de lipsă, cei mai mulți diete aruncă prosopul. Dar dacă ar putea să reduci caloriile, dar să mâncați încă multă mâncare și să nu fiți afectați de foamea constantă? Experții spun că, dacă alegeți alimente care ajută la reducerea foamei, precum și pentru a deveni mai conștienți de comportamentele dumneavoastră alimentare, puteți mânca de fapt Mai Mult și încă pierde în greutate.

Purtătorul de cuvânt al Asociației Americane pentru Diete, Dawn Jackson Blatner îl numește "trilogia plinătății visurilor dietei": "Dacă aveți cel puțin unul sau mai multe alimente bogate în apă sau fibre și proteine ​​slabe la toate mesele, vă veți simți pe calorii mai puține. "

continuare

Proteina Lean poate reduce foametea

Există tot mai multe dovezi ale puterii proteinelor slabe, cum ar fi carnea săracă, peștele, păsările de curte, soia și ouăle, pentru a ajuta la plin și scăderea în greutate.

"Sunteți cel mai probabil să vă simțiți mai plini după consumul de proteine ​​decât alți nutrienți, inclusiv fibrele, și una dintre teoriile din spatele dietelor cu proteine ​​mai mari care funcționează bine cu scăderea în greutate este că vă ajută să nu vă simțiți foame", spune profesorul de nutriție al Universității Purdue Wayne Campbell, dr.

Două studii recente de la Purdue demonstrează natura satisfăcătoare a proteinelor slabe. Într-un studiu, participanții de sex feminin care au luat în aproximativ 30% din caloriile lor din proteine ​​slabe au simțit o satisfacție mai mare și menținerea masei musculare mai bine decât un alt grup care a mâncat mai puțin proteine.

Am constatat ca un supliment de 20-30 grame de proteine ​​sau o portie de 3-4 uncii de proteine ​​slabe a fost suficient pentru a influenta apetitul, spune Campbell. "Am arătat, de asemenea, că atunci când dietele sunt inadecvate în cantitatea de proteine ​​și nu răspund recomandărilor naționale, dorința de mâncare crește".

Sugestia sa: Pentru a pastra calorii sub control, au alimente cu proteine ​​mai mari in locul altor alimente. De exemplu, alegeți un pahar de lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi în loc să beți o băutură îndulcită și veți lua în plus 8 grame de proteine.

Puteți adăuga proteine ​​slabe la orice masă, dar cercetările au arătat că adăugarea la micul dejun poate fi deosebit de utilă.

Intr-un studiu prezentat la reuniunea Experimental Biologie 2007, cercetatorii de la Centrul de Cercetare Biomedical Pennington comparativ cu pierderea in greutate la diete care au mancat fie doua oua sau un bagel pentru micul dejun. Cele două mese de mic dejun au fost identice în calorii și volum, dar micul dejun la ou a fost mult mai ridicat în proteine.

"Comparativ cu cei care mănâncă geamuri, femeile supraponderale care au mâncat două ouă la micul dejun de cinci ori pe săptămână timp de opt săptămâni, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, au pierdut cu 65% mai multă greutate, circumferința taliei a scăzut cu 83% niveluri mai ridicate de energie și nu au avut nici o diferență semnificativă în … nivelul colesterolului sau al trigliceridelor din sânge ", spune cercetătorul dr. Nikhil V. Dhurandhar.

"Când oamenii consumă ouă bogate în proteine, la micul dejun, se simt mai mulțumiți și consumau mai puține calorii pe parcursul zilei, comparativ cu cei care au mâncat o masă în principal de carbohidrați ca un păstăi".

continuare

Alimentele solide sunt mai multe umplere

Consumul de alimente solide, mai degrabă decât consumul de lichide, vă poate ajuta să vă simțiți mai plini, spun experții.

"Băuturile bogate în apă nu durează atât timp în stomac ca alimentele solide", spune Campbell. "Foamea nu va fi redusă la fel de mult cu un lichid ca și cu un solid, așa că dacă alegeți între o băutură de înlocuire a mesei sau o bară de înlocuire a mesei, mergeți la bar pentru mai multă sațietate".

Mănâncă minte să simți mai bine

Când stomacul este întins de la mâncare, el trimite un semnal către creier că ați avut destule mâncare. Dar acest semnal nu trece întotdeauna - mai ales atunci când carul de desert se rostogolește.

Pentru a vă ajuta să rămâneți în acord cu semnalele corpului, spun experții, vă ajută să încetinească și să eliminați distragerile în timp ce mâncați.

"Mâncați încet și cu grijă, nu vă angajați în multitasking - citiți mesajele de poștă electronică, vizionați televizorul - concentrați-vă asupra mesei", sugerează Blatner.

Ea recomandă să luați o jumătate de oră pentru a termina masa.

"Pentru a prelungi masa, poti mesteca lent, pune furculita intre muscaturi, foloseste betisoarele sau mana ta dominanta, dar preferatul meu este sa iau pur si simplu furcile mai mici", spune ea.

Adăugați aceste alimente la dieta dvs. pentru a reduce foametea

Deci, cum puneți această putere de luptă împotriva foamei să funcționeze? Pe scurt, experții spun că adăugarea mai multor astfel de alimente la dieta dvs. poate ajuta la reducerea foametei și vă va ajuta să vă simțiți mai plini de calorii mai puține:

• Supe, tocană, boabe întregi fierte și fasole
• Fructe si legume
• Carne macră, pește, carne de pasăre, ouă
• Cereale integrale, cum ar fi popcorn

Iată câteva strategii utile pentru a lucra în alimentația ta:

• Adăugați legume tăiate sau tăiate în paste și feluri de mâncare de ouă, salate de feluri de mâncare și alte feluri de mâncare mixte și folosiți-le la pizza.
• Consumați fructe întregi în loc de sucuri de fructe sau fructe uscate.
• Utilizați un blender pentru a biciuiți aerul în băuturi de fructe, piureuri sau sosuri.
• Alegeți cereale integrale cu cereale integrale, popcorn, pâine, cereale și paste făinoase.
• Bucurați-vă de salate de legume sau de supă pe bază de supă înainte de mese.
• Salatele de salată de top cu carne slabă, carne de pasăre, ouă, tofu, fasole, nuci sau pește.
• Adăugați fructe la salate sau bucurați-vă ca desert.
• Adăugați fasole la tocană, supe, mâncăruri de ouă și casseroles.
• Aveți proteine ​​slabe sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi la toate mesele și gustările.