Studiile arată că micul dejun este un obicei zilnic care vă poate ajuta să pierdeți greutatea - și să îl păstrați.

De Jeanie Lerche Davis

Ce-i pentru micul dejun - cafea? Majoritatea dimineților, abia privim la bucătărie. Fixarea micului dejun durează un timp prețios care este în scurt. Dar există dovezi ample că actul simplu de a consuma micul dejun - în fiecare zi - este o mare parte a pierderii în greutate, a unei greutăți foarte mari.

"Oamenii sar peste micul dejun crezand ca taie calorii, dar pana la jumatatea diminetii si pranzului, acea persoana este infometata", spune Milton Stokes, RD, MPH, dietetician sef al spitalului St. Barnabas din New York City. "Căpitanii de mic dejun înlocuiesc calorii în timpul zilei cu nibbling fără minte, bingeing la prânz și cină. Ei s-au stabilit pentru eșec".

Beneficiile micului dejun

Mâncarea micului dejun este un obicei zilnic pentru "învinșii cu succes" care aparțin Registrului Național de Control al Greutății. Acești oameni au menținut o pierdere în greutate de 30 de kilograme (sau mai mult) pentru cel puțin un an, iar unii până la șase ani.

"Cei mai mulți - 78% - au raportat consumul micului dejun în fiecare zi și aproape 90% au raportat că mănâncă micul dejun cel puțin cinci zile pe săptămână - ceea ce sugerează că începutul zilei cu micul dejun este o strategie importantă de a pierde în greutate și de al păstra" James O. Hill, co-fondator al registrului și director al Centrului pentru Nutriție Umană de la Universitatea din Colorado Health Sciences Center.

Două studii în Jurnalul Asociației Dietetice Americane a susținut această constatare. Deși au fost finanțate de către companiile de cereale, dietiții spun că subliniază mesajul - micul dejun este important pentru pierderea în greutate.

Un grup de cercetători au analizat datele dintr-un studiu finanțat de guvern, care a urmat mai mult de 2.000 de fete tinere cu vârsta cuprinsă între 9 și 19 ani. Ei au descoperit că consumatorii obișnuiți de cereale au avut mai puține probleme în greutate decât consumatorii de cereale rare. Cei care au mancat cereale ocazional au avut un risc de 13% mai mare de a fi supraponderali comparativ cu cei obisnuiti consumatori de cereale.

Un alt grup de cercetare a analizat datele guvernamentale privind 4.200 de adulți. Ei au descoperit ca mancatorii obisnuiti cu mic dejun au avut mai multe sanse sa exercite regulat. Iar femeile care au mâncat în mod regulat au avut tendința de a mânca mai puține calorii în general pe parcursul zilei. Acei bărbați și femei care au consumat cereale pentru micul dejun au avut o cantitate mai mică de grăsimi globale - comparativ cu cei care au mâncat alimente pentru micul dejun.

continuare

Are sens: mâncarea devreme în timpul zilei ne împiedică să "mâncăm foametea" mai târziu. Dar, de asemenea, sari-incepe metabolismul, spune Elisabetta Politi, RD, MPH, manager nutritionist pentru Duke Diet & Fitness Center de la Duke University Medical School. "Când nu mâncați micul dejun, de fapt, postezi 15-20 de ore, deci nu produceți enzime necesare metabolizării grăsimilor pentru a pierde în greutate."

Printre persoanele pe care le consiliază, consumatorii de mic dejun sunt de obicei cei care au pierdut o cantitate semnificativă de greutate. De asemenea, ei exercită. "Ei spun că înainte de a lua micul dejun în mod regulat, ar mânca majoritatea caloriilor lor după ora 17.00", spune Politi. Acum, ei incearca sa distribuie calorii pe parcursul zilei. Are sens ca organismul vrea sa fie alimentat.

Micul dejun inteligent

Dacă micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, este mai bine să alegeți alimente înțelept. Aici vin fructele, legumele și boabele integrale. Pentru că acestea sunt alimente bogate în fibre, ele vă umple - totuși ei aduc mai puțin grăsimi la masă, spune Barbara J. Rolls, dr., Guthrie Chair in Nutrition de la Universitatea de Stat din Pennsylvania din Pittsburgh și autorul Planul de control al greutății volumetrice .

Aceste alimente bogate în fibre vă permit să mâncați mai multe alimente și să obțineți mai puține calorii. Este un concept numit "densitate energetică" - numărul de calorii într-o cantitate specificată de hrană, explică Rolls.

"Unele alimente - în special grăsimile - sunt foarte dense de energie, ceea ce înseamnă că au o mulțime de calorii ambalate într-o mărime mică", spune Rolls. "Cu toate acestea, alimentele care conțin o mulțime de apă au o densitate de energie foarte scăzută, apa în sine are o densitate energetică de zero, alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și boabele, au o densitate scăzută de energie.

Traducere: Dacă mâncați alimente cu o densitate mare de energie, cum ar fi covrigi, vă ridicați rapid calorii. Dacă mâncați alimente bogate în fibre, cu densitate redusă de energie - cum ar fi fulgi de ovăz, căpșuni, nuci și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi - puteți mânca mai mult și obțineți mai puține calorii.

Un mic dejun compus dintr-o ceașcă de fulgi de ovăz, o cană de 1/2 lf de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o ceașcă de căpșuni feliate și o lingură de nuci are doar 307 de calorii în total. Două vafe multi-cereale, cu 1 ceașcă de afine, 3 linguri de sirop de lumină și 1 ceașcă de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi au aproximativ 450 de calorii în total. Este aproape egal cu micul dejun tip bufet-brânză standard - totuși este mult mai multă mâncare și mult mai puțină grăsime.

continuare

Mic dejun rapid și ușor

O cereale bogate în fibre - de 3 până la 5 grame de fibre pe porție - este optimă, susține Stokes. "Dar nu exagerati daca nu sunteti obisnuit cu aceasta, pentru ca prea multa fibra poate provoca constipatie, diaree sau un stomac deranjat".

În ceea ce privește cerealele zaharoase, "este mai bine decât nimic", spune el. "Un mic dejun este mai bun decat micul dejun. Ultimul lucru pe care cineva ar trebui sa il faca este sa renunti la micul dejun, altfel vei manca ceva mai rau si mai tarziu - bomboanele si chipsurile de cartofi - pentru ca esti infometat".

O opțiune și mai bună: "Unele mame consumă cereale îndulcite și le amestecă cu cereale nealcoolice. Sau iau cereale nealcoolizate și le amestecă cu ceva puțin zahăr - iaurt sau budincă cu conținut scăzut de grăsimi".

Micul dejun a devenit simplu

"Micul dejun nu trebuie să fie elaborat", spune Stokes. "Filosofia mea este, cu atât mai simplă cu atât mai bine." El păstrează afară congelate afine sau piersici. "Sunt oricum mai hrănitoare decât proaspete, deoarece sunt luate la vârf și înghețate imediat". Conservele de piersici (în sucuri naturale, fără zahăr adăugate) sunt, de asemenea, o opțiune bună.

Untul de arahide, ouăle, iaurtul / laptele cu conținut scăzut de grăsimi sunt alte alegeri bune, spune el.

Sugestiile sale rapide la micul dejun:

• Banana cu unt de arahide
• Banana se taie în iaurt
• Făină de ovăz cu mere asemănătoare fructelor, afine sau piersici
• Tortilla mică cu câteva linguri de unt de arahide și căpșuni tocate. Rolați-o, despicați-o. Lucrează pentru copii și adulți.
• Micul dejun uscat - fructe de padure, gheata si lapte sau iaurt. "Sunt portabile - aruncați câteva într-o ceașcă și sunteți pe ușă", notează el.

În ceea ce privește bagelul mult iubit - din păcate, este echivalentul de calorii a cinci felii de pâine, spune Stokes. "Mănâncă doar jumătate, mai bine, nu le aduci în casa ta, vei termina să mănânci totul, ca să nu-ți fie rău".

Cea mai bună opțiune: "Du-te la păpușile mai mici, pe cele mici, care sunt ca pucurile de hochei, împrăștiați unt de migdale sau cajou pe el în loc de brânză cremă. trebuie să aveți brânză de cremă, să cumpărați grăsimi slabe, să aveți gust, să adăugați puțină gem, niște căpșuni feliate.

continuare

Dacă sandvișurile pentru micul dejun de tip fast-food sunt căderea dvs., iată cum să vă răsfățați într-un mod sănătos: brioșele engleze, un ou fiert, brânza cu conținut scăzut de grăsime topită - șuncă sau șuncă canadiană opțională. "Este portabil. Puteți să conduceți cu asta", spune Stokes. "Uneori pentru cină, voi avea două dintre ele dacă nu mă simt ca și cum ar fi gătit."

Dacă vă place granola, citiți cu atenție etichetele, vă sfătuiește. "Cumpărați cu conținut scăzut de grăsimi și tratați-l ca pe un condiment, nu pe mâncarea principală. Dacă o tratați ca pe principala, veți mânca prea mult grăsime și zahăr".