Pierderea in greutate nu este usoara si starea subtire este dificila. De aceea, o revizuire a stilului de viață funcționează mai bine decât dieta.

Dacă pierdeți în greutate, sărbătoriți! O manichiură, un masaj, trei sau patru M & M - trăiește-o. Pentru fiecare scop pe care îl întâlniți, meritați o recompensă. Pierderea in greutate nu este usoara.

La stațiunea de sănătate Canyon Ranch din Arizona, Tucson, Michael Hewitt, director de cercetare pentru știința exercițiilor, cunoaște puterea atacurilor pozitive.

De fapt, filosofia Canyon Ranch este că "corpul tău de astăzi este absolut perfect", spune Hewitt. "Nu spun ca esti la fel de slab ca ai putea fi. Dar in cadrul potentialului tau genetic - pe care nu-l poti scapa - corpul tau sa adaptat perfect la tiparele tale de a mânca, de a-ți exercita, de modul în care ți-ai trăit viața ".

Traducere: Sunt OK, ești în regulă. Dar suntem siguri că nu este perfect. O schimbare generală a stilului de viață este necesară pentru a deveni subțire și a rămâne astfel.

"Trebuie să găsiți echilibrul - în dietă, în exercițiu - care să vă mențină greutatea nouă, fără a avea înapoi în greutate în plus", spune Kathleen M. Zelman, MPH, MD / LD, director de nutriție pentru Clinica de Pierdere în Greutate .

Misiunea ta: "Dacă poți menține greutatea un an întreg, ați trecut prin fiecare zi de naștere, în fiecare sărbătoare ", spune Zelman." V-ați dat seama cum să faceți acest lucru și ați dovedit că puteți să-l păstrați ".

continuare

Meditează pe asta

Menținerea pierderii în greutate începe în creierul tău. "Vizualizați cine vreți să fiți", sfătuiește Hewitt. "Atunci decideți ce trebuie să faceți pentru a ajunge acolo. Pentru a vă menține un pic mai ușor, mai ușor, cum va trebui să vă trăiți viața?"

Luați în considerare acest lucru: "Dacă faceți modificări subtile în rutina dvs., veți vedea schimbări subtile în corpul dumneavoastră", explică el. Modificările dramatice ale stilului de viață aduc schimbări dramatice în corpul dvs. " Modificările temporare ale stilului de viață - bine, obțineți fotografia.

"Starea slaba necesita o vigilenta constanta", spune Zelman. "Oamenii îmi spun:" Oh, ești așa de subțire. Spun, da-mi o pauză, crezi că mănânc tot ce-mi doresc? " Rareori este vorba despre genetică, de obicei, metabolismul tău încetinește cu 10% în fiecare deceniu. Trebuie să-ți reduci calorii sau să te prindă cu tine.

Lucrurile mici se schimbă. "Poți avea acea bucată de tort - dar trebuie să dai seama cum poți", spune ea. "Este vorba de controlul porțiunilor, tăierea un pic acolo și acolo."

continuare

Pentru unii oameni, bare de înlocuire a mâncării sau scuturi ajută. "Ea are grijă de apetitul tău și ia tot procesul de luare a deciziilor în afara procesului - așa că nu ești tentat", spune Zelman. "Ajută la controlul unei mese la un nivel rezonabil de calorii."

Micul dejun mă ajută. "Micul dejun vă face metabolismul, așa că vă revigorează motorul", sfătuiește ea. "Când vă treziti, rata metabolică bazală este scăzută. Când puneți alimente în sistemul dumneavoastră, devine glucoza din sânge mergeți Trebuie să vă asigurați că aveți proteine ​​în micul dejun astfel încât să nu suferiți de foame două ore mai târziu. te face mai puțin foame în alte mese, te ajută să controlezi ceea ce mănânci ".

Ținerea unui jurnal vă păstrează onest. "Trebuie să aveți niște cecuri și balanțe", spune Zelman. "Dacă trebuie să scrieți" am mâncat un cheesecake întreg ", recunoașteți că ați făcut-o, ceea ce vă va împiedica să mâncați atât de mult data viitoare.

Partea de exerciții a ecuației

Lipirea cu un program de exerciții este la fel de crucială, spune Hewitt. "Nu sunt sigur că puteți pierde în greutate permanent fără exerciții fizice".

continuare

Când cei mai mulți oameni se află într-o dietă cu pierdere în greutate, pierd masa musculară - ceea ce încetinește metabolismul, explică el. Vârsta dvs. comportă problema; în fiecare deceniu, metabolismul nostru încetinește cu 10%. Rezultatul este creșterea în greutate.

Forța de antrenament vă ajută să vă reconstruiți mușchii, vă ajută la revigorarea metabolismului. Asta înseamnă ridicarea greutăților. Nimic prea rău - suficient pentru a vă trezi mușchii.

Există o avertizare: femeile grav obeze au dezvoltat mușchii sănătoși pentru a purta această greutate, astfel încât aceștia pot avea toată masa corporală slabă de care au nevoie, spune Hewitt. Aceste femei ar trebui să se concentreze pe obținerea unui exercițiu mai aerobic, cum ar fi mersul pe jos.

Un antrenor sau un fiziolog de exerciții fizice vă poate ajuta foarte mult să schițeze un program de exerciții bune, bazat pe raportul dumneavoastră corporal și grăsime. Dar lucrează și tu.

"Pentru a începe, întrebați-vă: Ce fac acum că pot să fac mai bine? Atunci faceți asta", spune Hewitt. "Când devine obișnuită, faceți ceva mai mult. Orice lucru de valoare necesită eforturi." Dacă vrei o sănătate bună, dacă vrei o formă minunată, vrei să fii tăiat și agil, e nevoie de efort ".

continuare

Orientările

Deși nu există o formulă de siguranță, există linii directoare de bază. Verificați mai întâi medicul pentru a vă asigura că această rutină este sigură pentru dvs.

Aerobic antrenament:

• Pentru a vă menține sănătatea, obțineți 20 de minute de exerciții aerobice de trei ori pe săptămână - cum ar fi mersul pe jos destul de repede încât să vă simțiți puțin respirabil.
• Pentru pierderea în greutate, obțineți 40 de minute de exerciții aerobice de patru sau mai multe ori pe săptămână.

Forță de antrenare:

• Ridicați greutățile cel puțin de două ori pe săptămână, în mod ideal în fiecare zi. (O dată pe săptămână nu este suficient, veți pierde ceea ce câștigați, spune Hewitt.)
• Faceți câte două sau trei seturi de fiecare dată; există puține beneficii în a face mai mult.
• Utilizați greutăți care oferă "provocări musculare" - dacă nu puteți face bucle cu opt brațe, sunt prea grele; dacă puteți face 13 bucle, sunteți pregătiți pentru greutatea următoare.
• Notă: dacă vă puteți ridica propriul bagaje, greutatea de cinci kilograme este mult prea ușoară pentru majoritatea exercițiilor.
• Efectuați exercițiile "cheie-trei": ghemuirea zidurilor, presele pieptului și rândul cu un singur braț.

continuare

Pătrați de perete: Stând cu spatele pe un perete neted, cu picioarele umărului la distanță și cu lungimea de 1-1 / 2 picioare de perete. Mențineți o îndoire ușoară în genunchi și agățați brațele liber în lateral. Țineți o gantere în fiecare mână. Treceți ușor pe perete până când genunchii se apropie, dar nu depășesc 90 de grade. Apăsați în sus până când picioarele sunt aproape drepte. Repeta.

Piept de presiune: Lie genunchi îndoit pe spate, cu brațele întinse, astfel încât mâinile sunt deasupra pieptului. Cu o gantere în fiecare mână, apăsați încet mâinile spre tavan, aducând greutăți împreună. Coborâți încet și repetați.

Rând un singur braț: Plasați o genă de mână și aceeași parte pe bancă sau pe marginea scaunului, cu alt picior pe podea. Păstrați înapoi plat și paralel cu podeaua. Lăsați o greutate a mâinii să stea imediat sub umăr. Cresteti incet greutatea la doar sub umar, tinand cotul aproape de lateral. Coborâți încet și repetați. Poziția inversă pentru a lucra în partea opusă a corpului.

Orientările

Dacă ați încercat și ați încercat, dar munca sau familia trebuie să aibă prioritate, faceți auto-acceptarea obiectivului dvs., spune Hewitt.

"Încetați să vă bațiți că nu sunteți un supermodel", spune el. "Fă-te să fii suficient de sănătos încât să ai energia de care ai nevoie pentru a te bucura de viața ta. Dacă faci tot ce poți, accepta că este o piatră bună pentru mine".

Este sănătoasă să aibă priorități în afară de pierderea în greutate.