Încercați aceste versiuni mai sănătoase ale preferințelor familiei

De Elaine Magee, MPH, RD

Hrănindu-ți mâncarea sănătoasă a familiei nu înseamnă că e vorba de salate și veghe pitas. Există numeroase moduri în care puteți transforma mâncărurile preferate ale familiei în alternative mai sănătoase. Chiar și alimentele pentru copii cum ar fi macaroane și brânză, pizza și câini calzi pot fi relativ sănătoși, cu câteva ajustări ale ingredientelor. Iată câteva soluții rapide, precum și unele rețete sănătoase pentru familii care să încerce.

5 Manuale rapide

Doar făcând câteva ajustări ale ingredientelor, puteți face mai multe alimente pentru sugari mai mici în calorii și grăsimi și mai ridicate în fibre și substanțe nutritive. Iată câteva exemple simple:

1. Unt de arahide și sandwich din jeleu

• Utilizați 1 lingură de unt de arahide în stil natural.
• Utilizați 1 lingură de jeleu de struguri mai puțin zahăr (cum ar fi Smucker's Low Sugar).
• Utilizați pâine integrală de grâu sau de cereale integrale sau o pâine albă îmbogățită cu fibre.

ÎNAINTE: 335 calorii, 10,9 g grăsimi, 2,1 g grăsimi saturate, 2,5 g fibră
DUPĂ: 290 de calorii, 10,9 g de grăsime, 1,7 g de grăsimi saturate, 5,5 g de fibră
Economii: 45 de calorii salvate, plus 3 grame de fibre adăugate!

continuare

2. Macaroane și brânză din cutie

• Utilizați 2 linguri de margarină fără grasimi grase (alegeți una cu 8 grame de grăsime per lingură) în loc de 4 linguri de unt.
• Utilizați lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte integral.
• Adăugați o lingură sau două de cremă fără grăsimi sau smântână, dacă este necesar pentru cremături.
• Adăugați legume în lateral sau în macaroane (cum ar fi 1/2 cană de broccoli aburit pe fiecare porție).

AJUTOR: 72 de calorii si 8 grame de grasime pe portie (in cazul a patru portii pe cutie), plus o adaos de fibre de 2,3 g

3. Câini calzi

• Alegeți un câine fierbinte cu conținut redus de grăsimi. (Ball Park Lite, Louis Rich Turks Franks și Ebraică Reduced Fat National sunt opțiuni extraordinare.)
• Căutați chifle întregi de grâu sau de fibre mai mari.
• Adăugați ceapa și roșiile, dacă doriți, pentru o nutriție suplimentară.
• Alegeți condimente cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi ketchup sau muștar.

ÎNAINTE: 366 calorii, 22 g grăsimi, 9,1 g grăsimi saturate, 1,2 g fibră
DUPĂ: 325 calorii, 11 g grăsimi, 3,2 g grăsimi saturate, 5,8 g fibră
Economisiți: 41 de calorii, 11 g de grăsime și 5,9 g de grăsimi saturate, plus 4,6 g de fibre adăugate!

continuare

4. cartofi prăjiți

• Alegeți cartofi prăjiți congelați cu conținut scăzut de grăsimi
• Coaceți-i în loc să prăjiți.
• Completați acest vas cu un fruct și o legume, astfel încât familia să nu exagereze cartofii prăjiți.

ÎNAINTE: 245 de calorii, 12 g de grăsime, 5,6 g de grăsimi saturate, 0,8 g de fibră pentru o porție de 3 uncii
DUPĂ: 122 de calorii, 4 g de grăsime, 0,5 g de grăsimi saturate, 1 g de fibre la o porție de 3 uncii
SALVARI: 23 de calorii, 8 g de grasime, 5,1 g de grasimi saturate, plus 0,2 g de fibre adaugate

5. Bucate mexicane

• Utilizați jack Jack și / sau cheddar cu conținut redus de grăsimi,
• Lucrează în fasole orice șansă pe care o primești.
• Utilizați carnea foarte slabă (carne de vită superioară macră sau carne de mânzat, piept de pui fără piele, carne de porc macră curățată de grăsime vizibilă).
• Utilizați fără grăsimi sau smântână ușor în loc de regular.
• Lucrări la cereale și legume integrale (cum ar fi orez brun, tortilla de grâu întreg, roșii, ardei grași, etc.).

Familia ta nu va ști nici măcar că mănâncă mai sănătoasă atunci când scot în aceste variante delicioase ale preferințelor familiei.

continuare

Pizza franceză ușor pâine

Aceasta este o alternativă rapidă la pizza congelată. Sunt ușor pentru copii să se adune; apoi mama sau tata pot sa le prajesti.

2 rulouri de sandviș cu pâine franceză, împărțite în două
Uleiul de măsline sau spray-ul de gătit cu canola
1 lingurita condimente italiene italiene
1/2 sticlă îmbuteliată de pizza sau sos de marinara
3/4 ceasca de brânză ascuțită cu brânză ascuțită și redusă
3/4 ceasca de brânză de mozzarella mărunțită
Asamblări de legume asortate:
Ceapa verde tăiată
Felii de tomate
Felii de dovlecei
Ciorbe de ciuperci
Inimile de inimă
Masline feliate

• Preîncălziți carnea de pui.
• Pulverizați vârfurile jumătăților de foi de pâine franțuzești cu spray de gătit de canolă sau ulei de măsline, apoi presărați condimentele italiene deasupra fiecărei părți.
• Păstrează jumătățile de pâine până când este ușor maronie. Urmăriți cu atenție, ca să nu ardă.
• Răspândiți 1/8 sos de pizza pe fiecare jumătate, apoi presărați 1/4 din brânza de cheddar și 1/4 din mozzarella pe fiecare jumătate.
• Aranjați toate legumele pe care le alegeți deasupra brânzei.
• Răciți până când brânza este topită și bubble (aproximativ 2 minute).

continuare

Randament: 4 porții

Pe portie: 189 calorii, 12 g proteine, 20 g carbohidrat, 6,5 g grasime, 4,3 g grasimi saturate, 15 mg colesterol, 2 g fibre, 430 mg sodiu. Calorii din grăsime: 36%.

Sursa: Andrea Messina, director de stil pentru viata Parenting revistă

Pâinea de banane preferată pentru copii

Aceasta este o pâine de banane usor aromată, fără nuci, pentru a vă bucura de gusturile mai tinere din familie. Este prea bine toastat!

1 ceașcă de unică folosință pentru făină
1 cană de făină integrală de grâu
1 linguriță de bicarbonat de sodiu
1/4 linguriță de sare
1/4 ceasca de margarina fara grasimi grase (alegeti una cu 8 grame de grasime per lingura)
1/4 iaurt cu conținut scăzut de grăsime vanilie
1 1/2 linguriță de extract de vanilie
1/2 cană de zahăr brun, ambalat
1/4 cană Splenda îndulcitor de copt sau zahăr
1 ou
1/4 cană de înlocuitor de ou sau 2 albusuri de ou
1 1/2 linguriță extract de vanilie
2 cani de prajit banane pestele (aproximativ patru banane)

• Preîncălziți cuptorul la 350 grade F (175 grade C). Îndepărtați o tigaie de pâine de 9 x 5 țoli cu spray de gătit cu canola și praf ușor cu făină.
• Într-un castron mare, combinați făină, sifon și sare. În bolul de amestecare mare, crema împreună margarină, iaurt, extract de vanilie, zahăr brun și Splenda.
• La viteză mică, bate în ou, înlocuitor de ouă și banane prajite până se amestecă bine. Adăugați amestecul de făină la amestecul de banane și amestecați doar pentru a umezi. Se toarnă în tigaie.
• Coaceți 65-75 de minute sau până când o scobitoare inserată în centrul pâinii va fi curățată. Lăsați pâinea să se răcească în tigaie timp de 10 minute, apoi se întoarce pe un suport de sârmă.

continuare

Randament: Un pâine de 9x5 inch (12 porții).

Per porție: 198 calorii, 5 g proteină, 36,5 g carbohidrat, 4,3 g grăsime, 0,7 g grăsimi saturate, 21 mg colesterol, 3 g fibră, 232 mg sodiu. Calorii din grăsime: 29%.

Sursa: Syd Carter, editor la AllRecipes.com

The Perfect Cheeseburger

Reduceți și mai mult grăsimile și caloriile folosind piept de curcan.

Carne de vită de o jumătate de kilogram carne de vită superioară sau fulgi proaspeți
Ardei proaspăt măcinat
1/2 linguriță de sare de usturoi
Canola spray de gătit
4 felii de brânză cu conținut redus de grăsimi
4 bucăți de hamburger de grâu integral
Salata verde (opțional)
Ciorbe de tomate și ceapă (opțional)
Mustar și pisică (opțional)
Sos de gratar (opțional)

• Împărțiți carnea de vită în 4 porțiuni egale. Folosiți o presă (sau mâinile) pentru a face patru burgeri. Sprângeți-le cu piper și sare de usturoi.
• Pan-prăjiți, prăjiți sau grăbiți burgerii, folosind spray-ul de gătit cu canolă pentru a nu lăsa la tăiere sau la grătar. Când burgerii sunt aproape gatiți, puneți felii de brânză deasupra și terminați gătitul (30 până la 60 de secunde). Scoateți burgerii de pe placa de servire. Dacă doriți, acoperiți placa cu folie pentru a menține burghezii calzi și umedi.
• Îmbrăcați burgerul pe ciorbă cu salată, roșii tăiate și ceapă, muștar, sos de grătar și ketchup după cum doriți.

continuare

Randament: 4 porții

Per porție: 397 calorii, 35,5 g proteine, 34,5 g carbohidrat, 13 g grăsime, 5 g grăsimi saturate, 86 mg colesterol, 2,5 g fibră, 767 mg sodiu. Calorii din grăsime: 29%.

Sursa: Jessica Hastereiter, redactor asociat la fata americana revistă